Храна преди тренировка за ядене преди тренировка - Виктор Диаконеску

Планиране на хранене в културизма - Тайната на добре изграденото тяло

5 от най-ефективните упражнения за мускулна маса на рамото!

Храна преди тренировка: какво да ядете преди тренировка

Предимства на храненето преди тренировка:

Храната преди тренировка трябва да бъде пълноценна храна, която трябва да се яде 3 часа преди тренировка. Когато ядем храни в правилните количества, те могат да включват ползи като:

Повече енергия по време на тренировка - Увеличаването на съхранението на гликоген преди тренировка може да помогне за значително подобряване на енергийните нива. Интензивната тренировка може да бъде много трудна за справяне, ако имате диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото запасите от гликоген са ниски.

Защитете мускулите си - Когато тренирате усилено и с големи тежести, тялото ви е в катаболна среда, това може да разгради мускулната тъкан и да я използва като енергия. По този начин, като консумирате храна преди тренировка, можете да намалите загубата на мускулна маса поради консумираните хранителни вещества.

Повишена мускулна маса - Протеинът по време на тренировка бавно освобождава аминокиселини в кръвта, което насърчава синтеза на протеини. Чрез разграждането на мускулите и консумирането на достатъчно калории, мускулният растеж се подобрява.

Ако сте на програма за отслабване, уверете се, че сте коригирали калориите си преди тренировка.

Независимо дали се опитвате да загубите мазнини или да изградите мускули, разпознаването на калорийните последици от храненията преди и след тренировка може да бъде много полезно.

Какво и кога да ядем:

За да приготвите най-добрата тренировъчна храна за вас, разбирането на скоростта на храносмилане за различни храни определя времето за хранене.

Мастните диети усвояват 6-8 часа.

Въглехидрати 2-3 часа (в зависимост от източника).

Храносмилането е времето, необходимо на храната да се премести от стомаха към червата. Пълното елиминиране на храната може да отнеме от 24 часа до няколко дни.

Теглото ви не трябва да бъде напълно усвоено, за да имате прекрасна, енергична тренировка.

Как трябва да изглежда масата преди тренировка:

Мазнини - Това отнема най-много време за смилане, така че вашата храна преди тренировка трябва да бъде с относително ниско съдържание на мазнини.

Протеини - Приготвянето на ястия, които съдържат протеин, ни дава голяма полза - предотвратяване на мускулния катаболизъм. Като консумирате добър източник на протеин преди тренировка, можете да дадете на тялото си аминокиселини, особено аминокиселини с разклонена верига, за да предотвратите загуба на мускулна маса, като същевременно спомогнете за възстановяването и растежа на мускулите.

Въглехидрати - Има ли някои видове въглехидрати прости въглехидрати, високо GI въглехидрати и сложни въглехидрати с ниско GI ниво IG, но каква е най-добрата цена за обучение? Простите въглехидрати са чудесни за 30 минути до час преди тренировка, тъй като осигуряват на тялото бързодействаща глюкоза като гориво. Сложните въглехидрати обаче също играят роля в енергийния ви метаболизъм. Като консумирате въглехидрати с нисък GI около 2-3 часа преди тренировка, можете да осигурите на тялото си източник на енергия, който се отделя бавно. Това означава, че ще можете да работите по-усилено и по-рядко ще се сринете в средата на обучението.

Трябва да знаете колко храна можете да изядете преди тренировка. Това се изчислява на вашето тяло. Храна от около 500-600 калории за 90-килограмов мъж 2-3 часа преди тренировка е отлична по време на програма за загуба на мазнини.

Ако сте интензивен спортист, трябва да се включат повече въглехидрати. За изграждане на мускули се препоръчва по-голяма маса преди тренировка, съчетана с протеинов шейк преди тренировка.

Идеи за хранене преди тренировка:

Ето пример за прости идеи за таблици:

Овесени ядки със смесен суроватъчен протеин.
2 цели яйца, 2 белтъка, чушки, лук, нискомаслено сирене, грейпфрут/овесени ядки.
Увийте пуйка със зеленчуци (добавете въглехидрати, ако е необходимо).
Пиле на скара със сладък картоф и аспержи
Пии много вода! 500 мл вода ще ви помогнат да оптимизирате работата.
Ако са минали повече от 3 часа от последното ви хранене, помислете дали да не добавите закуска преди тренировка, като плодове, кисело мляко или протеинов шейк преди вашата тренировка.

За тези, които нямат време за хранене или закуска преди тренировка, обикновена напитка с 5 грама BCAA може да подобри енергийните нива и да предпази от катаболизъм.

Пиле, ориз и зеленчуци

Пиле, ориз и стереотипно здравословни зеленчуци всъщност са класическо ястие преди тренировка! Чрез комбиниране на добър източник на постно протеин и сложни въглехидрати, това хранене може да осигури аминокиселини за насърчаване на мускулния анаболизъм и източник на енергия, която се освобождава бавно. Яжте такава храна около 2-3 часа преди тренировка.

Гръцко кисело мляко и сушени плодове

Сушените плодове са с високо съдържание на захар и калории - когато става въпрос за сушени плодове, диетата обикновено се избягва, но тази храна е много добре да се консумира в премерени количества преди тренировка, за да се даде източник бърза проста захар. Яденето на сушени плодове с гръцко кисело мляко също може да осигури на тялото ви източник на протеин, който да ви помогне да оптимизирате тренировката си. Яжте такава храна 1-1,5 часа преди тренировка.

Овесени люспи

Овесените ядки са отлична закуска преди тренировка! Тази диета преди тренировка съдържа сложни въглехидрати и освен това е отличен източник на разтворими фибри бета-глюкан. Консумирайки овес около 2 часа преди тренировка, ще можете да задоволите глада си по време на тренировки, като същевременно получавате отличен източник на енергия с бавно освобождаване. Опитайте да добавите супена лъжица протеин на прах към него! По този начин ще получите и отличен източник на протеини и аминокиселини, които защитават мускулите.

Плодови смутита

Много хора смятат, че плодовите пюрета са страхотна на вкус и супер здравословни. Въпреки че ни осигуряват редица микроелементи, които са полезни за здравето и благосъстоянието, те също са пълни със захари, включително фруктоза. Това означава, че добавките често са висококалорични и това, което често се бърка с напитките, всъщност е заместването на храненето! Яденето на плодове преди тренировка обаче е чудесна опция за хранене преди тренировка, която може да ви даде добър източник на бързодействаща глюкоза. Яжте такава храна 30 минути преди тренировка

Пълнозърнест хляб, сладък картоф и кафяв ориз

Пълнозърнестият хляб, сладките картофи и кафявият ориз са важни източници на сложни въглехидрати, които трябва да се консумират 2-3 часа преди тренировка. Комбинирането на тези храни с източник на протеин означава, че ще получите добър източник на бавно освобождаване на енергия, за да подхранвате цялата си тренировка. Въглехидратите трябва да се консумират от всички, които са физически активни, но особено тези, които извършват редовни дейности за издръжливост, като колоездене и бягане, трябва да се фокусират повече върху консумацията на въглехидрати.

Омлет

Омлетите, приготвени от цели яйца и белтъци, са важен източник на протеини и аминокиселини за изграждане на мускули. Омлетът трябва да се яде 2-3 часа преди тренировка, за да се предотврати мускулния катаболизъм и да се стимулира мускулния растеж.

Протеинови шейкове

Не на последно място, протеиновите шейкове! Ако сте в движение и бързате или не ви привлича нищо от изброеното, бърз протеинов шейк може да реши проблемите ви преди тренировка. Като консумирате шейк с добър източник на протеин, който се освобождава бързо, като суроватъчен протеин, с прости въглехидрати като малтодекстрин на прах, можете да получите всички необходими хранителни вещества преди тренировка за минути.