Храна на ръка

Храненето е важен фактор за постигане на положителния ефект от обучението, поради което на този фактор трябва да се обърне дължимото внимание. В тази статия ще се спрем на следния въпрос: какво трябва да се яде, за да се натрупа мускулна маса?
Преди всичко искам да разгледам типовете тяло на човек и също така подчертах необходимостта от индивидуална програма за обучение за всеки тип.

Ендоморф - хората от този тип тяло имат ширококостна структура, имат бавен метаболизъм и следователно са склонни да натрупват мазнини. Ендоморфите не изпитват проблеми с напълняването, така че аеробните упражнения трябва да бъдат включени в тренировката.
Нека се спрем на храненето на ектоморфа, защото за храненето на ендоморфа, можем да кажем следното: ендоморфите трябва да гарантират, че дневната диета съдържа минимално количество калории.
Както бе споменато по-горе: трябва да ядете поне 6 пъти на ден с интервали между храненията не повече от 3 часа. Консумирайте повече калории от обикновено, колкото е необходимо, за да пиете протеиново-въглехидратни шейкове, за да попълните енергийните ресурси на организма.
Дневната норма на мазнини е 10% - 20%, по-голямата част от мазнините трябва да са от растителен произход, рибеното масло е особено полезно.
Количеството протеин трябва да бъде 2–4 g на 1 килограм телесно тегло. Протеинът се съдържа в храни като мляко, месо, риба, яйца, пиле, извара, бобови растения и др.
Въглехидратите трябва да съставляват 50% -60% от дневната диета. Източникът на въглехидрати са: тестени изделия, царевица, просо, елда, боб и др.
Диетата трябва да включва и използването на витаминни и минерални комплекси, които ще спомогнат за укрепването на имунната ви система, ще се възстановят по-бързо след тежка тренировка и ще осигурят на тялото ви всички необходими витамини.
Също така трябва да консумирате около 2,5-3,0 литра вода на ден.

Пример за диета.
Сутрин 1-ва закуска
6 белтъка и 2-3 жълтъка, овесени ядки, банан, 1-2 препечени филийки
2-ра закуска
Протеиново-въглехидратен коктейл, руло, банан.
Вечеря.
Пилешки гърди 150-200 грама, ориз, зеленчуци.
Преди тренировка
Протеиново-въглехидратен коктейл
След тренировка
През първите 20 минути суроватъчен протеин
Един час след тренировка
говеждо месо 150-200 г, картофи, зеленчуци, билки.
Вечер
1 час преди лягане
овесени ядки 60 грама, 4 жълтъка.

Като алтернатива бих искал да дам пример за храненето на Денис Минин (най-известният турникет в постсъветското пространство)
Основният набор в хранителната кошница на Минин: риба, месо, прясно козе мляко, каша от елда, ориз, просо, овесени ядки, тиква и сусам, както и пъдпъдъчи и пилешки яйца.
Минин не приема протеинови шейкове, които се продават в спортните магазини. Опитайте коктейл по негова рецепта: 150 гр. извара, 50 гр. овесени ядки, шепа ядки, 7 пъдпъдъчи яйца, малко мед, шепа горски плодове. Всички тези продукти трябва да се смесват в блендер.
Денис се ръководи от просто правило: препоръчително е да консумирате въглехидратна храна преди тренировка и протеинова храна след тренировка.
Минин изразява интересно мнение за използването на сладкиши. „За мен най-добрата сладост през пролетта или просто период на интензивни тренировки е медът с добавка на орехи, стафиди, сушени кайсии и лимон!“ - казва Денис.

---