Храна, която подобрява настроението ви - Диета; Хранене

„Приемането на диета, която защитава сърцето ви, с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини, също е полезно за подобряване на вашето психично здраве“, казва д-р Даян М. Бекер, директор на Центъра за насърчаване на здравето в Медицинското училище „Джон Хопкинс“. Ако ежедневната диета включва много мазнини, тогава общото здравословно състояние се влошава. Също така хората, които приемат такъв режим, имат проблеми със съня, предупреждава експертът.

която


8 съвета за правилна диета, за да се чувствате добре

1. Потърсете храни, богати на витамин В12 и фолиева киселина (фолиева киселина)

Чили с боб и постно телешко месо, салата Цезар с пилешки гърди без кожа и маруля или сьомга на скара с броколи са само няколко примера за леки и здравословни храни, богати на фолиева киселина и витамин В12. Според специалистите тези две вещества допринасят за профилактиката на заболявания на централната нервна система, разстройства на настроението и деменция.

Опитайте се да увеличите нивата на фолиева киселина, като ядете зелени листни зеленчуци и други храни, богати на фолиева киселина.

Спанакът, аспержите, пълнозърнестите храни, бобът, черният дроб са богати източници на фолиева киселина. Ако искате да приемате хранителни добавки с фолиева киселина, препоръчително е предварително да говорите с лекар. Витамин В12 се съдържа в пилешкото, рибата и млечните продукти. Ниският прием на фолат и витамин В12 е свързан с появата на депресивни разстройства, така че не избягвайте храни, богати на тези вещества.

2. Яжте храни, богати на селен ежедневно

Селенът е минерал, който действа в организма като антиоксидант. Изследванията показват, че наличието на оксидативен стрес в мозъка е свързано с някои случаи на лека и умерена депресия при възрастните хора. Едно проучване разглежда резултатите от депресията при възрастните хора, чиято диета включва 200 микрограма селен или плацебо. Въпреки че са необходими повече изследвания за потвърждаване на резултатите, групата, която също е консумирала селенови добавки, е имала значително подобрение в симптомите на депресия. Препоръчителната дневна доза е 55 микрограма.

Пълнозърнестите храни са отличен източник на селен.

Други храни, богати на този минерал, са:

  • боб и бобови растения;
  • месо (свинско или телешко месо, постно пилешко или пуешко);
  • млечни продукти;
  • ядки и семена;
  • морски дарове (стриди, миди, раци, сардини).

3. Яжте риба няколко пъти седмично

Няколко скорошни проучвания показват, че както жените, така и мъжете имат по-нисък риск от депресия, ако ядат повече риба, особено ако изберат мазни видове месо като сьомга, защото са богати на омега 3 мастни киселини.

„Рибните омега-3 изглежда имат положителни ефекти върху клинично определени промени в настроението, като следродилна депресия“, казва д-р Джей Уилан от катедрата по хранене в Университета в Тенеси.

Източници на омега 3 киселини:

  • херинга;
  • сьомга;
  • сардини;
  • тон;
  • пъстърва.

4. Вземете дневната си доза витамин D.

Малко време прекарано на слънце кара ли ви да се чувствате по-добре? Това е така, защото слънчевите лъчи помагат на организма да синтезира витамин D. Четири скорошни проучвания показват, че съществува тясна връзка между ниското ниво на този витамин в организма и сезонните афективни разстройства и голяма депресия.

Според изследователя Памела К.

Мърфи от Медицинския университет в Южна Каролина има много малко храни, които съдържат витамин D, така че тя препоръчва за неговия синтез, излагане на слънце за кратки периоди или хранителни добавки. Витамин D се намира в:

  • мазни риби, например сьомга, риба тон и скумрия;
  • телешки черен дроб;
  • сирене;
  • яйчен жълтък.

5. Яжте колкото се може повече пресни плодове и зеленчуци

Те съдържат редица ключови хранителни вещества и антиоксиданти, които спомагат за поддържането на добро здраве и подобряване на качеството на живот. Проучванията показват, че консумирането на две или повече порции плодове и зеленчуци на ден гарантира добро здраве.

6. Не избягвайте тъмния шоколад

Консумиран в малки количества, тъмният шоколад може да бъде много полезен за хората с депресия, тъй като има благоприятен ефект върху нивото на ендорфините в мозъка. Също така изглежда, че тази храна е полезна за здравето на сърцето, тъй като понижава кръвното налягане и предпазва от сърдечно-съдови заболявания.

7. Консумирайте семена и растителни масла

Важно е да включите ленено семе, тиква и растителни масла във вашата диета.

Те съдържат основни мазнини, необходими за правилното функциониране на мозъка и витамин Е, който защитава мозъка. Можете да поръсите семената върху зърнените закуски и да използвате маслата в салати.

8. Ограничете количеството алкохол

Когато се консумира в малки количества, алкохолът предизвиква временно състояние на еуфория. Това обаче е само външен вид, но в действителност алкохолът не е нищо повече от фактор, който насърчава депресията. Не е просто съвпадение, че депресивните разстройства се появяват на фона на злоупотреба с вредни вещества, така че бъдете внимателни, когато пиете алкохол.