Храна и упражнения 5 съвета, за да увеличите максимално тренировките си

Ако тренирате сутрин, събудете се достатъчно рано, за да завършите закуската поне един час преди тренировка. Проучванията показват, че ако консумирате въглехидрати като храна или напитка, преди да тренирате, това може да подобри тренировъчните Ви резултати и да Ви позволи да тренирате за по-дълъг период от време или с по-високи темпове. Ако пропуснете закуската, може да се почувствате бавно или леко замаяни, когато тренирате.

съвета

Ако обаче нямате достатъчно време за смилане на закуска, изберете нещо леко или просто енергийна напитка, богата на въглехидрати, за допълнителна енергия.

Опциите за закуска включват:

  • Пълнозърнести зърнени храни или хляб
  • Обезмаслено мляко
  • Плодов или зеленчуков сок
  • банани
  • кисело мляко
  • палачинки

Размер на порция преди тренировка

Внимавайте за прекомерното хранене, преди да тренирате

  • Големи порции. Яжте голяма порция храна поне три или четири часа преди тренировка.
  • Малки порции или закуски. Яжте малка порция храна около един до три часа преди тренировка.

Яденето твърде много преди тренировка може да ви накара да се почувствате по-бавно. За малко храна може да не ви предложи необходимата енергия, за да запазите силата си по време на цялата тренировка. Намерете баланса и изберете пропорциите на вашата храна.

Повечето хора могат да ядат малки закуски дори преди и по време на тренировки. Ключът се крие в това да откриете как се чувствате и да изберете най-доброто за тялото си. Закуските, изядени малко преди тренировка, може да не ви предложат допълнителна енергия, ако тренировката ви продължава по-малко от 60 минути, но може да ви попречи да се чувствате гладни. Ако тренировката ви е по-дълга от 60 минути, можете да започнете, като включите една закуска или една богата на въглехидрати напитка по време на вашата тренировка. Добрите опции за закуска включват:

  • енергийна лента
  • банан, ябълка или друг пресен плод
  • кисело мляко
  • плодово смути
  • нискомаслена гранола
  • сандвич с фъстъчено масло
  • Енергийна напитка или разреден сок

Здравословната закуска е особено важна, ако планирате тренировката си няколко часа след хранене.

За да помогнете на мускулите да се възстановят и да заместят гликогеновите си отлагания, отидете на храна, богата както на въглехидрати, така и на протеини, два часа след тренировката, ако е възможно. Най-добрите опции за храна след тренировка включват:

  • Кисело мляко и плодове
  • сандвич с фъстъчено масло
  • Млечен шоколад с ниско съдържание на мазнини и геврек
  • Възстановяващо смути след тренировка
  • Пуйка, пълнозърнест хляб и зеленчуци

Не забравяйте да пиете достатъчно течности. Трябва да имате подходящи течности преди, по време и след тренировка, за да предотвратите дехидратация. За да останете добре хидратирани по време на тренировки, Американският колеж по спортна медицина съветва следното:

  • Пийте приблизително 2 до 3 чаши вода (473 до 710 ml) за два до три часа преди тренировка.
  • Пийте приблизително половин чаша на една чаша вода (118 - 237 ml) на всеки 15 до 20 минути по време на тренировка. Регулирайте количествата според телесното си тегло и времето.
  • Пийте приблизително 2 до 3 чаши вода (473 до 710 ml) вода след тренировка, за да се рехидратирате.