Храна и мускулна маса - HardBody
Да предположим, че тежите около 70 кг, вече сте запознати с тренировките и гледате с възхищение на наистина големите момчета, които тежат около 100 кг и ръцете ви колкото бедрата. Не сте сами, има хиляди като вас, които се чудят защо не растат. Яжте два или три пъти на ден, евентуално пийте още един протеинов шейк и се изненадайте, че за една година влагам 1-2 кг мускулна маса. И как изглежда сантиметърът на бицепса не се променя особено. Какво да правя?
Казвате си, че вероятно масивни лоши момчета приемат стероиди с юмруци. В такъв случай понякога не мога да кажа, че всеки достига повърхност, направена само с мултивитамини. Но дори човек, който има аптека в къщата, няма да порасне, ако не яде МНОГО.
Забравете мита, че не можете да усвоите повече от 30 г протеин в храната. Не знам откъде идва тази теория, но мисля, че баба не може да смила повече от 30 g протеин по време на хранене, но млад човек като теб играе с 30 g.
Ако всички можехме да усвоим толкова малко количество протеин, щяхме да изглеждаме като китайците (не че не биха били приятни). Това, че ви трябват само няколко грама протеин и калории повече от заседналия човек, е откритие на човек, който може да се справя добре с компютрите, но няма представа за физиологичните закони на тялото на спортиста. Това не е начинът, по който ще качите 5-6 кг мускулна маса за една година.
Опитайте се да увеличите седмичните си калории с 500, докато достигнете 6000 или 7000 калории на ден. Много ли ви харесва? Откажете се от културизма и играйте пинг понг или голф!
Нека детайлизираме тези калории и да видим какво трябва да избягвате и какво трябва да ядете:
НЕ яжте храни с високо съдържание на мазнини
Вярно е, че те имат повече калории, но те ще претоварят храносмилателната ви система. Мазнините имат следната верига: те преминават през стомаха, след това през червата, лимфната система и черния дроб и едва след това навлизат в кръвта. Ограничете се до 20% от общите калории, мазнини от зехтин, лешници, месо, яйца или млечни продукти.
Все още можете да ядете нещо, което американците наричат „нездравословна храна“, което означава, че не трябва да внимавате, че 2 големи бургера са вашият обяд, когато нямате време за ядене.
Многобройни проучвания показват, че за здрав спортист пет до шест цели яйца на ден не са вредни и имам предвид жълтъците. Дориан Йейтс яде шест яйца на закуска по време на мускулен растеж.
Опитайте се да ядете по-често телешко месо
400 г телешко месо, разделено на две маси, са подходящи за всеки, който иска да отглежда. Говеждото е богат източник на креатин фосфат, което ви прави много силни. Други източници на протеин могат да бъдат пилешки гърди и риба. Въпреки това, две от храненията през деня трябва да са източник на протеини за говеждо, пилешко или рибно.
Използвайте пълноценно протеинови и въглехидратни концентрати!
Това са най-добрите ви съюзници, когато искате да растете. Пазете се от добавки, съдържащи захар. Три големи шейка на ден са добре, но можете да пиете и четири. Смесете ги в 300-400 мл мляко, а не във вода, за да добавите повече калории и протеини: 300 мл мляко съдържа почти 10 г протеин.
Нямате апетит?
Вземете витамин В12 в малко по-високи дози в продължение на 2 седмици. Трябва да напишете поне 2000 калории на обяда си, а вечер имате нужда от около 1000 калории. Не забравяйте, че вечер не тортите и сладоледът трябва да съставляват вечерята.
Вземете креатин и глутамин след тренировки, в допълнение към протеинов концентрат, който също съдържа въглехидрати. Има и добавки, които освен протеини съдържат и въглехидрати и креатин и глутамин. Вземете вашите витамини и минерали, защото нарастващото тяло се нуждае от тях. По-високи дози витамин С и Е, цинк, калций, магнезий и витамини от В-комплекса.
Не правете компромиси обаче, когато става въпрос за храни и хранителни добавки, необходими са както количество, така и качество! Ако станете дебели, а не мускулести, проблемът е в тренировките или диетата. Предлагам ориентировъчна таблица на ежедневните хранения, която ви носи около 6000-6500 калории на ден.
Таблица 1 (7 часа):
- порция протеин, смесен в 400 мл мляко;
- 300 г житни люспи (овес, пшеница, царевица);
- супена лъжица натурален мед.
Таблица 2 (9 часа):
- 6 варени яйца + 200 г извара;
- 4 филийки хляб Греъм, лека майонеза;
- 2 банана или други плодове.
Таблица 3 (12 часа):
- порция протеин, смесен в 400 мл мляко;
- две диетични торти;
Таблица 4 (14 часа):
- 200 г телешки мускул;
- 200 г ориз или картофи;
- 200 мл разбито мляко или кисело мляко.
Таблица 5 (17:30):
- порция протеин, смесен в 400 мл мляко.
Таблица 6 (20 часа):
- 200 г пилешки гърди или риба;
- 200 г спагети от твърда пшеница;
- Малко лека майонеза.
Таблица 6 (23:00):
- порция протеин, смесен в 400 мл мляко.
Това е диета с ниско съдържание на мазнини, богата на въглехидрати и качествени протеини. Ако можете да добавите към салати, зеленчуците са идеални за съдържанието на фибри. Ако успеете да се храните по този начин, дърпате силно във фитнеса и си почивате достатъчно, наистина ще увеличите мускулната си маса.