Храна: 7 дни преди състезанието
Осигурете оптимално витаминно и минерално състояние.
Трите основни принципа:
Ако балансираната диета е от съществено значение, някои разпоредби ви позволяват да подготвите по-добре състезанието си през уикенда.
1. Изградете енергийни резерви от гликоген
Едно от предизвикателствата на спортната подготовка и хранене е оптимизирането енергийни резерви. Всъщност колкото по-големи са тези резерви, толкова повече усилията могат да бъдат удължени. Следователно това е фактор за изпълнение.
Много проучвания изчисляват, че запасите на гликоген, разположени в мускулите и черния дроб, се изчерпват от 2 часа до 2:30 часа от усилие, извършено при 70% от максималната консумация на кислород.
Следователно тези запаси няма да бъдат достатъчни за покриване на събития на дълги разстояния. Тогава допълнителният енергиен прием чрез подходяща диета за упражнения става от съществено значение.
Съставът на тези гликогенови резерви е пряко зависим от консумацията на сложни захари, които представляват приоритетната ос на предконкурентната храна.
На практика става въпрос за фаворизиране на скорбялни храни, с две дневни дажби. Силно се препоръчва разнообразие, като се комбинират тестени изделия, ориз, картофи и каша, грис, пшеница, защото всеки от тях има специфични хранителни свойства (с високо съдържание на калий с картофи например).
Тези сложни дажби захар трябва да се комбинира с програмата за обучение за насърчаване на по-добро съхранение на енергия. Това е в основата на гликогенната „свръхкомпенсация“, която е не друго, а хранителният еквивалент на свръхкомпенсацията на издръжливостта (повишаване на нивото на изпълнение, получено по време на фазите на активна спортна почивка след тренировъчен цикъл.
По този начин този принцип се основава на по-добро възстановяване на енергийните резерви, изчерпани от усилието, ако дажбата на нишесте се консумира в рамките на 2 часа след тренировка. Ролята на обикновените захари (храни със силно сладък вкус), консумирани непосредствено след тренировка, също е фактор за това зареждане с енергия.
Някои напитки се предлагат на пазара за насърчаване на презареждането с гликоген по време на предсъстезателната седмица. Тези напитки също често наричани " течни юфка "Темата беше само на малко валидиране. Те могат да бъдат ефективни, но ефективността варира значително при спортисти. От друга страна, изглежда, че не се появява разлика в сравнение с диета, обогатена с нишесте.