Храна 10 км - Никола ОБИНЕО

Като цяло основните цели на спортистите преди участие в голямо състезание са да предотвратяват дефицит на витамини и минерали, избягват храносмилателни проблеми, гарантират оптимална хидратация и разбира се имат оптимално съдържание на гликоген в мускулите и черния дроб (т.е. запасите от глюкоза в мускулите и черния дроб съответно). Гликогенът постепенно освобождава тези молекули глюкоза в кръвта, за да поддържа кръвната захар постоянна (нивото на кръвната захар) и да отговаря на нуждите, свързани с правилното функциониране на тялото (жизненоважни органи, мускули ... но и мозък!).

Храненето предоставя няколко решения за подкрепа преди състезание, различни теории, които могат да бъдат възприети през седмицата, предшестваща състезанието. Повечето от тези теории обаче са тествани при спортисти от други специалности и се появява определена диетична форма.

Разбрахме товачрез приемане на диета, богата на въглехидрати в дните преди физическа активност, се увеличават запасите от гликоген и се подобряват упражненията.

Вечеря в навечерието на събитието

Препоръчвам това храненето е съставено от храни, които се понасят добре на храносмилателното ниво и вкус. Следователно трябва да избягвате прекалено влакнести храни (зеленчуци, пълнозърнест хляб и др.), Храни със силни вкусове (зеле, салсифи, чушки, лук и др.), Да предпочитате нормокалорични храни с високо съдържание на въглехидрати (8 до 12 g/kg/ден) с храни с нисък гликемичен индекс, за предпочитане, по-скоро смилаеми (избягвайте фибри, сготвени мазнини, нови храни и т.н.), пийте много (за предпочитане негазирана вода) и отделете храна преди лягане поне 1 час.

Пример за 10 км хранене в режим на готовност

Предястие с повече или по-малко варени зеленчуци: супа или варен зеленчук, придружен от винегрет, приготвен от зехтин и/или рапица;
Месо с ниско съдържание на мазнини (пилешко, свинско, пуешко, пуешко, заешко и др.) Или риба с ниско съдържание на мазнини (мерлуза, мерлуза, треска, плоски и др.);
Картофи/сладки картофи или зърнени храни/незавършени зърнени продукти: ориз, тесто, грис, киноа,…;
Варени плодове или компот или плодово пюре ...

Последното хранене ... или преди състезателно хранене: закуска

Много важно, това хранене обикновено се извършва сутрин, между 8h и 12h след предишното хранене. През това време на гладно, мускулните и чернодробните гликогенови резерви намаляват значително. По същия начин нивото на хидратация на тялото се понижава. Следователно е от съществено значение да се осигури смилаема храна, за да се увеличат запасите от гликоген и да се пие, за да се рехидратира тялото. Това хранене в идеалния случай трябва да се приема 3 часа преди началото на състезанието и включвайте храни с нисък гликемичен индекс. Хидратацията трябва да се извършва чрез редовен прием на вода в малки количества (150 до 200 ml, или еквивалент на чаша вода), за да достигне минимум 500 мл на час. На разположение на спортистите са две възможности: класическата закуска или известната спортна торта (тук е моята рецепта).

The спортна торта е лесен за приготвяне, ако е закупен от магазина, и изисква малко повече лично участие, ако е домашно приготвен. Времето му за настройка е намалено, интересно за късните! Също така е чудесно за бегачи, които нямат сутрешен апетит или за "малки апетити"! Предлагам ви рецепта за домашна спортна торта (Налична тук Торта Никола Оббино). Предимството на тази домашна торта е, че е толкова пълноценна, колкото традиционната закуска, толкова бърза, колкото и спортна, но много по-евтина.
The закуска нормално много класическо ще се състои, например, половин багет, придружен от 2 копчета масло (около 20 г), малка тенджера мед (около 30 г), 2 филийки варена шунка (около 100 г), цитрусов плод (1 портокал за пример) и 2 кисели млека. Тази закуска е пълна на „органолептично“ ниво (различни цветове, различни миризми, различни вкусове, различни текстури, различни шумове в едно и също хранене) и всички сетива са в смут! Той е балансиран на микроелементарно ниво, зачита традиционната храна и остава културно „приятелски“.

Предложение за план за хидратация преди и след състезанието

Преди състезанието, ако има свръххидратация, излишъкът се елиминира с урината. въпреки това, пийте малки количества вода (особено ако атмосферата е суха), за да хидратирате тялото нормално. В зависимост от толерантността може да се включи фруктоза (нисък ГИ). Глюкозата, от друга страна, трябва да се препоръчва по време на процес на загряване.

След тренировка се изисква интензивна хидратация, тъй като има дефицит поради усилията. Трябва да знаете, че погълнатото количество по време на усилието компенсира половината от загубите на вода. По отношение на консумацията на въглехидрати, това е особено важно след тренировка за ресинтеза на запасите от гликоген. На практика съветвам бегачите да осигуряват глюкоза и фруктоза в течна форма (възстановителна напитка например, като се възползвам от моето сравнение на напитките за възстановяване). Глюкозата се използва главно за ресинтеза на мускулен гликоген, а фруктозата повече за ресинтеза на чернодробен гликоген. Тази консумация трябва да се направи веднага след тренировка и възможно най-скоро. Всъщност колкото по-бързо е, толкова по-голямо е количеството на ресинтеза. Всъщност често говорим за „метаболитен прозорец”(След половин час метаболитният прозорец се счита за затворен). Освен това за борба с ацидозата се препоръчва да се консумират алкализиращи напитки. Тези напитки могат да съдържат цитрати, които се понасят добре на храносмилателното ниво, или да се прибегне до бикарбонатни (газирани) напитки.