Хоризонтално дърпане или гребане, седнало на ниската ролка
Хоризонталното издърпване или седящият ред с ниска ролка е упражнение за силова тренировка за гърба. Работейки с дебел гръб, той се оценява от много културисти, от начинаещи до потвърдени. Упражнението е лесно за изпълнение, за свиване и интересни резултати.
Видео презентация на седнало гребане на ниската ролка
Мускулите работеха
Гребното или хоризонтално дърпане с ниската ролка локализира силата мускулите teres major и latissimus dorsi. В по-малка степен трапецът, ромбоидите, задните делтоиди и еректорните мускули на гръбначния стълб допринасят за движението.
Извършване на хоризонтално дърпане на ниската ролка
- Седнете с лице към макарата, като краката ви са разположени плоско върху блоковете. Коленете остават леко свити.
- Дръжте гърба си изправен и издърпайте гърдите си навън. Тази позиция няма да се промени по време на изпълнението на упражнението.
- Върнете лентата обратно към стомаха. Издърпайте лактите назад и дръжте лопатките здраво. Задръжте контракцията за 1 до 2 секунди.
- Върнете се в първоначалната позиция, като контролирате движението.
Дишане
След това вдишайте, като издърпате щангата. Издишайте по време на фазата на връщане.
Съвети за безопасност
Дръжте гърба си изправен
Поставянето на гърба е съществен момент при дърпане хоризонтално. По време на движение гърбът ви трябва да остане прав (естествен свод) и перпендикулярен на пейката. Не движете гърдите си напред и назад при всяко повторение. Например, по време на фазата на връщане, натоварването не трябва да изисква да закръгляте гърба си. Ако случаят е такъв, рискувате да нараните долната част на гърба или междупрешленните дискове.