Холин, ключово хранително вещество с множество ползи за здравето

Холинът е основно и основно хранително вещество за развитието на нервната система и за многобройните му функции (настроение, поведение, ориентация и др.). Колина играе ключова роля в нашата памет, учене и способността ни да мислим.

Холинът е амин - органично вещество, известно още като витамин J - както и коензим, необходим за изграждането на клетъчните мембрани и участващ в производството на ацетилхолин - важен невротрансмитер, който е отговорен за активирането на паметта, няколко функции, свързани с паметта и невропластичност. Но също така и за синтеза на фосфатидилхолин (компонентът на клетъчните мембрани) и сфингомиелин (от съществено значение за предаването на нервните импулси). Холинът се усвоява от човешкото тяло като триметиламин (ТМА), съединение, което има специална рибна миризма. Ако се приема в големи количества, това може да накара тялото да излъчва тази миризма.

Основните функции на хълма

Холинът се счита за „витамин“, принадлежащ към група В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12), органично съединение, синтезирано само частично от организма (поради наличието на кобаламин (В12) и фолиева киселина). Мозъкът и нервната система се нуждаят от холин, за да регулират паметта и настроението, както и да контролират мускулите и други функции. Една от най-важните роли на холина е да детоксикира черния дроб и да елиминира лекарствата и химикалите. Черният дроб може да произвежда малко количество холин, по-голямата част от това хранително вещество се намира в тялото от храната, която ядем. Той е важен органичен компонент, тъй като има антиоксидантно, невропротективно и кардиопротективно действие.

По-специално, холинът е полезен:

Да противодейства на вредното въздействие на хомоцистеина и по този начин да помага на сърцето;
Тъй като участва в образуването на фосфатидилхолин, мембранен фосфолипид;
Тъй като поддържа клетъчната жизненост;
За защита на нервната функция;
Срещу болестта на Алцхаймер и сенилната деменция;
В допълнение, холинът е полезен и в случаи на чернодробни заболявания, сърдечни и кръвоносни нарушения, атеросклероза и когнитивни и перцептивни нарушения.

Ползите от консумацията на холин

Подобно на витамин D, холинът също играе незаменима роля в усвояването на калция, тъй като помага на омега-3 мастните киселини и витамините от група В да функционират правилно.

Спортно представяне

Консумацията на холин помага да се насърчи правилното функциониране на нервната система и мускулите. Холинът е необходим, за да позволи на мозъка да комуникира правилно с мускулите. В резултат на това липсата на достатъчно количество холин по време на физическа тренировка може да доведе до забавяне в предаването на съобщението за мозъчната контракция на мускулите, което води до незабавна умора по време на упражненията за съпротива.

Здраве на черния дроб

Холинът помага за премахване на мазнините от черния дроб, като по този начин предотвратява чернодробни заболявания. Холинът прочиства черния дроб, който по този начин може да изпълни ключовите си функции за филтриране, детоксикация и трансформиране на храната в енергия.

Предотвратява стареенето на мозъка

Неотдавнашна загриженост на учените, занимаващи се с въздействието на холина върху храненето, е дали поглъщането му може да предотврати когнитивно увреждане, причинено от стареенето. Всъщност холинът е свързан с намален риск от деменция. В случай на болест на Алцхаймер приемът на холин може да помогне за намаляване на симптомите поради повишените нива на ацетилхолин. В ход са няколко проучвания за профилактика и лечение на заболявания като болестта на Алцхаймер.

Холин по време на бременност и кърмене

Доставката на това хранително вещество по време на бременност осигурява адекватно когнитивно развитие на нероденото дете. По време на бременност приемът на холин от майката може да повлияе на развитието на паметта и мозъка на бъдещото дете в процес на развитие. Бременни жени и кърмачета, както и деца, могат да консумират холин в рамките на препоръчаните граници на консумация. Допълнителна диета обикновено не е необходима, ако се спазва здравословна диета.

Източници на холин

Както вече споменахме, холинът се синтезира само частично от организма, така че трябва да се допълва с храна. При нормалната диета холинът се съдържа главно в яйцата.

Основният източник на холин е лецитинът. Холинът се съдържа във всички храни, но особено в яйчен жълтък, в зърнени храни (пшеничен зародиш), в мая, бобови растения (особено в соята), хайвер и някои зеленчуци (карфиол, зеле, салата). Колина също се среща в джинджифил и кафяв ориз.

Много други храни съдържат малки количества холин, а в големи количества той се съдържа и в кърмата, в соя, в пшеничен зародиш, в телешки черен дроб и пуйка, и в мая. Холинът се използва и като сгъстител в много храни, като майонеза, маргарин и сладолед.

Кравето мляко НЕ съдържа холин и е добре да знаете, че някои вещества като кафе, алкохол, никотин, противозачатъчни хапчета и др. може да наруши целостта му.

Как да използвам холин

Препоръките на Комитета по храните и храненето към Института по медицина на Националната академия на науките на САЩ изчисляват, че адекватното количество холин, което трябва да се прилага ежедневно, ще бъде съответно 550 mg/ден за мъжете и 425 mg/ден за жените. В повечето случаи добавката се прави с дози между 300 и 1200 mg на ден.

Националният здравен институт (NIH) препоръчва следните по-високи нива на прием на холин в зависимост от възрастта:

деца - 1 и 8 години: 1 g/ден;
деца - на 9 и 13 години: 2 g/ден;
тийнейджъри - 14-18 години: 3 g/ден;
възрастни от 19-годишна възраст: 3,5 g/ден

Странични ефекти и противопоказания

Приемането на твърде много холин може да причини миризма на тялото, изпотяване или прекомерно слюноотделяне. Някои изследвания показват, че когато се дава в големи количества, холинът може да увеличи риска от сърдечни заболявания. При дози, по-големи от 3,5 g дневно, холинът може да увеличи честотата на хипотония, неврологични разстройства и промени в чернодробната функция и бъбречната функция, освен че причинява неприятна рибна миризма, свързана с екскрецията на катаболит.

Употребата на холин е противопоказана при пациенти, които са свръхчувствителни към активното вещество.

Ако подозирате, че имате дефицит на холин, консултирайте се с Вашия лекар (винаги), преди да започнете.