Ходите на фитнес Засега увеличете приема на протеини! Добре; годни
Ходенето на фитнес и вдигането на тежести стана много популярно през последните години. Дамите също осъзнаха, че дъмбелите не са врагове и че добре структурираната тренировка във фитнеса и правилното хранене играят голяма роля както за отслабване, оформяне на тялото, така и за изграждане на мускули.
Много хора купуват фитнес карта като част от новогодишните решения или се нарязват на „фитнес“ диета с високо съдържание на протеини. Има някои погрешни схващания и дезинформация, които са от съществено значение за изчистване, така че решението за Нова година да не е опушен план.
Какво е протеинова диета и защо тя работи?
При формулирането на диета с високо съдържание на протеини се набляга на увеличаване на приема на протеини и в по-голяма или по-малка степен на намаляване на приема на въглехидрати и мазнини. Точно колко увеличаваме приема на протеини и намаляваме консумацията на други хранителни вещества, винаги се определя от нашите способности и индивидуални цели. И разбира се сегашните навици! Добре е да започнете помощ от специалист, когато започнете; координирайте индивидуалната си диета с диетолог, а треньорът ще ви помогне да разработите план за обучение - научихме от диетолога Доротя Пангл-Сарка, експерт в wellandfit.hu.
Като цяло хората, които спортуват редовно, поне 3-4 пъти седмично, имат по-високи нужди от протеини, отколкото техните колеги, които не са спортисти. Има две причини за това:
- количеството на разграждането на протеините се увеличава по време на тренировка, така че имате нужда от повече протеин, за да поддържате мускулите си в движение,
- регенерацията е изключително протеин интензивен процес, това също трябва да бъде подкрепено.
Потребността от протеини при средно физически неактивен индивид е 0,8-1 g/kg телесно тегло. Нуждите на човек, който редовно тренира или отслабва във фитнеса, могат да варират между 1,5-2,5 g/kg телесно тегло.
Важно! Винаги разчитайте на целево тегло, така че ако правите редовни тренировки във фитнеса не само за да сте здрави, но и искате да отслабнете, разчитайте на килограмите, които искате. Да предположим, че е 60 кг. В този случай се нуждаете от 90 до 150 грама протеин на ден. Този интервал е толкова широк, защото винаги определяме крайната целева стойност по отношение на индивидуалните характеристики и настоящата диета.
Докато приемът на протеин на средностатистическия човек е приблизително. общо. 15 процента от енергията, докато при диета с високо съдържание на протеини този процент може да достигне до 30 процента. Въглехидратите са приблизително. 40-45 процента енергия и 25-30 процента мазнини. След това нека разгледаме числата, коригирани към гореспоменатото ви целево тегло. Да предположим, че препоръчителният прием на протеини е определен на 110 грама спрямо текущите хранителни навици. Въз основа на написаното по-горе, това съответства на 30 процента от общата вложена енергия, 440 ккал. (Т.е. 1 g протеин е 4 kcal, след това 110 g протеин е 440 kcal.) За да изчислим останалите хранителни вещества, трябва да знаем колко обща енергия на ден.
Използвайте двойка съотношение!
Ако 30 E% = 440 kcal
? = 100/30 * 440 = 1467 ккал
45 процента енергия от въглехидрати има калорична стойност 660 kcal, която се получава чрез 1467 * 0,45 = 660 kcal.