Ходенето на фитнес и опасностите от работата в офиса
Упражнението не е противоотрова за проблеми, причинени от продължителна работа в офиса. Дългите периоди на офис или държавна работа пред телевизора могат драстично да съкратят живота ни, дори ако тренираме ежедневно. И така какво да правя?
Майкъл Дженсън ми говори по телефона, но гласът му се покрива от звука на прахосмукачка. Или може би това е косачка за трева. Свикнал съм с лоши връзки, само че Дженсън не използва Bluetooh на оживена магистрала. Той е в кабинета си в известен център за медицински изследвания в САЩ.
„Извинявай“, казва той, когато го попитам за шума. „Аз съм на бягащата пътека“.
По-рано имах подобен опит с Дейвид Дънстан, австралийски изследовател, който ми говори на високоговорителя, докато минаваше през кабинета си в Института за сърце и диабет на Бейкър IDI в Мелбърн.
Не че Дженсън и Дънстан са хиперактивни. Те всъщност изследват ролята на упражненията за анализ на връзката между седенето и преждевременната смърт. И това, което откриха, е достатъчно досадно, за да накарат и двамата да прекарват по-голямата част от деня в движение.
Дженсън обяснява как той и колегите му от клиниката Mayo в Рочестър, Минесота, изучават контрола на теглото, когато установяват, че някои хора, "които започват да се движат спонтанно, не напълняват", когато ядат повече, отколкото им е необходимо. Те не тичат във фитнеса - те просто ходят повече, скачат от дивана с различни домакински задължения или намират оправдание, за да станат и да бъдат активни. „Което наистина ни накара да се замислим сериозно за тази нужда от упражнения и колко важно би могло да бъде поддържането на добро здраве“, каза Йенсен.
Това заключение го доведе до област, известна като "изследване на бездействието", която разкрива, че пасивността, особено под формата на седене на стол, е много вредна за здравето. Може да ви звучи познато, но недостатъкът е, че липсата на активност е вредно, дори ако тренирате. Ходенето на фитнес не означава, че получаваме лиценз да лежим по гръб през останалата част от деня.
През 2010 г. екип, ръководен от Алпа Пател от Американското общество за изследване на рака в Атланта, Джорджия, анализира данни от 14-годишно проучване на 123 000 възрастни студенти. Когато сравняват нивата на смъртност между тези, които прекарват 6 часа на ден и повече в седнало положение и тези, които правят това само 3 часа на ден или по-малко, - и като вземат предвид други фактори, като диетата - те откриват нещо изненадващо. . Повече време, прекарано на дивана, означава 37% по-висока смъртност за жените и 17% за мъжете. Все още не е известно защо има толкова голяма разлика в процентите в зависимост от пола.
В друго проучване екип от университета в Куинсланд, Бризбейн, разгледа данните за навиците на гледане на телевизия при 8 800 австралийци. Изчислено е, че всеки час, прекаран в телевизия, съкращава средната продължителност на живота на възрастен над 25 с 22 минути. С други думи, хората, които гледат телевизия 6 часа на ден, трябва да очакват да умрат средно с около пет години по-млади от тези, които изобщо не гледат телевизия.
Има много други изследвания, които са стигнали до същите изводи. В преглед на всички доказателства екипът на Дънстан стигна до заключението, че има убедителни случаи, които показват, че прекомерната пасивност „трябва да се счита за важен независим компонент в уравнението на физическата активност и здравето“.
Съобщението е ясно. Пасивността с часове е риск за здравето, независимо какво правим през останалата част от деня. Точно както не можете да компенсирате факта, че пушите по 20 цигари на ден, като избягате 10 километра през уикендите, високоинтензивните упражнения не могат да противодействат на ефекта от гледането на телевизия с часове. Изследването на Patel установи, че хората, които прекарват дълго време напразно, имат много по-висока смъртност, дори ако тренират от 45 до 60 минути на ден. Изследванията нарекоха тези хора „активни картофи на дивана“.
Но не само диванът е притеснителен. Ако вредата идва предимно от самата пасивност - причиняваща нарушение на съня, тази, която носи ползи за здравето - изследователите смятат, че други видове бездействие могат да бъдат толкова вредни, колкото гледането на телевизионни програми, независимо дали става въпрос за четене роман или за седене на стол в офиса.
За да разбере колко заседнали са хората, Дънстан, оборудван с акселерометри и инклинометри, изучава и наблюдава ежедневните дейности на стотици хора. Акселерометрите измерват колко енергични са движенията на обектите, а инклинометрите показват колко време прекарват седнали.
"Реалността е, че през деня в продължение на 14 или 15 часа, когато сме будни, сме заседнали в процент от 55% до 75%. Умерена или интензивна физическа активност - това, което хората обичат да наричат период на тренировка или упражнения - отнема само 5% или по-малко на ден “, каза Дънстан.
Заинтригуван от нашия разговор, започнах да се чудя за собствения си начин на живот. Винаги съм се смятал за активен човек, въпреки че артритът приключва онези дни, когато бягах. Но може би се заблуждавах. За да разбера реалността, купих бандерол с комбинация от акселерометър, сензори за проводимост на кожата и топлинни детектори, за да определям нивото на усилията си, минута по минута.
Това, което разбрах, беше тревожно. В нормален работен ден съм неактивен общо 8 часа. Въпреки че бягам около 25 мили на седмица и правя дълги разходки, има моменти, когато седя повече от 3 часа в даден момент, когато пиша.
Също така дадох такава лента за глава на моя приятел, Bhavana Reddy, която е физиотерапевт. Нейният бизнес модел е напълно различен. В типичен работен ден тя се събужда, кара на работа, минава през кабинета си, прекарва няколко минути пред компютъра и след това се движи и движи отново, докато приема пациенти и им показва различни упражнения. Прекарва по-голямата част от деня си изправен. След работа тя тича или язди коня си. Телевизия? Ако гледа шоу, не знам кога ще намери време за него. Тя също има моменти на заседнал начин на живот, но те общо са само 5 часа и 30 минути. Не само, че е по-малко от моя общ, но и поведенческият модел е различен. Тя сяда често, но рядко остава така повече от пет минути. Освен физическите й упражнения, нейните дейности никога не са много интензивни, но изобщо не приличат на дългите ми периоди, в които пиша (вижте схемата по-долу).
Той анализира ден от живота на всеки, започвайки с първите часове на деня, шофиране, пазаруване, обяд, писане с почивки, разходки, чат, домакински задължения и завършва с гледане на филм вечер. Физиотерапевтът се движи през работния ден и тича.
Заседналите хора - жива мишена за болести
Докато описвах начина на живот на Дънстан пред Бхавана, усетих как той свива рамене. Той каза, че много професии като фризьорски или ресторантски персонал попадат в същата категория. Но такива професии стават все по-рядко срещани. Веднъж служителите дори носеха досиетата там, където бяха необходими. Сега нещата не се получават по този начин. „Модерният офис служител седи на стол пред екрана на компютъра“, каза Дънстан.
Това не е начинът на живот, за който е пригодено човешкото тяло. „От еволюционна гледна точка ние сме изградени да бъдем активни“, казва Одрез Бергуинян, специалист по човешка физиология от университета в Денвър, Колорадо. "Нашите баби и дядовци не ходеха във фитнес центрове. Те бяха активни през целия ден.".
Голяма част от изследванията на Бергуинян са свързани с проучвания за почивка в леглото, финансирани от космически агенции. Тези изследвания са загрижени за ефектите, които ниската гравитация може да има върху астронавтите, но резултатите могат да се отнасят и за пасивността на Земята.
В типично проучване здрави доброволци, които преди това са били активни, се държат в леглото за един до три месеца. „Те започват да развиват метаболитни черти, подобни на тези, които се срещат при затлъстели хора или тези с диабет тип 2“, каза Бергуинян.
Проучванията показват, че бездействието създава сложна каскада от метаболитни промени. Например, неизползваните мускули не само атрофират, но се променят от устойчиви мускулни влакна, които могат бързо да изгарят мазнини, във влакна, които разчитат много повече на глюкозата. Неактивните мускули също губят митохондриите, енергийните пакети на клетките, които също изгарят мазнините. С мускулите, които разчитат повече на въглехидратите поради намаленото усилие, липидите, които не са изгорени, се натрупват. "Кръвта ще стане много мазна", казва Бергуанян, което също може да обясни защо заседналият начин на живот е свързан със сърдечни заболявания. "Мазнините също се натрупват в мускулите, черния дроб и дебелото черво, където не трябва да се съхраняват.".
Други промени са свързани с инсулиновата резистентност, състояние на диабет, при което глюкозата се натрупва в кръвта, дори ако тялото произвежда инсулин, за да я изолира.
"Подобни ефекти, добави тя, се съобщават от проучване, при което активните хора обикновено са помолени да съкратят упражненията си и те прекарват няколко седмици, имитирайки своите заседнали приятели.".
И така, какво трябва да направят хората, за да избегнат всичко това, освен да напуснат заседналия си начин на живот и да станат медицински сестри, детегледачки, фризьори или сервитьорки и сервитьорки? На първо място, трябва да се отбележи, че упражненията все още са полезни, въпреки че един час гимнастика не може да противодейства на часовете на седене на стола, те са полезни за здравето. Субектите на Пател, които са се занимавали с гимнастика, са се справяли по-добре от заседналите хора, които не ходят на фитнес.
Което означава, че не трябва да пренебрегваме важността на упражненията. „Знаем, че ако правим упражнения от 40 до 60 минути на ден, здравето ни ще бъде от полза“, каза Иниго Сан Милан, директор на лабораторията за човешко представяне в клиниката по спортна медицина в университета в Денвър, Колорадо.
Дънстан се съгласява. "Не трябва да дискредитираме ползите от енергичната физическа активност, които са доказани с добре документирани проучвания. По-скоро трябва да мислим за пасивността и преувеличеното седене като рискови фактори, които трябва да бъдат разгледани отделно.".
"Бръчката" на стола
Но как? Едно от нещата, които се опитах, беше да се разклатя: ритане, докато седях на бюрото си или се гърчех на стола си. Но когато погледнах данните на лентата на ръката си, едва разбрах ефекта. Ако остана неподвижен, изгарям 1,3 калории в минута. Ако се разклатя, цифрата се повишава до 1,4.
"Суматохата не е същото като изправяне или разходка из стаята. Ако сравним тази ситуация с кръст около къщата или дори много лесна разходка, не може да има сравнение", каза Дженсън и моята лента за ръка е права. В момента, в който ставам и се движа из стаята, тя започва да се колебае между 3,0 и 5,0 калории в минута, което далеч не е интензивно, обикновено лесно изгарям 12 калории, докато бягам, но Активността с ниска интензивност е достатъчна и има значение.
Всяко действие, което увеличава скоростта на метаболизма с повече от 1,5 пъти скоростта на покой, се счита за лека дейност. За мен това означава изгаряне на около 2 калории в минута (скоростта на метаболизма ми в покой е 1,3 калории в минута), което означава половината от енергията, която консумирам, когато сложа дрехите си в пералнята (виж диаграмата нисък).
В последните си експерименти Дънстан изследва хората директно в лабораторията си, за да разбере какво точно работи. В проучване, публикувано миналата година, доброволци са посещавали три дни. При първото си посещение те просто гледаха телевизионни предавания. В другите две те гледаха телевизионни предавания, но също така ставаха три пъти на час, за да прекарат две минути на бягащата пътека. В един от тези дни те тренираха леко, а в другия ден тренираха по-енергично. Всеки път им се предлагаше сладка напитка на обяд.
Учените установиха, че кратките паузи в активността намаляват нивата на кръвната захар и инсулина при участниците в доброволното проучване, на които се предлага сладка напитка от около 25%. "Това е хубаво нещо. Искаме да избегнем повишаването на тези инсулинови пикове", каза Дънстан.
Дженсън вярва, че това, което прави тези кратки изблици на активност ефективни, е, че те са достатъчни, за да изгорят част от натрупаната в кръвта глюкоза. "Кръвният ни поток не е толкова висок. В цялото ни тяло имаме само 5 литра. За тези, които нямат диабет, това означава по-малко от 10 грама глюкоза в кръвта. Ако изгорим само 4 грама - 16 калории, това означава много глюкоза се отстранява от кръвта ", каза той.
Лесно е да изгорите 16 калории. Както ми показва лентата на ръката ми, мога да направя това за 5 минути, просто като се разходя из стаята. Това също е добър начин да изчистите ума си. „Хората, които стават и се движат по 5 минути на час, са също толкова продуктивни, ако не и по-продуктивни, отколкото тези, които седят на стола с часове“, каза Йенсен.
Дънстан вярва, че следващата стъпка е да се намерят най-добрите начини за създаване на почивки през деня. Подходящо ли е да правите кратки почивки често? Да е по-рядко, да е по-дълго? По-добри ли са бягащата пътека или регулируемите по височина бюра, защото позволяват на служителите да седнат и да станат по време на работа? Въпросите остават валидни за времето, прекарано у дома. Ако работите на компютър, Дънстан предлага „направете почивка и измийте чиниите. Ако сте пред телевизора, станете и ходете на всеки 20 минути или когато има търговска почивка. "
Пател добави, че констатациите от това изследване могат да бъдат добра новина за милиони хора, които не са били в състояние да правят препоръчаните ежедневни упражнения. Тя каза, че основното послание е: „всичко е по-добро от нищо. Само ако решите да станете от стола си и да се придвижите, и това вече е голяма стъпка в правилната посока. ".
Текстът по-горе представлява превода на статията „Тренировки“ няма противоотрова срещу смърт от бюро, публикувана от New Scientist. Scientia.ro е единственият субект, отговорен за възможни грешки при превода, Reed Business Information Ltd и New Scientist не поемат никаква отговорност в това отношение. Кредит за изображение: New Scientist.
Превод: Даниела Албу
Можете да коментирате използване на акаунта на сайта, от FB, Twitter или Google или като посетител (без регистрация). За посетителите коментарите са умерени (одобрени от администратор).