Хляб от киноа и 7 съвета как да направите ежедневието си по-без захар; Wanderlust кухня
Реклама без поръчка - сърдечна препоръка // На 17 януари беше официалният ден „Хвърлете вашата нова година“ зад борда! Перфектният повод да се сбогувате с наскоро взетите резолюции и вместо това да поставите конкретни цели за годината. Какво искате да промените за себе си тази година? Какви цели искате да постигнете? Как се мотивирате да останете настроени и да тръгнете по своя път?
Моите цели за 2019 г.: Интуитивно хранене и диета без захар
Както вече съобщих в предишните си постове, бих искал да се съсредоточа тази година върху интуитивното и внимателно хранене. Също така искам да продължа да ям повече без захар. Получих много насърчение за тези цели. В същото време често съм чувал следното изречение: „Мисля, че е страхотно, че искате да ядете повече без захар, бих искал и това (...), но не е толкова лесно за изпълнение“.
Една бележка предварително: Планът да се храните повече без захар не означава напълно да се откажете от захарта. Много повече бих искал да избягвам консумацията на рафинирана захар и промишлено преработени храни, съдържащи захар, доколкото ми е известно. Вместо това бих предпочел естествени захари от естествени храни като Получените плодове, зърнени храни, ядки, бобови растения или зеленчуци ще се консумират от мен.
Искате ли също да намалите консумацията на захар, но всъщност не знаете как да направите първата стъпка в правилната посока? Тогава тези седем съвета ще ви мотивират, които ще ви покажат как можете да направите ежедневието си по-без захар, може би за да сте по-наясно с консумацията на захар в бъдеще. Има и страхотна рецепта за наистина вкусен хляб с мощност от киноа и хрупкав фъстъчен тиквен намаз без захар.
Бъдете честни със себе си и отговорете на въпрос: Затънали ли сте в капана на захарта?
Вече не е тайна, че захарта има много негативни ефекти върху тялото. Когато започнах първото си предизвикателство без захар, не знаех, че може да съм пристрастен към захарта.
Симптоми на пристрастяване към захарта
По това време се чувствах главно уморен, вял и липсваше шофиране. Отново и отново ме измъчваха стомашно-чревни проблеми и се чувствах постоянно подут. Това усещане за ситост, което ме придружаваше след всяко хранене, просто нямаше да спре. Нямах желание за храна или чувството, че не мога без шоколад или сладкиши.
В допълнение към симптомите, които споменах, пристрастяването към захар може да предизвика и депресия или тревожност, умствено объркване или липса на концентрация. Косопад, кожни заболявания, гъбични инфекции, менструални спазми, нервност, нарушения на съня са други симптоми. В допълнение, прекомерната консумация на захар може да атакува имунната ви система, което прави тялото по-податливо на инфекциозни заболявания.
Може да откриете, че имате единия или другия симптом. Но може и да забележите, че не можете да минете без захар. Съзнателното избягване на захар е изключително трудно за вас и колкото по-дълго се справяте без нея, толкова по-голямо е желанието или желанието за сладко.
Съвет 1: Избягвайте рафинирана захар и алтернативи на захар за известно време, за да сенсибилизирате вкусовите си рецептори
За едната или за другата бавна, "нежна" промяна в диетата може да работи, аз лично смятам, че е по-ефективно, ако скочите в дълбокия край и спрете да консумирате захар за една нощ.
За съжаление, простото преминаване от битова захар към по-здравословни алтернативи на захарта често не води до задоволителен резултат, тъй като вкусовите рецептори са свикнали със сладостта на рафинираната захар. Бързо може да се случи, че алтернативата на захарта просто няма добър вкус или че е подсладена непропорционално, за да се постигне обичайният резултат.
Затова ви съветвам от сърце: Опитайте се да избягвате напълно захарта за известно време! Това радикално влизане автоматично ще ви подтикне да се занимавате интензивно с темата. Това ще ви помогне да развиете нови навици. Но преди всичко, това ви помага да сенсибилизирате вкусовите си рецептори.
След кратко време ще забележите как се променя вкусовото ви усещане и веднага ще усетите разликата между „естествено“ и „неестествено“ сладко!
Вашето собствено предизвикателство без захар
Започнете своето собствено предизвикателство без захар и потърсете приятел без захар (ще се радвам да помогна!). Или използвайте съществуващи общности, за да се мотивирате да се откажете от захарта за известно време. Великият пост например би бил чудесна възможност да приложите проекта си на практика.
Ако търсите подкрепа от общността без захар, ще намерите много полезна информация в блога Projekt Gesund Leben от Хана Фрей, която стартира 40-дневното предизвикателство без захар. Има и група във Facebook, където всеки ден можете да намерите много дискусии за без захар и много препоръки от участниците в предизвикателството. Можете също да намерите поканата в блога на Хана. Можете да намерите повече информация за предизвикателството тук.
Съвет 2: бъдете внимателни, капан за захар
Захарта има много имена. В много храни захарта се крие зад някои загадъчни термини. Докато термини като фруктоза, глюкоза, декстроза или сироп е относително лесно да се приеме, че това са форми на захар, термини като малтоза, фарин, галактоза, малтодекстрин, манитол, захароза затрудняват приписването им на захар.
Следователно, за съжаление, няма да можете да избегнете изучаването на списъците на съставките на храните и справянето с терминологията.
Не е нужно обаче да го превръщате в наука.
Чувал съм от много участници в Challenge, че са прекарвали часове в хранителния магазин, изучавайки списъци с съставки и че пазаруването е било изключително стресиращо. Това беше твърде тромаво за мен от самото начало! В такива случаи съм по-практичен тип и направо отидох на естествени храни.
Обикновено имам много плодове и зеленчуци в пазарската си количка. Постепенно замених всички продукти от пшеница с висококачествени пълнозърнести алтернативи. Що се отнася до млечните продукти, предпочитам да използвам натурално кисело мляко, скир или кварк. Що се отнася до колбасите и колбасите, бързо разбрах, че едва ли има алтернативи без захар.
Тъй като обаче никога не съм бил голям фен на колбасите, не ми е трудно просто да го изоставя. Ако получих странна дума в списъка на съставките, предпочитах да върна продукта на рафта. Бях малко шокиран от зеленчуковия бульон и подправките, нямаше непременно да подозирам захар в него, но бързо ме научиха по-добре.
Не правете живота си ненужно сложен
По принцип приемам гледната точка: Не правете живота си ненужно сложен! Помислете до каква степен сте готови да направите компромис, без кои продукти можете напълно да се справите и ако случаят не е такъв, как можете да ги замените със здравословни алтернативи без захар.
Междувременно купувам зеленчуковия си бульон на биологичния пазар, тъй като те се предлагат без захар и за тази година също реших да приготвям основно зеленчукова паста сама и да не купувам вече готов бульон. Що се отнася до подправките, прочетох списъка на съставките, преди да купя.
Ако ми се яде плодово кисело мляко, предпочитам да смесвам пресни плодове или замразени плодове. Що се отнася до спредовете, аз наистина се радвам да изпробвам свои собствени рецепти, както можете да видите в края на тази публикация. Дори с моето мюсли, сега предпочитам да го смесвам сам и да приготвя собствена гранола, вместо да купувам силно захаросаните готови мюсли в супермаркета.
Ако не можете без захар и предпочитате да експериментирате с алтернативи на захарта, имайте предвид едно: Алтернативите на захарта също са захар - така че ги използвайте съзнателно!
Има повече от сто имена за захар, можете да намерите общ преглед на различните имена на захар тук. (Източник: https://www.projekt-gesund-leben.de/)
Съвет 3: Вземете инвентар и извадете вашите консумативи и кухненски шкафове
Преди да отидете в супермаркета обаче, най-добре е да започнете от вашата кухня и да разгледате отблизо кухненските си шкафове и консумативи. Колко сладки са храните, които се съхраняват в килера? Какво трябва да се подреди възможно най-скоро? Какво може да остане?
Това не означава, че трябва да изхвърлите запасите си и да изхвърляте добри или дълготрайни храни в кошчето. Не съм фен на разхищаването на храна. Затова бих искал да ви насърча да ги изразходвате малко по малко и след това да ги замените с продукт без захар.
За да се върна към моя пример за зеленчуков бульон: Сърдечният мъж е запален по готвенето със зеленчуков бульон и затова се разбрахме първо да се изпразни отворената опаковка. Той използваше зеленчуковия бульон, когато готвеше само за себе си, а чашата с бульона без захар беше използвана, когато готвехме заедно. След прилагането на „лошия“ зеленчуков бульон, оттук нататък се купува само бульон без захар.
Затова първо направете опис и сортирайте доставките си. Помислете как можете да изразходвате "лошите" продукти възможно най-бързо и да започнете да се запасите с храна, която не съдържа захар.
За да започнете, препоръчвам списъка за пазаруване от блога на Хана, който можете да изтеглите от тук. Списъкът предлага чудесен преглед на продуктите без захар, които можете да съхранявате предварително. (Източник: https://www.projekt-gesund-leben.de/)
Съвет 4: Вземете диетата си в свои ръце
Първите ви пазарувания без захар бързо ще ви накарат да осъзнаете, че хранителната индустрия изобщо не може да разчита на диета без захар. Не позволявайте на маркетинговите съобщения да ви заблудят! За съжаление, храните, етикетирани като без захар, често съдържат скрита захар. Дори когато ядете навън, имате относително малко влияние върху това колко усилватели на вкуса или готови продукти се използват при приготвянето на ястие.
Направи го сам е мотото
В по-голямата част от случаите да го направите сами е най-добрият девиз. Не го разглеждайте като тежест, а като възможност да вземете диетата си в свои ръце и самостоятелно да определите колко захар искате да добавите към храната си.
Опитайте се! Пригответе рецепти без захар и пригответе закуски и сладкиши без захар, които ще харесат на вас, вашия партньор или децата ви.
Забавлявайте се, опитвайки нови рецепти и черпете вдъхновение от готварски книги и блогове. Вслушайте се в себе си и разпознайте кои храни са полезни за вас и без кои можете. Също така, уверете се, че пиете достатъчно през деня.
Тук в блога ще намерите малка колекция от любимите ми рецепти без захар от моята кухня за добро усещане.
Допълнителни препоръки за книги:
В допълнение към споменатите по-горе книги без захар на Хана Фрей, мога да препоръчам следните книги (* Партньорски връзки: Благодаря за подкрепата), от които обичам да изпробвам и готвя рецепти:
Съвет 5: Бъдете подготвени - планирайте по-добре с Meal Prep и устоявайте на изкушението
Особено по време на Предизвикателството без захар, от време на време виждах колко важно е доброто планиране и подготовка. Колкото по-добре сте подготвени, толкова по-малък е рискът да попаднете в капана на захарта. Създайте седмичен план, който включва закуска, обяд и вечеря, както и закуски и сладкиши без захар. Планирайте съответно покупките си и вземете напр. през уикенда, за да приготвите закуските или да приготвите ястията предварително.
Търся напр. Обичам да купувам леки закуски, които е лесно да се запазят на склад (като тези бисквити от чиа или суперхранки) и да опаковам нещо за мен всеки ден. За офиса вечер готвя двойна порция и на следващия ден я загрявам за обяд. Също така съм свикнал да държа в хладилника прясно смути, чиа пудинг или нещо подобно.
Ако между тях има малко глад, винаги има нещо там и дори не се изкушавам да използвам нездравословна храна. Когато съм в движение, също обичам да имам ядки, фурми или ябълка и винаги достатъчно, за да пия с мен.
Диетата без захар изисква планиране, дисциплина и постоянство.
Понякога може да бъде малко изтощително, но след като осъзнаете колко толкова здравословна и балансирана диета ви връща и колко по-добре е да живеете по-без захар, мотивацията идва естествено!
Трик 17 в случай на жажда или желание за сладко: Измийте зъбите!
Вкусът на мента осигурява приятна свежест в устата и в повечето случаи разсейва апетита за сладкиши. Освен това повечето от нас са програмирали невро-лингвистично, че не трябва да ядем нищо след измиване на зъбите - тялото подсъзнателно се сигнализира, че засега нищо няма да се яде. Като се има предвид това, вие правите нещо добро за вашата стоматологична помощ!
Съвет 6: Спете достатъчно и тренирайте
Научно е доказано, че съществува връзка между липсата на сън и апетита. Тези, които спят твърде малко, е по-трудно да се противопоставят на нездравословна храна и също така обичат да се хранят отвъд глада. Затова се уверете, че спите достатъчно и включете здравословно количество упражнения в ежедневието си. Упражненията помагат, наред с други неща, за намаляване на стреса, което ви прави по-податливи на ядене и глад.
В момента сте в стресова фаза? След това трябва добре да помислите дали да изберете различно време, за да промените диетата си. По-специално през първите няколко седмици от прехода ви е необходим фокус и мотивация, за да се справите с темата. Също така трябва да инвестирате време в прилагането на новите си навици. Изберете подходящото време, за да стартирате успешно своя проект без захар!
Съвет 7: Яжте внимателно, слушайте тялото си и не бъдете прекалено строги към себе си
Чрез предизвикателството без захар направих напълно несъзнателно първите стъпки към интуитивното хранене. Започнал съм да се изслушвам и да обръщам внимание на това, което е добро за мен и тялото ми. Изпробвах границите си. От време на време опитвах шоколад или сладкиши, които преди обичах, и установих, че сега е прекалено сладко за мен.
В някои случаи дори съм развил вътрешна неприязън към него. Опитах други сладкиши и забелязах, че все още ги харесвам и от време на време съзнателно им се наслаждавам. Постепенно тествах границите си по отношение на поносимостта към захар. С течение на времето научих в кои ястия мога напълно да се откажа от добавянето на алтернативи на захар, защото естествената сладост ми е достатъчна.
Сега знам какво е полезно за мен и кои храни трябва да избягвам. Това е и причината, поради която искам да се храня интуитивно и без захар. Въздържането от захар не е самоналожена забрана, а съзнателно решение в полза на здравословната и балансирана диета.
Неуспехите са част от учебния процес
Друг важен аспект е справянето със спънките: Не закачайте глава, ако не сте били толкова последователни от известно време или ако подсъзнателно попадате в капана на захарта. Неуспехите са част от учебния процес. Не си позволявайте да се влачите, ако нещата не вървят толкова добре, колкото искате.
Важно е да намерите начини и да разработите стратегии, за да се мотивирате отново и отново. Останете на линия! Промяната на диетата ви е бавен процес. Нарушавате стари навици и модели и придобивате нови. Всичко това отнема време и не идва за една нощ.
И аз имам своите възходи и падения. Има моменти, в които ми се струва изключително лесно да се откажа от захарта и след това има моменти, когато има твърде много малки изключения. В такива фази си припомням първоначалната ситуация и си представям колко по-добре бях по време на предизвикателството без захар и след това.
В резултат на това автоматично започвам да обръщам повече внимание на диетата си и да забранявам захарта от ежедневието. Междувременно имам относително спокойна връзка със захарта и виждам всеки ден шанса или нов старт за здравословен живот без захар.
В заключение на тази дълга статия имам супер вкусна рецепта за закуска без захар. Защото особено що се отнася до закуската, ми беше изключително трудно в началото на отбиването ми от захар. Тъй като хлябът от пекарната често съдържа захар, сега най-вече си пека хляба. Що се отнася до намазките, много се забавлявам да експериментирам с намазки без захар.
Рецептата за хляб от киноа е взета от книгата за печене "Backen macht Glück" от Edition Fackelträger и просто я пече с пълнозърнесто брашно от спелта вместо пшенично брашно: