Хипертрофия - Повишена мускулна маса

Хипертрофия - Повишена мускулна маса.

Сред основните причини хората да се насочват към тренировъчна програма във фитнеса е развитието и растежа на мускулната маса.

Терминът, често използван от много културисти както професионално, така и аматьорски, е терминът мускулна хипертрофия. Въпреки че звучи научно - фантастично, принципът на обучение, базиран на концепцията за хипертрофия, е доста лесен за разбиране и прилагане.

Нарастването на мускулната маса може да бъде постигнато чрез различни видове тренировки и диети.

Истината е, че никой не знае точно универсалната тайна за развитието на мускулите. Като по-скоро „маратон“, отколкото „спринт“, и тук имам предвид продължителността на процеса на физическа трансформация, или чрез изгаряне на мазнини, или чрез развиване и нарастване на мускулната маса, темата, която ще обсъдим в в тази статия.

Нарастването на мускулите е процес на проби и грешки.

Поради факта, че сме толкова различни, от много гледни точки, както от разликите, породени от соматичния тип, в който попадаме, така и от нашите двигателни качества, процесът на мускулен растеж е дълъг и пълен с препятствия.

Именно поради това помощта, предлагана от личен треньор, както когато сте начинаещ, така и не знаете точно какво да правите, как да правите, както и когато имате малко опит, но сте достигнали плато, е много полезна.

Тъй като практически всеки ден с много умения и решителност в продължение на повече от 8 години тренировките във фитнеса, както за нарастване на силата, така и за нарастване на мускулната маса, аз продължавах да опитвам и да не успявам. Научих на собствената си кожа какви принципи на тренировка ефективно стимулират мускулния растеж или растежа на силата.

С натрупания опит и многото часове на лично обучение в миналото и настоящето, както и в курсове за инструктори и лични треньори, може да ви помогне да постигнете желаните резултати по-бързо, като правилно и ефективно определите правилните методи за обучение за вашия соматичен тип и за вашите двигателни умения.

Какво означава хипертрофия?

По дефиниция хипертрофията е разширяване на орган или тъкан чрез увеличаване обема на неговите клетки. Хиперпрофията е процес на увеличаване обема на клетките, които вече се намират в тъканта.

Това увеличение се случва чрез физиологичен процес, който причинява образуването на увеличен брой протеини, наречени "съкратителни" протеини във всяко мускулно влакно.

Контрактиновите протеини се състоят от два различни протеина, а именно миозин и актин.

В случай на мускулен растеж, хипертрофия не се появява сама. Началото на хипертрофия трябва да бъде стимулирано от физиологична нужда.

Към хипертрофията може да се подходи като удебеляване на мускулните влакна. Това удебеляване на влакната възниква, когато тялото е било подложено на подходящо ниво на стрес, за да накара тялото да създаде по-големи и по-силни мускули, които могат да понасят ново по-голямо натоварване/по-високо ниво на стрес.

Тази необходимост определя клетъчната реакция, която ще доведе до синтеза на няколко материала.

Какво причинява мускулен растеж

За появата на процеса на мускулен растеж е абсолютно необходимо съществуването на две действия. Тези две действия са: стимулация и възстановяване или възстановяване.

Спящите клетки, наречени сателитни клетки, които съществуват между външната и вътрешната мембрана на мускулното влакно, стават активни клетки, когато претърпят травма, са повредени или повредени. Всичко това е възможно чрез практикуване на тренировки с тежести.

Задейства се реакция на имунната система, която ще предизвика възпаление (мускулна треска), естественият процес на прочистване и възстановяване, който протича на клетъчно ниво.

В същото време се задейства хормонален отговор. Това от своя страна води до освобождаване на растежен фактор, кортизол и тестостерон. Ролята на тези хормони е да регулират клетъчната активност.

Растежните фактори помагат да се стимулира появата на мускулна хипертрофия, докато тестостеронът подобрява процеса на протеинов синтез. Целият процес води до умножаване на сателитни клетки едновременно с миграцията на дъщерните им клетки към увредената мускулна тъкан.

Те се сливат със скелетните мускули и даряват мускулните си влакна, помагайки им да се удебелят и да растат. Резултатът на английски: по-големи мускули, с подобрена толерантност към по-високи натоварвания/по-високо ниво на стрес.

По-малко научно казано, по-лесно за разбиране, за да се насладите на мускулна хипертрофия/мускулен растеж е необходимо да извършите две действия, а именно:

1. Тренировка, представляваща действието на стимулиране на мускулната тъкан
2. Възстановяване, действие, което извършваме чрез подходяща диета, почивка (минимум 7 часа сън), масаж, сауна, добавки или всички комбинирани.

Какво обучение е подходящо за стимулиране на хипертрофия/мускулен растеж

Като многобройни проучвания по тази тема, както и след практическия опит, натрупан от години тренировки във фитнеса, мога да кажа, че има много видове тренировки, които могат да стимулират появата на мускулна хипертрофия.

За да опростим нещата, ние създадохме един вид „правила“, които са в основата на разработването на тренировъчна програма, която стимулира на максимално ниво появата на хипертрофия или мускулен растеж. Това са:

1. Сложните упражнения са основата/основата на обучението

Всички тренировки трябва да се основават на съставните упражнения, специфични за мускулната група, тренирана в този тренировъчен ден. Първите упражнения за всички мускулни групи трябва да бъдат комбинирани упражнения, които определят използването на няколко мускулни групи едновременно.

Това са упражненията, при които теглото ще бъде голямо, а повторенията ще бъдат в резерв от 6-10 повторения на сет. Сред основните съставни упражнения са: мъртва тяга, огъване на коленете, военна раменна преса, лежанка, известна още като гръден удар с олимпийската щанга и списъкът продължава.

За някои много добри примери за упражнения за трениране на мускулите на гърба можете да разгледате тази статия. Или за топ, направен също от вашия блогър/личен треньор, който включва упражненията, които са в основата на програма за обучение на мускулите на краката, можете да получите достъп до тази статия.

2. Включете упражнения за изолация, където е необходимо

Тук имам предвид периода, в който трябва да ги включите във вашето обучение. Както казах, съставните упражнения са в основата на тренировката и следват изолиращите упражнения.

Целта на изолиращите упражнения е да стимулират една мускулна група, без да включват други мускулни групи в движение. Те се използват стриктно за повишаване на производителността/силата за комбинирани упражнения.

Например, за да увеличим производителността/силата при генофлексиите, в допълнение към извършването на генофлексия, ще изпълняваме и изолиращи упражнения като удължаване на квадрицепсите към апарата и флексии за бицепс феморис.

Това помага на квадрицепсите и бедрените бицепси да работят поотделно, което ще увеличи ефективността на двете групи по време на генофлексия.

3. Тренирайте групите два пъти седмично, за да постигнете оптимално разпределение на общия обем тренировки.

Вместо да правите 30 комплекта за мускулите на гърба за един ден на тренировка, можете да разделите тренировката на две отделни тренировки/два дни. Един ден можете да се съсредоточите върху сложни упражнения, ден, в който ще правите 15 сета на цяла тренировка. И на следващия ден ще се съсредоточите върху изолационните упражнения и ще направите останалите 15 серии.

Периодът на възстановяване на мускулната тъкан след натоварване е 24-48 часа. След този период мускулите са готови да се изправят пред нов стимул/стрес.

4. Изберете програма за обучение, която ви подхожда.

В зависимост от соматичния тип, в който попадате, в зависимост от вашите двигателни умения и много други променливи, които влизат в уравнението, трябва да изберете програма за обучение, специфична за вашите характеристики.

За начало е достатъчна работата върху една мускулна група седмично, а след това тренирането на групите два пъти седмично е много полезно за мускулния растеж.

А тренировките Push, Pull, Legs предлагат много добри резултати, когато се правят правилно.

5. Яжте достатъчно, за да стимулирате появата на хипертрофия

За да се натрупа мускулна маса, е необходимо да се консумират калории, които надвишават нивото на поддържане на калории, известно като „базална скорост на метаболизма“ (броят на консумираните калории дневно за поддържане на теглото).

Разбира се, ако нивото на калориите ви за поддържане е 2300 kcal/ден, за растежа на мускулната маса трябва да имате калориен излишък между 300-500 kcal. Тоест, ще трябва да консумирате около 2600-2800 ккал дневно.

Тези калории ще идват най-вече от въглехидрати, последвани от протеини, а останалите от мазнини.

Избягваме консумацията на преработени храни, защото те са лишени от много полезни за организма ни хранителни вещества, освен че повечето съдържат захар, бяло брашно, консерванти, добавки и т.н.

Въглехидрати като: бял/кафяв ориз, бели/сладки картофи, пълнозърнести тестени изделия, плодове и зеленчуци.

Качествени протеини, предлагани от: пиле, пуйка, риба, свинско, млечни и растителни протеини (нахут, овесени ядки, боб),

Здравословни мазнини, открити в храни като: ядки, бадеми, зехтин, кокосово масло, авокадо.

6. Почивката е фактор, който не бива да се пренебрегва.

Проучванията показват, че времето за възстановяване на мускулната тъкан след тренировка във фитнеса е около 24-48 часа, през което време мускулите се регенерират и развиват, за да се справят със следващата тренировка.

Сънят е много важен за ефективното възстановяване. Нашето тяло се нуждае от минимум 7 часа сън, за да функционира с пълен капацитет.

По време на сън мозъкът преминава през поне пет периода на дълбок сън. По време на тези фази на дълбок сън настъпва по-голямата част от възстановяването, а също и растежа на мускулната тъкан.

Калории и макронутриенти

Много е важно да знаем какво точно ядем през деня. Някои хора са склонни да консумират по-малко калории, отколкото би било необходимо за увеличаване на мускулния растеж, а от друга страна, има хора, които са склонни да консумират твърде много излишни калории от необходимото и по този начин те ще получат увеличение. по-висока мастна тъкан от мускулната тъкан.

Както обсъждахме по-горе, за да увеличим мускулната маса, трябва да имаме диета, съставена от калориен излишък между 300-500 ккал на ден. Този излишък се добавя към изчислената базална скорост на метаболизма с помощта на този онлайн компютър.

Ще избягваме преработени храни, алкохолни напитки и сокове. Сладките и храните, съдържащи захар, също трябва да се избягват.

Въпреки че ще консумираме повече калории от необходимото, за да увеличим масата, ще ядем по-здравословни храни, предоставени от майката природа и приготвени от нас. По този начин се радваме на здравословно наддаване на тегло и качествена мускулна маса.

Най-известната дажба на макронутриенти за развитие на мускулите е 40% протеини, 30% мазнини и 30% въглехидрати. Стойността може да варира в зависимост от индивида. Както казах преди, това е процес на проба и грешка. Ще трябва да слушате тялото си и да отговаряте на неговите нужди.

Един грам протеин съдържа 4 калории, докато един грам въглехидрати съдържа 4 калории. Мазнините са най-плътни в калории, един грам мазнини съдържа 9 калории.

Хранене преди тренировка и след тренировка

Доста пренебрегван аспект, но такъв, който може да окаже значително влияние върху ефективността на организма в подкрепа на мускулната хипертрофия и възстановяване след натоварване.

Изглежда сложно, но уверявам ви, нищо не е сложно, ако е обяснено на всички. Така че, засега ще избягвам научни обяснения и ще се съсредоточа върху универсалния език.

Трябва да следваме две прости правила:

1. Преди тренировка избираме храна, която съдържа въглехидрати с бавно усвояване, като кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, овесени ядки, сладки или червени картофи. Ние също ще включим качествен протеин с бавно усвояване, намира се в пилешки гърди, риба, пуйка, говеждо месо. Не забравяйте зеленчуци като броколи, зелен фасул, спанак, аспержи и др.

С хранене, чието съдържание съответства на горепосоченото, ние ще осигурим на тялото „гориво“, известно още като енергия и макронутриенти, от които се нуждае, за да функционира с пълен капацитет и да поддържа ефективността му през цялото време на тренировка.

2. След тренировка тялото отчаяно се нуждае от макронутриенти и калории. Храна, която съдържа бързо абсорбиращи се въглехидрати като бял ориз, тестени изделия, бели картофи, царевично брашно; качествени протеини и здравословни мазнини, открити в храни като зехтин и масло от авокадо.

След физическо натоварване тялото много по-ефективно усвоява и смила храната, така че е препоръчително да ядете лесно смилаеми храни, богати на макронутриенти и витамини.

Хранителни добавки

Както подсказва името им, хранителните добавки са средство за допълване на определени макронутриенти, витамини и минерали, които не можем да получим в препоръчаното количество от нашата диета.

За мускулен растеж добавките с най-многобройни научни изследвания зад тях, изследвания, които демонстрират тяхната ефективност, както и тяхната безопасност, са:

• Суроватъчен протеин, известен още като суроватъчен протеин
• Креатин, който естествено откриваме в говеждото месо
• Омега 3
• Незаменими аминокиселини или BCAA (аминокиселини също се съдържат в яйца, пиле, пуйка или говеждо месо, но не в големи количества)
• глутамин
• Мултивитаминен и минерален комплекс.
• аргинин

Търпение и постоянство

Трябва да се отбележи, че процесът на нарастване на мускулната маса е дълъг. За някои хора този процес може да отнеме по-малко, а за други повече, но независимо колко време отнема да се видят резултати, не се обезсърчавайте.

Не забравяйте, че мащабът и огледалото понякога могат да ви обезкуражат. Измерете в края на всяка седмица, претеглете и анализирайте това, което виждате в огледалото. Единствената ви конкуренция сте вие. Не се сравнявайте с другите. Всички ние сме уникални по свой собствен начин. Ние сме много различни един от друг.

Бъдете постоянни. Постоянството е от съществено значение в процеса на изграждане на здрава и годна физика. Насладете се на резултатите и постигнатия напредък, независимо колко малък е.

Всички започнахме от нулата. Така че, бийте се, стреляйте силно, не се интересувате какво казва светът. Следвайте пътя, продължете да се развивате от ден на ден.

---