Хипертрофия и нейното влияние върху мускулния растеж
Ходите на фитнес няколко пъти седмично, където правите многобройни упражнения, сетове и повторения за всички мускулни групи в тялото си. Изграждането на мускули е истинска страст за вас, за което всеки ден обръщате внимание на правилната диета и достатъчно възстановяване. Понякога правите супер сетове във вашата тренировка, след това ядете ямс и ходите на йога, за да се отпуснете. Всичко само за вашата цел да изградите повече мускули. Но как всъщност се стимулират мускулите ви да растат? Отговорът е "хипертрофия". Може още да не сте го знаели, но хипертрофията е вашата цел. По-долу обясняваме как можете да постигнете тази цел.
Какво е хипертрофия?
Хипертрофия означава удебеляване на мускулните влакна. Когато мускулите растат, броят на мускулните влакна не се увеличава. Вместо това влакната, които вече присъстват, нарастват с дебелина. Този растеж може да се осъществи чрез различни процеси в мускулите, например чрез увеличеното производство на ензими и хранителни вещества или образуването на протеини и съединителна тъкан. Науката прави разлика между миофибриларна и сакроплазмена хипертрофия. При първата спомената форма се наблюдава увеличаване на якостта, докато при втората спомената форма има действително увеличение на дебелината.
Как се тренира за хипертрофия?
По този въпрос има различни мнения и изследвания. По принцип хипертрофията се влияе от три фактора.
На първо място трябва да се спомене механичното претоварване на мускулите поради тренировка с устойчивост. Тренировките с тежести натоварват мускулните ви влакна и създават малки пукнатини в тях. Това принуждава мускулите ви да адаптират процесите, за да бъдат по-добре подготвени за следващото натоварване. Тези най-малки мускулни наранявания, които се проявяват като възпалени мускули след тренировка, се считат за втората предпоставка за хипертрофия. Страничните продукти от метаболизма, като млечната киселина, които се произвеждат по време на тренировка, са третият влияещ фактор. Но как трябва да тренирате, за да се възползвате от тези фактори?
За да тренирате за максимална хипертрофия, изберете тегло, което е 85% от максималното ви тегло за упражнение. Обикновено можете да направите осем до 12 повторения с него. Не е достатъчно обаче, ако просто упорито движите тежестта нагоре и надолу. Времето, което отделяте за изречение, също влияе върху хипертрофията. Изследванията показват, че a Продължителност на изречението до 45 секунди според случая може да се гледа. Това предполага, че правите повторенията бавно и контролирано. Следващата точка е времето за пауза между наборите. Не трябва да правите това по-дълго от времето на изречението, но по-кратко. По принцип не трябва да правите паузи по-дълги от 60 секунди, за да поддържате тренировъчния стимул.
Отнема около 48 часа, за да се възстанови напълно мускула след тренировка. Това илюстрира значението на разделното обучение. Като тренирате мускулни групи в различни дни от седмицата, можете да се уверите, че мускулите ви имат достатъчно време да се регенерират.
Подходящи методи за обучение
Разработени са различни методи за обучение за увеличаване на хипертрофията. Те често използват техники за повишаване на интензивността на обучение. Те включват например суперсетове, намаляващи сетове, принудителни повторения и ексцентрична тренировка. Времето за почивка също е различно. Идеята зад нея е проста: Чрез използването на тези техники мускулите се подлагат на по-силен стрес, което създава по-силен стимул за приспособяване.
На първо място, за вас е важно да коригирате настройките и времето за почивка, да обърнете внимание на използваното тегло и диапазона на повторение, тъй като тези фактори са пряко свързани с хипертрофията. Опитът обаче също играе важна роля тук: Например, какво ви помогна да изградите повече мускули? Приложили ли сте знанията си за хипертрофия и като резултат сте постигнали напредък?