Хипертония Сърце Здравословна диета PTA форум
От Andrea Pütz/Според Германската лига за хипертония около 20 до 30 милиона германски граждани страдат от високо кръвно налягане. Хипертонията често уврежда артериите и органите за дълъг период от време. Какво трябва да имат предвид засегнатите в диетата си, за да намалят естествено кръвното си налягане.
Само всеки втори засегнат знае, че кръвното му налягане е твърде високо. Хипертонията често не предизвиква симптоми в продължение на десетилетия. През това време обаче съдовете и органите могат да бъдат повредени. Семейното разположение, някои заболявания и възраст са важни причини, но играят сравнително малка роля в развитието на дългосрочно високо кръвно налягане. По-скоро най-големите рискови фактори са наднорменото тегло, небалансираното хранене, твърде много алкохол и стрес, липсата на движение и пушенето. Добрата новина: тези шест фактора са сравнително лесни за въздействие. Дори тези, които вече имат хипертония, която се нуждае от лечение, трябва да бъдат активни. Защото това повишава качеството на живот и евентуално също спестява наркотици.
"width =" 550 "height =" 511 "/>
Ако засегнатите нормализират теглото си, те могат да бъдат особено ефективни при понижаване на високото кръвно налягане. С намаляване на теглото с 10 кг, кръвното налягане (въз основа на горната, систолична стойност) може да бъде намалено с около 10 mmHg. В комбинация с повече упражнения, по-специално средиземноморската диета ви помага да отслабнете. Тази диета се основава на много зеленчуци, салата, плодове, пълнозърнести продукти, ядки, малко месо, повече риба и зехтин и рапично масло вместо животински мазнини като масло или свинска мас. Съдържанието на зеленчуци определено трябва да надвишава съдържанието на животни. Това работи добре, ако всяка седмица се добавят няколко вегетариански дни.
Традиционната средиземноморска кухня също осигурява сърдечно-защитни микроелементи като вторични растителни вещества, витамини С, Е, D, фолиева киселина, минералите магнезий и калий, както и аминокиселината L-аргинин и ненаситени мастни киселини като олеинова киселина или омега-3 мастни киселини. Не само кръвното налягане, но и рискът от коронарна артериална болест (ИБС) намалява значително с подходяща диета. Дори след инфаркт или инсулт диетата има защитен ефект.
Риба и витамин D.
Максимум 30 процента от консумираната енергия трябва да идва от мазнини, по-малко, ако сте с наднормено тегло. Наситените мазнини от храни от животински произход увеличават LDL холестерола, който е вреден за кръвоносните съдове. Например колбасите и месото с високо съдържание на мазнини трябва да бъдат заменени с постни алтернативи, например на базата на домашни птици. Индустриално произведените хлебни изделия, пържени картофи и чипс също попадат в отрицателния списък, тъй като съдържат хидрогенирани мазнини (трансмастни киселини), които имат отрицателен ефект върху артериосклерозата.
Мазните морски риби като сьомга, скумрия, херинга и риба тон предпазват сърцето и кръвообращението с високото си съдържание на полиненаситени омега-3 мастни киселини. Ейкозапентаеновата киселина (EPA) има по-специално положително влияние върху кръвното налягане, съсирването и повишените нива на липидите в кръвта. Мазната морска риба също осигурява витамин D, който също играе важна роля за здравето на сърцето. Освен всичко друго, слънчевият витамин участва в регулирането на кръвното налягане чрез системата ренин-ангиотензин-алдостерон. Изследванията на концентрацията на калцидиол в серумната кръв могат да покажат дефицит (по-малък от 20 ng/ml) като надежден показател. Тогава целевата добавка е от полза.
Растително масло и ядки
В допълнение, растителните масла обогатяват здравословната за сърцето кухня: Зехтинът съдържа висок дял на олеинова киселина, мононенаситена мастна киселина. Между другото висококачественото необработено масло остава стабилно дори при пържене при високи температури. Екстра върджин маслото, от друга страна, по-скоро трябва да се използва за рафиниране на студени ястия. Растителните масла с високо съдържание на омега-3 мастни киселини като рапица, орех, тиквено семе или ленено масло закръглят асортимента по отношение на здравето.
Препоръчителни храни за страдащите от хипертония
| Зърнени храни, тестени изделия и др. | Пълнозърнест хляб или хлебчета от спелта, пълнозърнести юфка (включително юфка от ечемик) и кафяв ориз, картофи от сако, овесени люспи, неподсладен мюсли (напр. Смесени сами) |
| зеленчуци (около 3 порции на ден) | почти всички видове зеленчуци, сезонни и регионални, също като храна за пръсти, бобови растения като грах, боб и леща |
| плодове (около 2 порции на ден) | почти всички видове плодове, а умерено и сушени плодове (особено резените кайсии, съдържат много калий!) особено здравословни: тъмни плодове (например боровинки) и ябълки с кожата им, банани |
| Ядки и семена (около 20 g = 1 шепа на ден) | Бадеми, орехи, тиква, кашу, макадамия, слънчоглед, лешник и кедрови ядки, кестени, ленено семе (напр. В мюсли) |
| билки и подправки | почти всички билки и подправки, но особено: куркума, синапено семе, пипер, джинджифил, чесън, див чесън, маточина |
| мазнини и масла | за пържене и за студени ястия: зехтин, рапично масло; само за студената кухня: ленено масло, тиквено масло; Масло (максимум 15 g на ден) |
| риба и морски дарове (около два пъти седмично) | Пъстърва, херинга, сьомга, скумрия, риба тон, писия, подметка, калкан и камбала, треска, морска платика, сардини |
| Месо и колбаси | Пилешко и пуешко месо, постно, необработено месо и колбаси |
| Мляко, млечни продукти, сирене | Пътеница, кварк (до 20% мазнини), натурално кисело мляко (1,5% мазнина), нискомаслено мляко (1,5% мазнина), сирене (до 45% мазнини в сухо вещество, напр. Полутвърдо сирене, меко сирене, овче сирене, моцарела, зърнено крема сирене, сирене Harz) |
| Яйца (3 до 5 пъти седмично) | във всички варианти: меки, твърди, пържени яйца, бъркани яйца, омлети (напр. с лук, домати, гъби и пресни билки), палачинки. Фактът, че яйцата са напълно табу с високи нива на холестерол, е опроверган. Лецитинът, съдържащ се в яйцето, се свързва с холестерола в червата и инхибира неговата абсорбция. |
| напитки (1,5 до 2 литра на ден) | Минерална вода (съдържание на натрий Снимка: Fotolia/Лев Долгачов |
"width =" 300 "height =" 300 "/>
Снимка: Fotolia/Лев Долгачов
Намаляването на доставката на сол до нула обаче също не е добро решение. Някои наблюдателни проучвания показват, че това също може да доведе до високо кръвно налягане. По-скоро зависи от съотношението на натрий към калий. Недостатъчният прием на калий играе важна роля за развитието на високо кръвно налягане. Това важи особено за хората на диета с високо съдържание на натрий. Следователно диета, богата на калий, е свързана с понижаване на кръвното налягане (при хора със здрави бъбреци). Според препоръките на Световната здравна организация СЗО, на ден трябва да се консумират най-малко 3,51 g калий. Храни като сушени кайсии, ядки, бобови растения, банани, авокадо, картофи и магданоз имат високо съдържание на калий. Средиземноморската диета, включително ограничаване на солта и повишен калий, може да понижи кръвното налягане с около 10 mmHg.
Приемът на течности играе важна роля в диетата, която е здравословна за сърцето и кръвното налягане. В графика за пиене трябва да има поне 1,5 литра нискокалорични напитки като вода, плодови спринцовки, чай и кафе. Ако изберете минерална вода, богата на магнезий (поне 50 mg/l, по-добре 100 mg/l), вие също помагате за понижаване на кръвното налягане. Съдържанието на натрий обаче трябва да бъде под 20 mg на литър.
Дали червеното вино с високото си съдържание на антиоксидантни полифеноли („Френски парадокс“) има положителен ефект върху здравето на сърцето, може никога да не бъде окончателно изяснено. Като общо правило, малки количества алкохол не повишават кръвното налягане. Мъжете трябва да пият максимум 0,3 литра бира или 0,15 литра вино на ден, жените малко по-малко. Ако ви е трудно да се придържате към тези ограничения, вероятно е по-лесно да не пиете алкохол изобщо. Ограничението на алкохола може да доведе до намаляване на кръвното налягане с около 4 mmHg. Прекратяването на тютюнопушенето може също да понижи кръвното налягане с около 10 mmHg.
Тренинг за сърцето
При спортове за издръжливост (например ходене или бягане) кръвното налягане първоначално се повишава, за да снабди тялото с повече източници на кислород и енергия, когато търсенето се увеличи. Но вече по време на натоварването отново потъва. След края на упражнението обикновено достига по-ниски стойности, отколкото преди спорта. Всяка нежна тренировка за издръжливост понижава кръвното налягане. Особено се препоръчват упражнения, които изискват малко физически усилия: ходене, ходене, бягане, колоездене по равнината, спокойно, равномерно плуване, ски туризъм в равен терен.
Всеки, който все още не се е занимавал с някакъв спорт, трябва предварително да се консултира със своя лекар; спортният медицински преглед също може да бъде полезен. За да се понижи кръвното налягане ефективно и устойчиво, страдащите от хипертония трябва да тренират редовно три пъти седмично за около 30 минути, по-добре пет пъти. Прилага се следното: По-добре по-кратко и по-често, отколкото по-рядко и по-дълго. Редовното обучение за издръжливост подобрява успеха на антихипертензивната терапия; може да понижи горната стойност на кръвното налягане с до 20 mmHg.
За хората, страдащи от стрес, тренировките за издръжливост имат още един ефект, който увеличава понижаването на кръвното налягане: Спортът намалява стреса, произвеждат се по-малко хормони на стреса като кортизол и адреналин. Техниките за релаксация като йога, медитация или автогенно обучение имат подкрепящ ефект. Разходите за такива курсове се покриват отчасти от здравноосигурителните компании.
Учени от Рурския университет също са изследвали интересен феномен: класическата музика може да понижи кръвното налягане, поне за кратко. Например, когато слушах „Оркестрална сюита № 3” на Йохан Себастиан Бах, „Анданте и вариации в сол мажор за орган с четири ръце” на Волфганг Амадеус Моцарт или „Адажио кантабиле” на Джузепе Тартини, кръвното налягане на субектите спада с около 7,5 mmHg. В зависимост от вашия вкус към музиката, други парчета, разбира се, също могат да имат релаксиращ ефект. Спад в кръвното налягане може дори да бъде демонстриран с хеви метъл музика. /