HIIT тренировки Какво, как, защо EVO Fitness

Какво е HIIT?

Много методи за фитнес тренировки станаха популярни през годините и след това отново изчезнаха от сцената. Според световно фитнес проучване на Американския колеж по спортна медицина, само една тренировка е в топ 3 на списъка на фитнес тенденциите и е от четири години. Интервалното обучение с висока интензивност или накратко HIIT се състои от кратки, интензивни тренировки, последвани от кратки периоди на възстановяване с общо време на тренировка, обикновено по-малко от 30 минути. Този тип обучение се основава на традиционния принцип на кръговото обучение и, въпреки че всъщност съществува от много години, сега е спечелил и научна основа.

hiit

КАК РАБОТИ?

HIIT увеличава сърдечната честота и я поддържа, докато нуждата от кислород се увеличава и възниква дефицит на кислород. Този ефект е известен като EPOC (Излишна консумация на кислород след тренировка) и означава повишена консумация на кислород - и е причината този тип упражнения да изгарят повече калории от редовните, дори аеробни упражнения.

КАК ДА ИЗПЪЛНЯВАМЕ HIIT?

Простото правило на HIIT е да се правят упражнения с висока скорост (с добри марки на стойката) със 70-80% максимална ефективност и с кратки почивки/периоди на почивка.

Поради това общото време на тази тренировка може да варира, от няколко минути до 30 минути. Съотношението 2: 1 (тренировка: възстановяване) се оказа най-ефективният вариант, но начинаещите на HIIT трябва да започнат със съотношение 1: 1.

Ако времето е твърде кратко, протоколът Tabata - 20 сек. Тренировка, 10 сек. Прекъсване x 8 обиколки, е високоефективна опция за тренировка. Проучванията показват, че подобните на Tabata тренировки изгарят до 15 калории в минута, надхвърляйки насоките за подобряване на сърдечно-съдовата форма и телесния състав. Ако имате повече време в даден момент, можете да удължите продължителността на тренировката - например с няколко повторения или по-голяма продължителност на отделни упражнения.

Въпреки че много HIIT тренировки включват тренировки с тежести, най-изгодно е да се прави комбинация от упражнения за телесно тегло и тренировки с тежести, като: люлки с гири, мъртва тяга с дъмбели, почистване и грабежи.

ЗАЩО ТРЯБВА ДА ЗАПОЧНА ХИТА?

Тук можете да разберете за предимствата на HIIT:

  1. Нямате нужда от оборудване - Разбира се, можете да правите HIIT с оборудване, но повечето тренировки работят със собственото си телесно тегло. Уверете се, че се фокусирате върху увеличаването на сърдечната честота и я поддържайте възможно най-висока
  2. Изграждане на мускули и загуба на мазнини - Тренировките с висока интензивност са благоприятни за изграждане на мускули, а високият пулс подпомага консумацията на калории и изгарянето на мазнини
  3. След изгарянето на мускулите - Ефектът EPOC ускорява метаболизма до 48 часа след тренировката. Това означава, че все пак ще изгаряте калории, след като напуснете фитнеса
  4. Изгодно - Няма време за тренировка? Вече не можете да стигнете до фитнеса? С HIIT можете да тренирате усилено, под 30 минути, практически навсякъде

Не забравяйте да споделите своя опит с HIIT обучението с нас!