Hiit Training - най-доброто пълно упражнение, което можете да правите навсякъде!

Не всяка нова фитнес тенденция отговаря на хип-хопа, но високоинтензивната HIIT тренировка е точно това, което обещава името му: голям хит. Тази форма на тренировка за кардио тренировка, осеяна с интервали от упражнения като спринт или бърза работа на тялото. Тренировката включва периоди или на нискоинтензивна почивка, като бавно ходене или пълна почивка. Това е огромно отклонение от непрекъснатото стабилно кардио упражнение, което повечето хора правят в продължение на 30-60 минути с умерена интензивност.

По време на тренировка с интензивен интервал, сърдечният Ви ритъм ще скочи стремително за кратко време. Ако сте направили и сте направили всичко правилно, вашите тренировки ще бъдат по-ефективни. Освен това ще подобрите сърдечно-съдовата си форма и резултати за нула време. Не е нужно да сте най-добър спортист, за да се възползвате от обучението по HIIT. В това ръководство ще споделим невероятната сила зад тези видове упражнения и след това ще ви дадем рутина, която всеки начинаещ може да прави почти навсякъде като условна HIIT тренировка.

Обучение на HIIT - няма спортна зала или оборудване? Няма проблем!

Независимо дали сте на почивка, бизнес пътуване или просто сте вкъщи по някаква друга причина, коригирането на обичайните ви тренировки извън вашата фитнес зала може да бъде трудно. Посещаването на местен фитнес клас може да е опция, но не винаги е осъществимо. Понякога всичко, от което се нуждаете, е бърза рутина без устройства, която да свърши работата, независимо къде по света се намирате. Бонус точки за HIIT тренировка, която работи на цялото ви тяло и обхваща както силата, така и кардиото.

За да ви помогнем да намерите новото си обучение по HIIT, ние сме съставили план с упражнения, които не само могат да ви спестят време, но са и много ефективни и доста стресиращи. Въпросът е да завършите тренировката за кратък период от време, за да можете да управлявате и други дневни дейности. Най-добрият вариант в този сценарий е HIIT тренировка.

Кратка HIIT тренировка като тази по-долу може да помогне за повишена обща атлетична издръжливост и с течение на времето да допринесе за увеличаване на мускулите и загуба на мазнини. Това е интензивна тренировка, при която редувате интервали между активна почивка и почивка. Обучението HIIT съдържа множество различни упражнения, които трябва да правите едно след друго с малко или никакво прекъсване. Първо започнете с йога лицеви опори. Това са упражнения за горната част на тялото. Това е последвано от плиометрични упражнения за цялото тяло. Вторият суперсет е упражнение за долната част на тялото, последвано отново от плиометрични упражнения.

Предизвикайте силата си с HIIT обучение!

Комбинирането на силова и плиометрична тренировка включва експлозивни движения, като скачане, което е ефективен начин за подобряване на вашата кратка HIIT тренировка. Той използва техника, която атлетите за издръжливост използват, за да увеличат скоростта, времето за реакция и експлозивната сила.

И накрая, има последователност от упражнения, които използвате, за да тренирате корема си на кратки интервали. По този начин правите движения на цялото тяло, които водят до повече стабилност и баланс. Тази тренировка е много динамична и движенията се извършват на различни нива, за да изглеждат предизвикателни и функционални. Ако искате да извлечете максимума от обучението по HIIT, трябва да правите всяко упражнение възможно най-интензивно, докато поддържате форма. Опитайте се да избягвате паузи, освен ако обучението не ги изисква в края на всяка суперсерия.

Така се изгражда обучението по HIIT

Високо клякане - 20 секунди
Изпълзете - 20 секунди
Клек с висок ритник - 20 секунди
Клек - 20 секунди
Почивка - 30 секунди

Йога лицеви опори - 45 секунди
Странични скокове за лицеви клекове - 45 секунди
Почивка - 30 секунди
Повтори отново

Напади - 45 секунди
Изпадане със скокове - 45 секунди
Почивка - 30 секунди
Да повториш

Еднокрачни кръгови движения - 20 секунди от всяка страна
Лицеви опори при завъртане - 30 секунди
Сумо клек със странични хрускания - 30 секунди
Почивка на предмишницата - 30 секунди

Висок клек

Застанете с раздалечени крака. Поддържане на гърдите и корема напрегнати, докато движите коленете си към гърдите си на свой ред. Махайте ръцете си и се съсредоточете върху поддържането на върха на пръстите си в ритъм с коленете от ханша до нивото на очите.

Пълзи нагоре

Застанете с крака на ширината на раменете. Спуснете се в клек сумо. Пълзете на ръце, докато тялото ви се изпъне в позицията на предмишницата. След това направете лицева опора. Пълзете обратно с ръце и седнете в сумо клек с изправени ръце. Повторете за 20 секунди.

Клек с висок ритник

Застанете с крака малко по-отдалечени с пръсти, насочени напред. Върнете бедрата си в клек. Когато се върнете нагоре, ритайте единия крак, като го държите изправен, и изведете противоположната си ръка навън, за да докоснете пръстите на краката си. Превключете страните за 20 секунди.

Клякам

Започнете с краката на ширината на раменете. Избутайте бедрата назад и се спуснете в сумо клек. Накарайте ръката си да докосне пода точно под торса. След това се изправете изправени и скочете в краката си, така че те да кацнат точно под бедрата ви. След това веднага скочете обратно в изходна позиция и започнете да правите клякам отново. Продължете 20 секунди.

Йога лицеви опори

Започнете с опора за предмишницата. Преместете тежестта си назад и приведете дупето към себе си, така че тялото ви да е във форма на триъгълник. Петите ви трябва да се допират или да се носят от земята. Чувствайте се свободни да сгъвате колене, ако това стане твърде интензивно. Уверете се, че шията ви е на една линия с гръбначния стълб, така че очите ви да са на крака. Прокарайте торса си през ръцете си, издърпайте гърдите си на сантиметър от пода и го повдигнете като кобра, преди да плъзнете бедрата си назад в позицията на кучето надолу.

Скачане с лицеви опори със странични клекове

Първо направете скок без лицеви опори. Започнете в дълбок клек с краката си отново удължени до ширината на раменете. Посегнете напред, за да поставите ръцете си на пода до гръдния кош. Ритайте краката си точно зад вас, така че да кацнете в дъска на предмишницата. Отскочете, за да започнете отначало. Когато станете от приведено положение, скочете надясно и изправете краката си, докато сте във въздуха. Когато кацнете, се отпуснете обратно в крад. Още един клек, скочи наляво и завърши в изходна позиция. Продължете тази комбинация за 45 секунди.

HIIT тренировка - удари

Застанете изправени с леко раздалечени крака. Дръжте гърба си изправен и гърдите повдигнати. Уверете се, че можете лесно да издърпате лопатките нагоре и надолу. Направете голяма крачка напред с левия крак и спуснете бедрата към пода. Сгънете двете колена така, че да образуват почти ъгъл от 90 градуса. Предното ви коляно трябва да е точно над глезена, а задното коляно трябва да е обърнато към пода. Продължавайки с предната си пета, притиснете десния си крак към пода, за да го изведете напред. С едно плавно движение направете още един удар с десния крак. Продължителността трябва да бъде 45 секунди.

Напади със скокове

След това в тренировъчния план на HIIT можете да правите удари със скокове. Първо легнете на пода зад главата си с изпънати ръце. След това завъртете ръце напред и използвайте тежестта си, за да преобърнете тялото си в изправено положение. Опитайте се да кацнете с крака извън бедрата. Когато станете, скочете от пода и кацнете с разтворени крака. Скочете и превключете настрани, като хвърлите другия си крак отпред. Скочете обратно в центъра, кацнете малко разстояние и спуснете бедрата назад и надолу в клек. Бавно донесете задника си на пода и се върнете назад, за да започнете отново. Практикувайте още 45 секунди.

Еднокрачни кръгови движения

Легнете с двата крака напред и дръжте петите си по-високо от бедрата. Повдигнете лопатките от пода и ангажирайте корема. Завъртете торса си, за да приведете десния лакът до лявото коляно и дръжте десния крак изправен. Върнете гърдите и крака си назад, за да започнете отначало. Продължете от същата страна за 20 секунди и повторете от другата страна.

Лицеви опори при въртене

Първо направете редовно лицеви опори. След това преместете цялата си тежест върху едната ръка и завъртете тялото си от противоположната страна, за да влезете в позиция на предмишницата. Стигнете директно във въздуха със свободната си ръка. Дръжте тялото си в права линия, с ръце в една линия с раменете и краката изправени. Редувайте страни за 30 секунди.

Сумо клек със странични хрускания

Първо поставете краката си на ширината на раменете. Пръстите трябва да сочат напред. Дръжте гърба си изправен, докато изтласквате бедрата назад и сгъвате коленете, за да се спуснете в клек. Спрете, когато дупето ви е на една линия с коленете. Достигнете пода с една ръка и завъртете торса си от противоположната страна. Не забравяйте да започнете ротацията от бедрото си и избягвайте да повдигате раменете си или да накланяте горната част на тялото напред. Повтаряйте това движение последователно за 30 секунди.

Обучение на HIIT - подкрепа за предмишницата

Първо, позиционирайте се в четворно положение с раздалечени пръсти на пръстите. Китките и лактите ви трябва да са подредени точно под раменете ви. Поддържайте теглото си стабилно, така че тялото ви да е изправено от главата до петите. Стиснете бедрата и задника. Дръжте врата и гръбначния стълб в удобна, неутрална позиция. Опитайте се да държите брадичката си на около шест инча пред тялото си. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Повече разнообразие и по-малко скука

Обучението по HIIT също ви помага да поддържате здравето си, като се справяте по-бързо с кардиото. Не можем да измислим нещо по-монотонно от това да останем на бягаща пътека за добри 30-60 минути. При HIIT тренировката интензивността на упражнението може да е изтощителна, но е кратка и предизвиква силата ви. Това прави упражненията по-вълнуващи и ги изпълнява по-бързо, като същевременно увеличава сърдечната честота. Също така ще подобрите сърдечно-съдовата си форма. Друго предимство на обучението по HIIT е, че можете да го правите почти навсякъде без никакво оборудване. Въпреки че можете да правите тази тренировка на фитнес уреди, можете да правите упражненията, като използвате само телесно тегло. Помислете за това да правите по-малко бавни и дълги тренировки и повече като хит тренировка. Ползите са максимална загуба на мазнини чрез увеличаване на метаболизма и изграждане на мускули за нула време.