HIIT продължават да изгарят калории след тренировка с ефект на изгаряне - L Express

HIIT, кратка и интензивна тренировка, прекъсната от намалени фази на възстановяване, помага бързо да се тонизира фигурата.

продължават

Интензивен спорт за кратък период от време, това предлага HIIT, ефективно интервално обучение за отслабване, тъй като се основава на ефекта след изгаряне, процес, който кара много калории да бъдат загубени след сесията.

HIIT - Интервална тренировка с висока интензивност или интервална тренировка с висока интензивност - има все повече и повече последователи, както спортисти от високо ниво, така и аматьори. Всички хвалят неговите предимства за изграждане на мускули и поддържане на тегло, като изгарят възможно най-много калории.

Много интензивни усилия за кратък период от време

Принципът: много интензивни усилия за кратък период от време, като упражненията се разменят със слабо възстановяване. „Това е добре познат метод в леката атлетика с тренировки разделен, уточнява д-р Жан-Мишел Сера, лекар от френските отбори на Френската федерация по лека атлетика. Чрез произведената интензивност и ограничените пространства за възстановяване позволява увеличаване на енергийните разходи в сравнение с непрекъснатата работа. Подобни методи са оценени за затлъстели млади хора, особено в университета в Екс-Марсилия. Оказа се, че този тип кратки и интензивни усилия се възприемат по-добре от дългите и досадни физически усилия. "

Само 20 до 30 минути тренировки с пълна мощност и висока интензивност са достатъчни, за да изгорят много енергия. "Губим калории по време и след тренировка, тъй като тялото трябва да се възстанови от интензивната сесия, която току-що е претърпяло. Повечето изгорени мазнини също са след тренировка", казва Микаел Хачерел, спортен треньор и директор на спортни дейности в таласотерапията на Серж Бланко център в Hendaye.

„Основният метаболизъм [се ускорява] в рамките на 24 часа след тренировка, следователно броят на изгорените калории в покой е дискретно по-висок от този, който сме имали преди сесията“, уточнява от своя страна д-р Ан Баскин Хилиет, общопрактикуващ лекар, специализиран в храненето в Sofitel Diététique de Quiberon.

Ефектът след изгаряне или добродетелният кръг на елиминиране на калориите

Това явление се дължи на ефекта след изгаряне, който се отнася до изгарянето на допълнителни калории след тренировка. Той е притиснат до максимума си по време на HIIT. Добродетелният кръг започва: „Колкото по-интензивни са усилията, толкова повече ефектът от изгарянето се разпространява във времето“, обяснява Микаел Хачерел.

Вълшебен? Не. Ефектът е механичен. По време на интервални тренировки с висока интензивност работите анаеробна млечна киселина. Този начин на производство на енергия кара мускулите да „прекаляват с диетата“. След това му липсва кислород, за да използва правилно въглехидратите. Следователно те се разграждат и произвеждат отпадъци в кръвта, наречени Млечна киселина, прословутият виновник зад крампите и познатото усещане за изгаряне на мускулите след прекалено „напрежение“.

С други думи, тялото черпи енергията си от това важно производство на отпадъци (а не от диетата на деня), за да развие много висока мощност за кратък период от време.

"Като цяло сме много задъхани от усилията в HIIT, защото работим извън възможностите си за дишане. След това създаваме дълг на кислород, дълг на енергия, който тялото ни ще трябва да компенсира, като финансов дълг, който трябва възстановяване на разходите в края на усилието ", разработва Микаел Хачерел. Тази компенсация на кислорода възниква по време на възстановяване, в рамките на 30 до 48 часа след сесията. Тук се появява ефектът на изгаряне.

По-тонизиран силует

След около десет седмици HIIT практика и три седмични максимални сесии, можем да се надяваме да видим резултати на силуета: той става по-тонизиран. "Но това отслабване не може да бъде свързано само с физическа активност. Здравословната и балансирана диета е от съществено значение", предупреждава Микаел Хачерел. „Както при всяка стратегия за отслабване, ние можем да разчитаме да ускорим загубата на тегло само при разумен контрол на храната, следван в дългосрочен план“, потвърждава д-р Ан Баскин Хилиет.

26-годишен морски пехотинец, тренира веднъж или два пъти седмично. Тя отбеляза развитието: „Видях промени в начина, по който изглежда кожата ми и тялото ми доста бързо натрупа мускули“. Същата история с 27-годишната Каролайн, която винаги е изпитвала трудности да се „мотивира за издръжливост или дейности на дълги разстояния“. "HIIT е бърз и ефективен, идеален за нетърпеливи хора като мен. За един месец, практикувайки го в допълнение към баскетбола, усетих ефекти върху тона си."

Ако искате да тренирате у дома

Top Body challenge, бикини Body guide, 7 минути тренировка. Програмите за бързо изграждане на мускули у дома са трудни за адаптиране към HIIT. Въпрос: трудността на определени упражнения, с последователности и ритъм, които не са лесни за поддържане. Да не говорим за трудността при определяне кога тялото е в анаеробна млечна киселина. "HIIT ви кара да работите в анаеробна форма на млечна киселина, която е енергийна система, определена от конкретно работно време и интензивност. Само треньор може да ги определи", отбелязва Микаел Хачерел. Търсенето на съвет от професионалист предварително гарантира програма, подходяща за техните възможности.

Тогава интервалният таймер (достъпен онлайн безплатно или в приложението GymBoss) може да бъде добър инструмент за продължаване на тренировките у дома, след като бъдете обучени, предполага Пиер, ръководител на Litobox, уебсайта за интензивно обучение у дома. „Позволява ви да модулирате продължителността на упражненията и възстановяването.“

Ето пример за HIIT сесия, която да правите у дома. Видеото е предоставено от американския фитнес YouTube канал FitnessBlender.

Ако искаме да тренираме на закрито

Някои стаи предлагат избор от чист HIIT или високоинтензивни дейности, вдъхновени от него, като например Песъчинки, на Bootcamp или Cross Fit.

Каролин например се упражнява по време на тренировъчни вериги, включително вдигане на тежести, скокове "с възстановяване чрез джогинг, а не с ходене или изправяне". 31-годишният Grégorie е ентусиаст на Bootcamp, който включва упражнения върху цялото тяло (лицеви опори, клекове, набирания) с много малко възстановяване. "Повтарящите се последователности от няколко упражнения са осеяни със състезания. Това е изключително ефективно, за да ни накара да се разтопим и укрепим", ентусиазира се той.

HIIT на практика

Ако трябва да се даде типичен модел, това ще бъде 10 до 30 минутна тренировка с различни набори упражнения с висока интензивност от 35 до 40 секунди всяка. Тези серии са последвани от общо активно или пасивно възстановяване между 1.30 минути и две минути, така че да са в анаеробната млечна пътека. Каквато и да е продължителността на упражненията, една константа: колкото по-кратко е възстановяването, толкова повече се увеличава интензивността. Що се отнася до движенията, изборът е широк: burpees, алпинист, лицеви опори, клекове за скокове, спринтове и т.н.