HIIT обещания и emb; ches de la m; краен метод за br; лер мазнини - МУСКУЛА
Musqle.com Екип
Ако сериозно се занимавате с бодибилдинг, фитнес или друг подобен спорт, вероятно сте опитали HIIT или планирате да го направите.
Има толкова убедителни научни изследвания и толкова много емпирични доказателства, че изглежда очевидно да следвате метода на HIIT по всяко време, когато искате да изгорите мазнините.
Както винаги обаче, реалността е много по-сложна. HIIT не е подходящ за всички ситуации и всички тренировки. Накратко, не е подходящ за всички.
Какво представлява методът HIIT
HIIT е съкращението за High-Intensity Interval Training. В исторически план е имало няколко метода на обучение, които постепенно са се превърнали в метод на HIIT. Състои се от няколко вида интервални тренировки и кратки упражнения с висока интензивност.
По дефиниция методът HIIT е комбинация от кратки периоди на пиково натоварване и по-дълги периоди на умерено натоварване (например спринт и връщане с ходене, повтаряне на упражнението няколко пъти).
Най-известният протокол за HIIT днес е протоколът Tabata (след името на японския професор Идзуми Табата, който заедно с други съавтори публикува проучване за този метод през 1996 г.). Повечето изследвания го използват.
Протоколът Tabata се състои от периоди с максимално усилие от 20 секунди и периоди от 10 секунди почивка, всички повторени 8 пъти. Това дава 4-минутен блок упражнения, предшестван от 10 минути умерени усилия.
Най-често срещаният вариант на HIIT се състои от няколко блока Tabata, обикновено 4 или 5, въпреки че се нуждаете само от 4-минутен блок Tabata, за да постигнете задоволителни резултати (това е, което очаквахте. Първоначалното проучване: 4-минутно усилие, направено четири пъти по седмица, плюс ден на умерени тренировки, всички на стационарен велосипед).
Оригиналният протокол изискваше 10-минутно загряване преди 4-минутните блокове. Това е частта от умереното усилие на този вариант на метода HIIT.
Предимства
Методът HIIT е невероятен инструмент за изгаряне на мазнини, идеален за тези, които искат да поддържат мускулна маса. Разликата между упражнение с постоянен интензитет (например 40 минути на стационарен велосипед или бягане на 5 км) и упражнение HIIT е поразителна: първото ще ви накара да изглеждате като маратонец, а второто ще ви даде мускулатурата на спринтьор. И най-добрата част от метода HIIT е, че това наистина е кардио усилие, което води до подобряване на вашето представяне и вашето сърдечно-съдово здраве.
-подобрена скорост на метаболизма в покой
-подобрено максимално усвояване на кислород
-намаляване на инсулиновата резистентност
-адаптация на скелетните мускули, което води до подобрено окисление на липидите на скелетните мускули и толерантност към глюкозата
Недостатъци
Основният проблем на метода HIIT е, че той не може да бъде включен във всички програми за обучение. Методът HIIT е специален начин за загуба на мазнини, докато се изграждат мускули. Но докато този метод намалява мазнините също (или дори по-добре) от конвенционалните кардио тренировки, той не изгражда мускулите толкова ефективно, колкото тренировките с високо съпротивление (вдигане на големи тежести).