HIIT на бягащата пътека - така тренирате по-кратко и по-ефективно

Интервалното обучение с висока интензивност/HIIT на бягащата пътека е една от най-добрите тенденции във фитнес индустрията и е от няколко години. HIIT, разбира се, е доста предизвикателен, но също така е ефективен и носи успех много бързо. Бягащите пътеки са най-доброто фитнес оборудване, за да влезете във форма с HIIT. Но преди да се посветя на специалните настройки за HIIT на бягащата пътека, ще ви запозная с основите на този тип тренировки.

Защо HIIT работи: Бързо потрепване на мускулни влакна тип 2 и ефект след изгаряне

Прави се разлика между два различни вида мускулни влакна в мускулите:

S-влакна/Тип 1: Мускулни влакна, които се потрепват по-бавно, следователно S за бавен
F-влакна/Тип 2: мускулни влакна с бързо потрепване, следователно F за почти

Поради голямото напрежение, свързано с HIIT върху бягащата пътека, се използват предимно бързите мускулни влакна от тип 2 (или F-влакна). Те са усъвършенствани за анаеробни показатели. За кратки, много интензивни и мощни изисквания (например за спринтове). Тренировката за дълга издръжливост (в стабилно състояние), от друга страна, обикновено използва бавните мускулни влакна от тип 1. Те са усъвършенствани за аеробни дейности, като бавно бягане на издръжливост.

Бързите мускулни влакна се нуждаят от повече енергия. От една страна, за да може бързо да осигури висока производителност, от друга страна, за да може да се възстанови по-добре и по-бързо след интензивното натоварване. В тренировка, която е насочена главно към тези мускулни влакна, вие изгаряте повече калории за същото количество време. И дори след тренировката, повече калории се използват за „възстановяване“ на тези влакна. Това се нарича ефект на изгаряне или изгаряне.

Как да намерим оптималната интензивност за HIIT на бягащата пътека?

За оптималния HIIT на бягащата пътека ще трябва да експериментирате малко с настройките на бягащата пътека. За да настроите идеално вашата програма HIIT на бягащата пътека, можете да използвате както наклона, така и настройките за скорост.

Намерете своя максимум!

Първото нещо, което трябва да направите, е да намерите настройка, която не можете да издържите повече от минута. Това ще бъде вашата фаза с висока интензивност. В началото това е може би само 9 км/ч без наклон. Скоро ще можете да увеличите тези настройки със сигурност. Зак, ти си на 12 км/ч с 3% наклон. По-специално първите подобрения ще се появят бързо. Но не бива да се разочаровате, ако напредъкът ви не се увеличи толкова бързо след известно време. Ще продължите да напредвате. То е точно така: скокът от 8 на 9 км/ч е по-лесен от този на 12 на 13 км/ч. Важно е да разберете своя 1-минутен лимит. След тази минута трябва наистина да останете без дъх и да трябва да превключите на няколко предавки.

Така че след минутата, когато забавите, това е вашата фаза на регенерация. Това трябва да отнеме около 1-2 минути. Това също зависи в голяма степен от вашето ниво на фитнес. Изберете своя "бавен", така че най-късно след две минути да сте готови да ускорите.

Не забравяйте да загреете

Фаза с висока интензивност (1 минута), последвана от фаза на възстановяване (1-2 минути), е един кръг. Ако правите HIIT на бягащата пътека за първи път, трябва да се стремите към 6-8 рунда, можете да увеличите този брой по-късно. Но бъдете умерени тук: HIIT на бягащата пътека не е проектиран да издържи дълго време. Това е едно от предимствата на HIIT: единиците са къси, но свежи. Също така, винаги не забравяйте да загрявате на бягащата пътека, преди действително да правите HIIT. Загрейте бавно за около 5-10 минути, може би ще поръсите малко по-интензивна фаза около средата. Това обаче все пак трябва да е под вашия максимум. По този начин тялото ви тръгва, мускулите се снабдяват с кръв и се доставят.

Това е най-добрият начин за контрол на обучението

Много бягащи пътеки вече имат опцията „интервална програма“ или потребителски програми, които можете да определите сами. Трябва да дадете предпочитание на потребителските програми: Те могат да бъдат настроени много по-точно. Създаването на потребителска програма отнема по-малко от 5 минути и винаги можете да се върнете към нея. Ако програмите не ви харесват, винаги има бутони за бързо набиране. Всяка сериозна бягаща пътека има бързи бутони за скорост и наклон. Само с едно натискане на бутон можете напр. превключвайте между 8 км/ч и 12 км/ч.

Планове за обучение за HIIT на бягащата пътека (примери)

Събрахме два основни плана за обучение, с които да опитате в началото. Разбира се, ще трябва да ги коригирате и малко нагоре или надолу, но те са добър наръчник.

Просто загряване с бързо ходене до лек джогинг за около 10 минути
Състезание: 12 до 13 км/ч за 30 секунди до 1 минута
Ходете с 5,5 до 6 км/ч за около 2 минути
Прави общо 8 писти
Ако интервалът не е достатъчно напрегнат за вас, увеличете малко наклона
Кратко охлаждане: 5 минути нормално ходене, след това сте спечелили глътка вода

Ето предложение за тренировка, ако сте свикнали малко със стреса. Но най-добре е да изпробвате сами нови тренировки.

5 минути загряване с бързо ходене
Бягайте една минута с 11 км/ч, след това две минути с 8,5 км/ч; повторете пет пъти
Минута тихо ходене, за да се отпуснете
Бягайте 30 секунди с 14 до 18 км/ч, след това вървете една минута с 6 км/ч; повторете пет пъти
4 минути бавно ходене за охлаждане

Колко пъти седмично HIIT?

Бихме ви препоръчали да правите 2 HIIT единици седмично на бягащата пътека. Можете да използвате други тренировъчни дни, например за силови тренировки или дори да направите дълга, по-малко интензивна сесия за издръжливост. Изненадайте тялото отново и отново! Моля, позволете на тялото си 48 часа регенерация след HIIT на бягащата пътека. Това е особено важно за начинаещи.

Последни няколко думи за HIIT на бягащата пътека

Ще го мразиш. Ще го заобичаш. Ще ахнате и ще откриете, че времето е относително. Минута HIIT на бягащата пътека може да бъде много дълга. Ще бъдете плоски след тренировката и Ще се чувствате наистина добре. Преди всичко бързо ще отпразнувате своя напредък.

Запомнете: натиснете се до краен предел. Ето защо е важно също така да се запознаете с функцията за аварийно спиране на бягащата пътека. Това е онази малка червена щипка, която най-добре прикрепете към долната част на тениската си. Това изобщо не ме притеснява при бягане. Винаги бягайте на бягащата пътека, както бихте бягали навън. Сензорите за пулс на ръцете и ръкохватките са табу по време на бягане! Трябва да използвате перилата само ако искате бързо да слезете. В противен случай ще излезете от стъпка (и ще изглеждате наистина глупаво)!

Ако се чудите коя бягаща пътека е подходяща за вас, просто разгледайте нашата статия от миналата седмица.

Може да се интересувате и от:

Извитата бягаща пътека | Бягаща пътека без мотор
Тренировка за издръжливост или тежести - това, което ви държи по-дълго млади?
Коя бягаща пътека да изберете?
Зад кулисите в производството на бягаща пътека за кардиостинг
HIIT - засилват изгарянето на мазнини, подобряват фитнеса