HIIT метод на; интензивни и ефективни тренировки!
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули, да оптимизирате представянето си или дори всичките 3 наведнъж и за минимално време? Така че опитайте HIIT! Този метод на обучение предлага изключително интересни резултати, като същевременно ограничава продължителността на вашите сесии.
Представяне на този метод на обучение
HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност), или Обучение за интервал с висока интензивност на френски език е метод за обучение, който се състои от редувайте кратки периоди на интензивни усилия с много кратко време за възстановяване. Идеята е да правите този вид упражнения за няколко минути, след това да се охладите и да направите рутината отново. Поради интензивността и повтаряемостта на усилията, сесия HIIT рядко надвишава 30 минути.
Ако най-взискателните протоколи предлагат активен период на възстановяване, три пъти по-кратък от времето на усилието (30 сек. Усилия + 10 сек. Възстановяване, например за 7-минутна тренировка), също е възможно да увеличите периодите на възстановяване, за да намалите трудност на тренировката (60 сек. усилия за 75 сек. възстановяване за метода на Литъл например). Основното е интензивността на усилията ви да бъде висока за да се възползвате от ефективността на този метод на обучение.
След това според капацитета и целите на всеки, една HIIT сесия може да бъде разделена на няколко цикъла. Например можете да изпълнявате 2 серии от 7 x (30 сек. Усилие + 30 сек. Възстановяване) или 4 комплекта по 10 x (10 сек. Усилие + 20 сек. Възстановяване), всеки път по 1 мин. . възстановяване между сетовете, което представлява съответно 15 и 23 минути за всяка сесия.
Интереси на HIIT
Ако, трябва да се признае, този тип обучение далеч не е най-лесното и изисква известна доза мотивация, ползите от него са огромни, както по отношение наподобряване на общото физическо състояние, наоптимизация на производителността, но и заради неговата ефективност за изгаряне на мазнини. Ето резултатите от някои изследвания за интервални тренировки с висока интензивност.
През 1994 г. проучване на Trembay, Simoneau и Bouchard (виж тук) сравнява ефекта от традиционните тренировки за издръжливост с HIIT. Резултатите бяха ясни: субектите, които са правили интервални тренировки с висока интензивност, са загубили средно 9 пъти повече телесни мазнини от тези, които са следвали програмата за тренировка за издръжливост. В заключение на изследването може да се цитира: „метаболитните адаптации, които се случват в скелетните мускули в отговор на програмата HIIT, изглежда насърчават процеса на липидно окисление“.
През 1996 г. екип, ръководен от Табата I. (сега известен със своя метод на обучение), сравнява ефекта на HIIT с традиционното обучение с циклоергометър в продължение на 6 седмици (вижте тук). Първа група субекти изпълняваха 1 час сесии при 70% VO2 Max, докато втора група изпълняваше сесии, съставени от 7 до 8 x (20 сек. При 170% VO2 Max + 10 сек. Възстановяване). След 6-седмично обучение субектите от втората група подобриха своя VO2 Max със средно 7 ml/kg/min, срещу 5 ml/kg/min за тези от първата група, но те особено подобриха анаеробния си капацитет с 28%, докато субектите от първата група не са се възползвали от значително подобрение на тази способност.
През 2001 г. JW King от университета в Тенеси публикува проучване за ефекта на HIIT при жени с наднормено тегло (вижте тук). Оказа се, че този тип тренировки насърчават увеличаването на основния метаболизъм в продължение на 24 часа след тренировка. Следователно ние не само изгаряме калории по време на сесията, тялото ни продължава да гори мазнини няколко часа след спиране на тренировките (това явление се нарича още ефект на изгаряне).
През 2006 г. Martin J. Gibala анализира ефекта от интервалните тренировки с висока интензивност върху велосипед. Той по-специално демонстрира това 2,5 часа HIIT даде същата прогресия (по отношение на представянето) като 10 часа и половина традиционно обучение за издръжливост.
През 2008 г. Trapp, Chisholm, Freund и Boutcher публикуват проучване за ефекта на 15-седмична програма HIIT върху леко наднормено тегло на млади жени (среден BMI 23,2 kg · m -2). Протоколът се състоеше от повтаряне в продължение на 20 минути (8 сек. Усилия + 12 сек. Възстановяване), в размер на 3 сесии седмично. За 15 седмици това обучение им позволи да загубят 2,5 кг мастна маса.