HIIT Какво е ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Интервално обучение с висока интензивност HIIT: Как вашето обучение може да стане още по-ефективно

Интервална тренировка с висока интензивност. Първо трябва да запомниш. Преди няколко години едва ли някой знаеше какво всъщност представлява HIIT. Днес е трудно да си представим живота без него - особено за всички, които искат да се приспособят бързо.

Тъй като е известно, че HIIT е тренировката за изгаряне на мазнини номер 1 и една от най-големите фитнес тенденции на годината. Ето защо едва ли има студио, което да не предлага HIIT курсове.

Звучи ви вълнуващо? След това прочетете тук, защото ние ви предоставяме цялата важна информация за тенденцията на обучение.

План за обучение от 15 страници като PDF
изисква се само въже за прескачане
за начинаещи и напреднали потребители
разработена от експерт по прескачане на въжета
включително технически съвети
Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какво е HIIT?

HIIT е съкращението за „Интервална тренировка с висока интензивност“, тоест интервална тренировка с висока интензивност. При този тип интервални тренировки интервалите с висока интензивност се редуват с фази на почивка или интервали с ниска интензивност.

По време на високите интервали се захранвате с експлозивни, интензивни упражнения и ускорявате пулса си. По време на ниските интервали продължавате да се движите, но активно намалявате пулса си поради ниския интензитет.

Защо HIIT е толкова ефективен?

По време на интервалите с висока интензивност тялото ви се нуждае от повече кислород, отколкото може да осигури в момента. Това принуждава тялото да компенсира нуждата от кислород по-късно.

Този увеличен прием на кислород след тренировка стимулира метаболизма и гарантира, че разходът на калории след HIIT е между 6 и 15 процента по-висок, отколкото след нормална тренировка за издръжливост.

В допълнение към увеличената консумация на калории, стимулираният метаболизъм има и други положителни ефекти върху вашето здраве: сърдечно-съдовата система се укрепва и в същото време нивото на холестерола и кръвното налягане се понижават.

Кои упражнения са най-ефективни за HIIT?

Това са 10-те най-добри HIIT упражнения със собствено телесно тегло:

Скокове на клек
Скокове на скок
Скача жаба
Burpees
Бързи стъпки
Редуващи се скокове в лицеви опори
Отворен лост на коляното
Скейтър скача
Скачащ жак скача
Комбинирани кутии за лицеви опори

Колко калории изгаряте в HIIT?

Много. Изследване на Университета на Уисконсин-Ла Крос Лаборатория за човешко представяне показа, че тренировка HIIT, включваща клякания, рипинг, изпадания и кратки периоди на почивка между сетовете, изгаря средно 15 калории в минута. Това прави до 900 калории на час.

Колко често трябва да правя HIIT?

На възраст от 20 до 30 години сте в състояние да се справите с лимита си за изпълнение, така че можете да отидете до лимита няколко пъти седмично без колебание. Но: Ако отидете до вашите граници с HIIT - и всъщност това е смисълът на HIIT - трябва да позволите на тялото си поне един ден, или дори по-добре, два дни почивка между единиците.

По принцип, колкото по-млад си, толкова по-бързо се регенерираш и колкото по-трениран си, толкова по-бързо се възстановяваш. Начинаещите за обучение и по-възрастните сред нас могат да отнемат 3 до 4 дни почивка между HIIT сесиите.

Кога виждате първите успехи в HIIT?

Колко бързо се виждат видими и забележими успехи зависи от много различни фактори. На първо място, разбира се, вашата амбиция и постоянство играят решаваща роля. Ако успеете да останете на топката непрекъснато, промените в тялото ви вече могат да бъдат забележими след 4 до 8 седмици. Така че си струва да следите!

Но и диетата не бива да се забравя. Ако искате да отслабнете с HIIT, важно е да се храните балансирано, здравословно и да се уверите, че имате отрицателен калориен баланс в края на деня. С други думи: консумирали сте по-малко калории, отколкото сте изгорили.

9 често срещани HIIT грешки, които трябва да избягвате

Страхотното при HIIT е: Спестява много време! Този бърз характер на типа обучение обаче води и до висок риск от грешки. Или наистина не извличате максимума от себе си, или - и това е по-лошият вариант - давате твърде много и рискувате да се нараните.

И така, преди да се захванете с пълна газ, ето отново най-важните факти: Да, HIIT изгаря мазнините. В същото време подобрява и максималния ви кислороден капацитет (количеството кислород, което тялото ви всъщност може да използва) и вашата издръжливост.

И тъй като обучението приключва толкова бързо, вероятността да се придържате към него и да се покажете за следващата сесия е голяма. Джакпот! За да не се обърка нищо, ето 9 най-често срещани грешки в HIIT и как можете да ги избегнете:

Първа грешка: пренебрегвайте технологията

Вземете го бавно първо! „По време на сесията на HIIT няма време за практикуване на техниката. Ето защо определено трябва да ги подготвите предварително, за да можете наистина да започнете да тренирате “, препоръчва личният треньор Тереза Трюбенбах от Ерфурт, която редовно използва метода HIIT при обучение с клиентите си, но и в собствените си тренировки.

"Особено когато са включени инструменти като гиря, щанга или бойни въжета, трябва да знаете как да ги използвате правилно, за да намалите риска от нараняване. Но упражненията с телесно тегло като репички също трябва да се изпълняват правилно, така че стимулът за тренировка да има ефект. "

2. Грешка: Винаги правете едни и същи упражнения

Разбира се, не искаме да се извиняваме или да избягваме усиленото упражнение, но особено в началото често е по-разумно да не се надценявате. Замайвате ли се след 5 рипинга? След това се придържайте към по-простия вариант засега и изключете лицевите опори.

„Винаги трябва да адаптирате упражненията в HIIT към собственото си ниво на фитнес. Това е единственият начин наистина да достигнете границите си в кратката единица, но не сте разочаровани, защото не можете да постоянствате “, обяснява Трюбенбах.