HIIT интервално обучение - техники, съвети и предимства

Интервално обучение, често се нарича и HIIT, произлиза от съкращението на оригиналната версия на английски: интервална тренировка с висока интензивност, има като основен принцип алтернативното повторение на два периода, кратък период от интензивни упражнения, с по-дълъг, на възстановяване. Интервалното обучение има доказани ползи за здраве в сравнение с класическите тренировки, с умерена интензивност в непрекъснат режим. HIIT може да бъде включен в два варианта на упражнения:

hiit

  • HIIT аеробика, при които обучението се извършва чрез традиционни упражнения, стимулиращи аеробно дишане, като бягане или колоездене
  • HIIT съпротива, при които обучението се основава главно на интензивното използване на мускулите в различни области на тялото, упражнения като плиометрия или вдигане на тежести

Повечето изследвания, насочени към оценка на ефектите от интервалните тренировки, са фокусирани върху аеробни HIIT, поради факта, че бягането или въртенето на педала на стационарния велосипед позволява лесно наблюдение на участниците и калибриране на получените резултати (1).

Техники за интервално обучение

Въпреки че методът HIIT води началото си от военни тренировки и спортни постижения, той все повече се използва във фитнес програми и с някои основни познания може да се прилага от непрофесионалисти в личните тренировки. . Напоследък интересът към интервалните тренировки се дължи главно на доказаните ползи от подобряването на здравето на тези, които го практикуват.

Три техники за обучение на HIIT набраха скорост и често се използват в съвременния фитнес. Те са представени от три тренировъчни модела: Wingate модел, скандинавски модел и практически модел, които включват вариации между три важни параметри на обучение, между които трябва да има постоянен баланс: интензивност, продължителност и обем на упражнението (1).

Моделът Wingate

Моделът Wingate се основава на анаеробния тест на крилата, който има за цел да измери анаеробния дихателен капацитет на спортистите. Този модел се основава на редуване на период на упражнения с максималния капацитет на спортиста за 30 секунди с период на упражнения без усилие от 4 минути. При този модел обемът на упражнението е относително нисък, но интензивността на усилието е висока, пулсът достига стойности, близки до максималната стойност. Това обучение е подходящо за спортисти с добри резултати и се препоръчва само за кратки периоди от време.

Скандинавският модел

Този модел се основава на редуване на два периода, чиято продължителност е приблизително равна, от няколко минути. Периодът на интензивно упражнение не включва усилие с максимален капацитет, а такова на умерено до максимално ниво, при което пулсът има стойности малко под максимално допустимата стойност. В сравнение с модела Wingate, скандинавският модел включва относително голям обем упражнения, тъй като продължителността на тренировката е дълга и е близка до типичната продължителност на класическата тренировка. Скандинавският модел е приложен за първи път при пациенти със сърдечни заболявания и неговата стойност е научно доказана благодарение на благоприятния му ефект върху сърдечно-съдовото здраве.

Практическият модел

Практическият модел е модел, който съчетава ефективността на модела Wingate по отношение на продължителността на обучението с умерено до максимално усилие, характерно за скандинавския модел. Практическият модел се основава на използването на равни интервали като продължителност от около 60 секунди всеки. Периодът на почивка се основава на бавно упражнение. Практическият модел е моделът, препоръчан да се използва от повечето непрофесионалисти, които могат да изпълнят 10 такива повторения в личен тренинг (1).

Ползите от интервалните тренировки

Повечето изследвания, насочени към оценка на физиологичните маркери при хора, които възприемат HIIT модели в сравнение с класическите методи на обучение, показват сходни, дори превъзходни ползи за здравето на сърдечно-съдовата или дихателната система. Механизмите, чрез които интервалното обучение допринася за подобряване на здравето не са напълно изяснени, но изследванията показват, че в сравнение с редовните тренировки, в HIIT влизат в действие повече мускулни влакна и тялото е по-дълъг период от време максимален аеробен капацитет (VO2 макс.).

Аеробен капацитет

Методът HIIT допринася за увеличаване на аеробния капацитет и подобряване на кардиореспираторната система. Проучванията показват, че спортистите, които възприемат HIIT модели с дълги разстояния, водят до високи стойности на VO2 max, заедно с много по-бързо увеличение на тази стойност, в сравнение със спортистите, които практикуват непрекъснато упражнения с умерена интензивност. Важно е да се отбележи, че времето и обемът на упражненията бяха еднакви и за двете категории участници. Намаляването на интервалите на тренировка, като модела на Wingate, което е свързано с намален обем упражнения, има ефект за по-дълги периоди от повече от 6 седмици. Когато обаче интервалите са по-дълги, ефектите могат да се видят дори след 2 седмици обучение (1).

Метаболизъм

Проучванията показват, че изчерпването на мускулния гликоген, което се случва по време на енергични тренировки, увеличава способността на мускулите да абсорбират кръвната глюкоза и повишена чувствителност към инсулин, с благоприятни ефекти при хора с диабет тип II или метаболитен синдром. Например, след 6 седмици HIIT, въглехидратният метаболизъм в мускулите на хора с диабет и преддиабет достигна нива, сравними с тези на здрави хора (2). Различните модели на тренировка (малък или голям обем упражнения) показват сходни ефекти при повишаване на чувствителността към инсулин. За по-дълги периоди от няколко месеца интервалното обучение дори допринася за това намаляване на количеството подкожни и коремни мазнини (1).

Сърдечносъдова система

Здравето на сърдечно-съдовата система зависи от здравето на ендотелните клетки. Доказателствата показват, че в сравнение с традиционните методи на обучение, интервалните тренировки помагат за подобряване на функцията на ендотелните клетки, които подреждат кръвоносните съдове, които от своя страна освобождават азотен оксид, който има хормонална функция и допринася за разширяване на кръвоносните съдове и в защита на сърдечно-съдовата система. Интервалното обучение също води до спад на волтажа и в подобряване на метаболитния капацитет на сърцето при възрастни хора (3).

Други облаги

В допълнение към ползите за здравето, методът на интервални тренировки често се рекламира като труден за изпълнение и незадоволителен за практикуващите. Проучванията обаче показват, че методите на HIIT пораждат същите инстинктивни усещания по време на тренировка като класическите методи на умерено обучение. Освен това, след извършване на интервално обучение, участниците са имали превъзходно състояние на благосъстояние, в сравнение с тези, които са изпълнявали упражнения в класически режим на тренировка. Положителните отговори на участниците също предполагат постоянство по-късно те казват, че ще практикуват този модел на обучение в бъдеще (1).

Съвети и предпазни мерки

Въпреки че ползите от HIIT са подчертани в широк спектър от проучвания, този режим на обучение трябва да се практикува само от здрави хора, които преди това може да са тествали своята устойчивост на продължителни и интензивни натоварвания по различни начини. Хората, страдащи от определени заболявания, трябва да извършват тези видове обучение под наблюдението на специалист и следвайки редица ограничения. Например бягането на бягаща пътека се счита за по-опасно от колоезденето на стационарен велосипед.

въпреки това, интервалното обучение е от полза за всички хора, от здрави до хора, страдащи от определени състояния като диабет и възрастта не е пречка в практиката му. Практическият модел е най-препоръчителен за следване, а възрастните хора могат да изберат по-дълги периоди на възстановяване между тренировките. Мотивацията е един от важните фактори, които определят човек да следва определен режим или вид обучение, а доказателствата показват, че интервалното обучение генерира мотивация и заслужава награди.

  • 10 причини да започнете да спортувате
  • Избор на устройства за наблюдение на физическата активност
  • Бягане - ръководство на бегача
  • Хранене за спортисти
  • Тренировки с тежести - ръководство за начинаещи
  • Колоездене
  • Тялото на спортиста
  • Как да си поставите спортните цели?
  • Как се мотивирате да спортувате повече?
  • Пристрастяване към адреналина и екстремни спортове
  • Спортна екипировка
  • Ефектите върху здравето на тениса
  • Физически упражнения
  • Упражнение за остеопороза
  • Йога упражнения
  • Упражнения за окачване (TRX)
  • Водна гимнастика (аква гимнастика или аква аеробика)
  • HIIT: интервални тренировки - техники, съвети и ползи
  • Плуването - стилове и предимства
  • Физическа терапия (медицинска гимнастика)
  • Травми на ставите при спортисти
  • Не се отказвайте от спорта през зимата!
  • Патология на спортиста
  • Пилатес - видове упражнения
  • Първичен фитнес
  • Пулс по време на физическа подготовка
  • Каране на ски
  • Бездействие
  • Безопасност на пързалка
  • Спорт на открито или на закрито?
  • Спорт при специални условия
  • Спорт и деца
  • Скуош
  • разтягане
  • Фитнес възраст и VO2 макс
  • Zumba - различен вид аеробика

Хиляди статии, базирани на изследвания и научни доказателства по интересуващи теми:

Над 2000 състояния, обсъдени подробно, от причините до лечението:

Имате ли медицински въпрос? Тук ще намерите отговора.

Медицински новини, новости и събития

Търсите ли лекар или медицинска служба? Тук ще намерите над 10 000 медицински кабинета и клиники

Над 40 000 продукта, консумативи, медицински изделия и оборудване.

Добре дошли в най-големия медицински индекс в Румъния!

„Активно“ е начина, по който ROmedic иска да се грижи по-специално за вас.