HIIT и Tabata Ефективни упражнения за интервални тренировки с висока интензивност
HIIT и Tabata: Дълго време дългите бягания с ниска интензивност бяха олицетворение на ефективното обучение за издръжливост. Настоящите проучвания обаче показват, че кратките интервални тренировки с висока интензивност, съкратено: HIIT, могат да увеличат издръжливостта по целеви начин. Личната тренировъчна и фитнес сцена използва тези знания точно както професионалните спортисти от различни дисциплини.
Какво е HIIT?
Ако погледнете тренировъчните планове на най-добрите спортисти, едва ли ще открием бавни бягания или дълги упражнения с ниска интензивност. Кратките форми за тренировка и упражнения с висока интензивност вече са неразделна част от ефективно тренировъчно звено.
Предисторията е, че качеството на действителния резултат от обучението зависи не само от продължителността на тренировъчната единица, но и от решаващо значение от интензивността и състава на упражненията. Дълго време имаше погрешно схващане, че тренировката предизвиква само корекции по време на упражнения.
Сега проучванията показват, че много адаптации се случват само след тренировъчна сесия, например така наречения ефект на изгаряне. Той е отговорен за факта, че кратката, но интензивна тренировка благоприятства изграждането на мускулите, подобрява се издръжливостта и изгарянето на мазнините стимулира изключително.
Какво е табата?
От гледна точка на спортната наука интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са групиране на различни видове интервални тренировки. Табата е специфичен модел с осем упражнения и интервали от 20 секунди натоварване, всяко следвано от почивка от 10 секунди. Но има и други подходи. Като перфектно допълнение комбинирах принципа на Tabata с други модели.
Със съответните планове интервалите са по-дълги, отколкото при метода Tabata. Съобразих съответно упражненията, сложих ги в различен ред и удължих продължителността на почивките. В дългосрочен план препоръчвам комбинирането на двата метода, за да можете да постигнете възможно най-добрия ефект на тренировка върху силата и издръжливостта.
Какво е общото между HIIT и Tabata?
Следователно Tabata е специална форма на HIIT, при която капацитетът за издръжливост се увеличава чрез много специфични ефекти, главно чрез подобряване на максималното усвояване на кислород. Като аналог има планове на HIIT, които имат за цел специално да подобрят вашата силова издръжливост.
Плановете Tabata и HIIT водят до две допълващи се стратегии за подобряване на издръжливостта. Съответната цел се взема предвид както при съответния интервален дизайн, така и при съставянето на упражнения.
Функционални и холистични
Функционалните тренировки или поне терминът стават все по-популярни във фитнес сцената през последните години. Ако обаче попитате какво всъщност се разбира под това, рядко ще получите ясен отговор. По принцип „функционален“ не означава нищо повече от „възможно най-добре съобразен с крайната цел“.
Силовите тренировки трябва да бъдат диференцирани по отношение на различни ефекти, например мускулен растеж или силова издръжливост, а представянето на издръжливост също може да бъде подобрено чрез много различни форми на обучение. HIIT и Tabata се възползват точно от този факт и съчетават положителните ефекти на различните фитнес зони.
HIIT и Tabata: Кратко и ефективно
Краткото обучение не само спестява време, но има и много други предимства. Така че можете да тренирате с висока интензивност поради кратката продължителност. Това от своя страна има положителен ефект върху мускулния ви растеж и увеличаване на силата.
Експлозивността и скоростта се тренират по същия начин като основната издръжливост или специфичните за спорта мускулни групи, повече за това по-късно. Спестяването на време и забавното обучение са само два от многото аспекти, които правят интервалните тренировки с висока интензивност толкова привлекателни.
HIIT и Tabata: Ефективни тренировки
С оглед на току-що описаните предимства е важно тренировките да са съобразени с вашите цели. С интервални тренировки не само ще намерите различни фокуси, но и планове специално за вашия спорт. Всеки план за обучение се състои от осем упражнения.
Те се извършват веднъж за посочения интервал. Планирана е определена почивка между упражненията. Осем упражнения водят до един кръг, който можете да правите няколко пъти след почивка в изреченията.
План за обучение: HIIT за цялото тяло за начинаещи
- Продължителност на обиколка: 8 минути
- Кръгове: 1 - 3
- Необходими инструменти: въже за скачане (по избор)
| В | Упражнения | Време за зареждане в секунди. | Прекъсване на товара за секунди. | Пробив в обиколка за минути. | Интензивност |
| 1 | Въже за скачане | 30-ти | 30-ти | 2 - 4 | 1 |
| 2 | Напас встрани | 30-ти | 30-ти | 2 - 4 | 2 |
| 3 | Гущер с редуващо се удължаване на ръката | 30-ти | 30-ти | 2 - 4 | 3 |
| 4-ти | Въртене на легналия багажник със свити колене | 30-ти | 30-ти | 2 - 4 | 2 |
| 5 | Преса в легнало положение в легнало положение | 30-ти | 30-ти | 2 - 4 | 1 |
| 6-то | Склонна гребла | 30-ти | 30-ти | 2 - 4 | 2 |
| 7-ми | Джак за скачане | 30-ти | 30-ти | 2 - 4 | 2 |
| 8-ми | Скочен удар | 30-ти | 30-ти | 2 - 4 | 2 |
HIIT и Tabata: Продължителност на натоварването и изпълнение на отделните упражнения
Продължителността на натоварването е дадена в секунди. Разделете силата си, за да можете да извършите съответния пасаж с възможно най-голямата и въпреки това равномерна интензивност. След известно време ще усетите добре как да подходите към въпросното упражнение.
Уверете се, че правите упражнението, както е показано. Повече повторения не означава, че сте тренирали по-добре или по-усилено, ако упражненията се изпълняват само в половината от обхвата на движение или ако упражненията не са направени правилно.
За какво да внимавате при интервални тренировки с висока интензивност!
Тренировките с висока интензивност на интервали също означават, че както вашата мускулно-скелетна система, така и вашата сърдечно-съдова система се използват и по този начин се тренират. Ако имате някакъв дискомфорт или болка по време на упражненията, спрете сесията и, ако е необходимо, се консултирайте с лекар. Препоръчително е също така да се извърши предпазна проверка от общопрактикуващ лекар или интернист преди започване на обучение, особено след дълга почивка от тренировка или физическо бездействие.
HIIT и Tabata: Подгряването е половината от битката
Има няколко различни упражнения, които можете да използвате за загряване. Концепцията за класическото загряване всъщност не е напълно правилна, тъй като става дума за много повече от просто повишаване на температурата на мускулите и ядрото на тялото. Ежедневният ни стрес често води до различни дефицити в движението, които не забелязваме директно. Това може да бъде ограничена подвижност в рамото или недостатъчна стабилност при изправяне на единия крак. Такива дефицити бързо стават забележими по време на тренировка и особено при висок интензитет.
Програмите за загряване са предназначени да подготвят както вашата мускулно-скелетна система, така и сърдечно-съдовата ви система за настъпващия стрес, за да можете да тренирате ефективно. Правете всяко упражнение за загряване за около 30 до 60 секунди, преди да започнете вашата тренировка. Ако това е едностранно упражнение, правете го от всяка страна за това време. В зависимост от времето на деня, плана за тренировка и температурата има смисъл да активирате сърдечно-съдовата система за малко по-дълго, като скачате, тръсвате или бягате.
С течение на времето ще забележите кои от тези подготвителни упражнения са особено добри за вас. Именно зоната на раменете и горната част на гърба ограничава много хора да се представят правилно. Изпробвайте всички упражнения и по-късно се съсредоточете върху онези, които не са толкова лесни за вас.
HIIT и Tabata: Охлаждане за по-бърза регенерация
Охлаждането е подобно на загрявката. Тук също има различни възможности за „регулиране“ на тялото отново. Важни компоненти са мащабни движения с ниска интензивност, мобилизация на стресираните ставни структури и активиране на парасимпатиковата нервна система с цел противодействие на тренировъчния стрес. Трябва да правите всички упражнения за около 45 секунди.
Можете да удължите упражнението за дишане в легнало положение до 5 минути с течение на времето. Особено ако тренирате няколко пъти седмично или в последователни дни, трябва да отделите време след тренировка, за да завършите тренировката с избрани упражнения. Този метод се използва и от професионални спортисти за психическо затваряне на тренировка и за изключване на тялото и нервната система отново.
Нашият съвет за книга от редакторския екип
50 тренировки - HIIT и Tabata
Най-добрият набор от упражнения за интервални тренировки с висока интензивност
Lutz Herdener показва 50 тренировки, с които сила, издръжливост и скорост могат да бъдат специално подобрени. Всички серии от упражнения са ясно представени, напълно илюстрирани и благодарение на различните нива на трудност, подходящи за начинаещи и напреднали.
Вече можете да поръчате книгата тук в нашия магазин или чрез Amazon!