HIIT е най-ефективният начин да се направи кардио проект

- HIIT тип тренировка е кардио тренировка с висока интензивност с интервали.

Класическите кардио тренировки са много ефективни и полезни за тялото. Проблеми възникват, когато някой смята, че е необходимо да се правят кардио занимания, за да се получат желаните резултати, или когато човек смята, че всякакъв вид кардио тренировки са скучни и поради това се отказва от тяхното изпълнение.

Имам добри новини: има метод за правене на кардио, който отнема много по-малко време и е по-ефективен, като същевременно ви помага да отслабнете, но и да получите по-добра дефиниция на мускулите.

Говоря за Интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) - кардио тренировка с висока интензивност с интервали, и тази статия ще ви представи основната информация, за да ви даде възможност да изведете тялото си на ново ниво на фитнес.

Картината по-горе и тази по-долу показват крайностите на резултатите, получени от спортистите маратонци, които тренират по класическия метод на кардио и спринтьори с ниска интензивност (тренировка на интервали с висока интензивност). Въпреки че тези 4 спортисти очевидно имат различни конформации и гени, снимките все още са актуални. Имайте предвид, че тези случаи са крайни. Докато спринтьорът и маратонецът тренират за изпълнение, но също така правят тренировки с тежести, много вероятно е спринтьорът да има по-дефинирана мускулна маса. Тренировките на HIIT имат анаболен ефект в сравнение с тренировките с SSC (стационарно кардио-кардио с постоянна интензивност), които имат катаболен ефект.

Как да извършите HIIT обучение?

Тренирането с използване на интервали с висока интензивност означава да се редуват кратки периоди с максимална интензивност на упражнението с други с ниска интензивност.

Например: бягайте възможно най-бързо за 10-45 секунди, след това вървете или бягайте леко за 1-3 минути.

Този начин на упражнения може да се използва както при тренировки с тежести, така и при кардио.

Чрез увеличаване на интензивността на определени интервали и преместването й към останалото се получава увеличен пулс с по-ниско общо усилие, в допълнение към по-високо изгаряне на калории. С една дума: ефективност.

Именно HIIT е най-ефективният метод за правене на кардио тренировки за отслабване?

Специалистите по спортна физиология отдавна вярват, че кардио тренировките с постоянна интензивност са по-добри за загуба на телесни мазнини. Основният аргумент беше, че по време на тренировка с ниска и средна интензивност мазнините се използват като гориво в сравнение с тренировките с висока интензивност, където въглехидратите се използват като гориво.

Всъщност, когато се разхождаме, изгаряме повече мазнини пропорционално на въглехидратите, но това, което ни интересува, е ОБЩОТО количество изгорени мазнини.

По време на тренировка с висока интензивност ще изгорите много повече мазнини, въпреки че съотношението мазнини/въглехидрати е по-ниско. По този начин, въпреки че ако бягате леко (6 км/ч) на час, ще изгорите приложение от 250 ккал, идващо строго от мазнини. Ще изгаряте, пропорционално, по-малко калории, идващи строго от мазнини, отколкото ако сте направили HIIT само за 30 минути, когато ще изгорите общо 450 калории, от които около 35% (160) идват от мастни натрупвания.

Освен това има ефект след тренировка, наречен ефект след изгаряне (изгаряне на мазнини след тренировка), което показва увеличаване на метаболизма и изгаряне на повече калории до 24 часа след тренировка. За сравнение, лекото бягане има само минимален ефект след изгаряне.

Други предимства на HIIT

В допълнение към загубата на тегло, HIIT има и други предимства:

Повишен аеробен капацитет. Количеството кислород, което тялото ви може да използва, се увеличава, така че аеробният капацитет на тялото ви се подобрява с по-бързи темпове, отколкото когато тренирате с ниска или средна интензивност.
Повишава нивото на анаеробния праг, което помага да се избегне натрупването на млечна киселина и нейните последици (мускулна треска и намалена работоспособност).
Подобрява инсулиновата чувствителност. Вашите мускули ще усвояват глюкозата по-бързо, като избягват отлагането на въглехидрати като мазнини.
Анаболен ефект. Някои проучвания показват, че HIIT, в комбинация с поглъщането на малко по-голям брой калории от изгорените, създава анаболен ефект, който ще ви помогне да загубите мускулна маса. По време на кардио тренировки с постоянен интензитет се случва точно обратното - дългите или нискоинтензивни упражнения с продължителна продължителност са катаболни.

Пример за обучение по HIIT

➡️ Ако сте начинаещ, бих препоръчал да правите HIIT само ако можете лесно да направите 70-85% сърдечна тренировка за пулс за 20-30 минути.

➡️ Можете също да опитате интервална тренировка, но с по-ниска интензивност.

➡️ Винаги поддържайте правилната форма и изпълнение на упражненията.

➡️ Очевидно е, че ако лесното бягане през парка е трудна тренировка за вас, засега трябва да се откажете от идеята да правите HIIT. Начинаещите трябва да носят пулсомер.

➡️ Тренировката HIIT винаги трябва да започва с 3-5 минути загряване и да завършва с 3-5 минути разтягане.

Пример за обучение по HIIT, което е едновременно просто и ефективно:

30 секунди спринт/бързо бягане
60 секунди лесно ходене/бягане

➡️ Можете да използвате HIIT обучението, илюстрирано тук, всеки път, когато бягате в парка, на колело или елипса, с интервали от 30 и 60 секунди, т.е. 1 до 2. Опитайте да изпълните 5-10 такива цикъла.

➡️ Колкото по-добра е вашата физическа форма, толкова повече интензивност ще можете да понасяте с по-малко време за възстановяване.

Например, добре тренираните спортисти могат да използват съотношение 2 към 1, което означава, че ще спринтират за 30 секунди и ще използват само 15 секунди за връщане. Наистина е трудно!

➡️ Всяка кардио машина може да се използва за HIIT, но бих препоръчал да не бягате повече от няколко пъти седмично, тъй като изискванията към вашата метаболитна система са високи и има голям натиск върху ставите.

➡️ За начало препоръчвам елипсовидния мотор, който има по-ниско въздействие. Плуване, прескачане на въже, колоездене - всичко това може да бъде ефективен начин за извършване на HIIT тренировка.

Кардио тренировките с ниска или постоянна интензивност са чудесен начин да се освободите и да се откъснете от притесненията или да се изпотите по приятен начин и да се чувствате добре, стига да обичате да ги изпълнявате. В същото време, HIIT тренировките могат да дадат по-добри резултати, по-ефективни са, могат да се извършват за по-малко време и ще помогнат на тялото ви да достигне по-високо ниво на фитнес.