High Carb Това е зад диетата

6 март 2020 г. от Leonie Barghorn Категории: Хранене

На диета с високо съдържание на въглехидрати повечето калории са под формата на въглехидрати. Обясняваме как работи диетата с високо съдържание на въглехидрати и дали има смисъл.

Един от основателите на диетата с високо съдържание на въглехидрати е Джон Макдугъл с книгата си „Диетата с високо съдържание на въглехидрати: отслабване с правилните въглехидрати“. Диетата няма ограничения за това колко и кога ядете - но това трябва да са предимно въглехидрати.

Ключовите точки на диетата с високо съдържание на въглехидрати:

Ядете чисто растителна диета с много зеленчуци и плодове.
Получавате по-голямата част от калориите от непреработени нишестени растения като картофи, ориз, царевица или бобови растения. Разрешени са и пълнозърнести храни, богати на фибри. Бялото брашно и захарта също са богати на въглехидрати, но все още са табу при високо въглехидратната диета.
Чистите хранителни мазнини са табу. Въпреки това, тялото се нуждае от мазнини - особено това незаменими мастни киселини Омега-3 и омега-6. Следователно можете да ядете ядки, семена, маслини и авокадо умерено.

Така че диетата с високо съдържание на въглехидрати е една диета с ниско съдържание на мазнини - понякога можете да ги намерите под името "High Carb Low Fat" (HCLF). Получавате около 80 процента от дневния си прием на калории под формата на въглехидрати, останалото се разделя между мазнини и протеини.

Идеята е, че дълговерижни въглехидрати и Фибри пълнозърнести храни, бобови растения и нишестени зеленчуци трябва да ви заситят дълго време. Това автоматично трябва да означава, че консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви използва - и по този начин отслабвате.

Вече знаех? Препоръките на Германското общество по хранене (DGE) не са толкова далеч от диетата с високо съдържание на въглехидрати: Според тях трябва да получавате поне 50 процента от калориите си от въглехидрати, 30 процента от растителни мазнини, а останалата част от протеини . Тук DGE поставя своето десет правила за балансирана диета но все пак върху животински протеини от млечни продукти, яйца и риба.

Отслабнете с високо въглехидратната диета?

Малко са изследванията, които изрично се занимават с високо въглехидратната диета. Въпросът дали ниското съдържание на мазнини или въглехидратите е по-добро, от друга страна, е изследван по-често. Ето различни резултати от проучването:

В проучване от 2018 г. изследователите разделят на случаен принцип 75 участници в две групи. Едната група спазваше нискомаслена, изцяло веганска диета с високо съдържание на въглехидрати, докато другата група спазваше нормалната си диета. След 16 седмици хората от първата група, за разлика от останалите, бяха отслабнали, намалиха процента на телесните мазнини и подобриха инсулиновата си активност.
В друго проучване 19 души с наднормено тегло са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини. И двете доведоха до загуба на тегло. При диетата с ниско съдържание на въглехидрати участниците отслабват повече, докато при диетата с ниско съдържание на мазнини те губят повече телесни мазнини.
Две рецензии от Cochrane Network и Харвардското училище за обществено здраве стигат до подобен извод като предишното проучване. Последният разгледа 53 проучвания с над 68 000 участници.

Така че изглежда, че диетата с високо съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете - един Диета с ниско съдържание на въглехидрати но също. Следователно е под въпрос дали разпространението на Макронутриенти Въглехидратите, протеините и мазнините са наистина важни. Може би е достатъчно участниците да помислят за диетата си и да се хранят предимно със здравословна, непреработена храна. В допълнение, проучванията не казват нищо за това дали диетата с високо съдържание на въглехидрати може да се поддържа в ежедневието и да доведе до нормално тегло в дългосрочен план.

Много хора искат да готвят здравословно - но какво точно е здравословно? Обясняваме ви какво представлява здравословната храна и как ...

High Carb: Критика към правилата на DGE

Диетата с високо съдържание на въглехидрати очевидно може да ви помогне да отслабнете. От друга страна, специалистите по хранене редовно критикуват препоръките на DGE, които наблягат на въглехидратите, например в Spiegel и в Ärzteblatt. Според тях препоръките за здрави хора обаче могат да бъдат полезни не за хора с нарушен метаболизъм - Например затлъстели хора, диабетици или хора с мастен черен дроб. За тези хора съдържанието на въглехидрати в диетата трябва да бъде по-ниско. Вместо това експертите препоръчват да увеличите количеството протеин във вашата диета, тъй като протеините ви засищат дълго време.

Веган протеините могат да бъдат намерени в много храни. Но не става въпрос само за съдържанието на протеин, но и ...