Хидратация, съществена част от храненето

Със сигурност знаете, че водата е от съществено значение за живота и че човешкото тяло е 70-80% представително за водата.

Американският институт по хранене препоръчва дневен прием на течности съответно от около 3 литра за мъже и 2,2 литра за жени (2). Това количество съответства приблизително на 1,31 ml/kcal за мъже и 1,2 ml/kcal за жени. Приблизително 70-80% от общия прием на вода идва от консумацията на вода като такава и само 20-30% имат за източник консумацията на храна (плодове и зеленчуци - особено зелени, супи и др.).

Повечето метаболитни процеси в нашето тяло се основават на вода, която помага за контрол на температурата, смазване на ставите, детоксикация, има съществена роля в регулирането на кръвното налягане и сърдечната честота, осигурява правилното функциониране на нервната система и т.н...

Ако не сте жадни, това не означава, че нямате нужда от вода.

Нашето тяло би могло да премине през процес на дехидратация, преди да прояви усещането си за жажда, тъй като, въпреки че достига такъв дисбаланс, първо се опитва по най-добрия възможен начин да изпълни своите биохимични функции, със средствата съществуващи.

Следователно, когато почувстваме жажда, тялото вече е дехидратирано с 1%. Ако тази аларма не балансира ситуацията, при загуба на 2% вода в тялото вече се появяват по-сериозни симптоми на дехидратация: умора, раздразнителност, депресия, липса на сълзи, главоболие, световъртеж, безсъние.

С други думи, липсата на вода води доста бързо до големи дисфункции и общо състояние на дискомфорт. Ако този процент се увеличи, симптомите стават все по-тежки и могат да доведат до сърдечна аритмия, високо кръвно налягане, припадък, запек, висока температура или гадене. При 10% дехидратация се появяват мускулни спазми, кожата става много крехка, зрението е замъглено и загубата от 15% е фатална. (5)

Според специалистите без храна можем да оцелеем повече от месец, но не можем да живеем без вода повече от няколко дни.

Хората, най-засегнати от липсата на вода в тялото, са деца, възрастни хора и спортисти. (7)

Хидратация в спорта

Има три вида напитки, посветени на спортисти (4):

хипотонична - съдържат въглехидрати и електролити в малки количества, под нормалната концентрация на телесни течности.
изотоничен - подобно по отношение на концентрацията на въглехидрати и електролити на телесните течности.
хипертонична - повишена концентрация на въглехидрати и електролити, над нивото на телесните течности.

Специална напитка за спортисти трябва да има следните качества (3):

да компенсира загубата на телесни течности поради изпотяване;
да замести минералите, изгубени от изпотяване;
в случай на дългосрочно усилие да бъде източник на енергия под формата на въглехидрати;
да не съдържа захар или да съдържа много малко или никакъв изотоничен или хипотоничен характер;
да има приятен и освежаващ вкус.

Смята се, че спортистът се нуждае от 1 ml вода за всяка консумирана калория енергия, но като общо правило, всяка тренировка трябва да започва с добре хидратирано тяло и в зависимост от продължителността на усилията хидратацията трябва да се прави правилно. редовно и методично както по време на сесията, така и след нея.

Предпоставка за всеки спорт е балансираният баланс на течностите от самото начало. Още преди тренировка или състезание спортистите трябва да пият 0,3-0,5 литра течност. Колкото повече течност има в стомаха, толкова по-бързо течността достига до тънките черва (ефект на обема). Можем да консумираме обикновена вода, хипотонична напитка или приготвена от нас напитка, леко подсладена (25 гр мед/захар на 1 литър вода).

бягане

По време на усилията трябва да внимаваме да пием редовно течности, например около 200 ml на всеки 5 км пробег. Необходимостта от хидратация по време на бягане се увеличава с разстоянието, но и с температурата. Възрастен, който измине разстоянието от 10 км, ще консумира значително по-голямо количество, в сравнение с друг, който измине разстояние от 500 метра. За маратонски усилия се препоръчва консумацията на алкална вода за противодействие на ацидозата (процес, който протича в организма чрез елиминиране на млечната киселина). Поради това е препоръчително да се консумира алкална напитка през първите 20 минути след тренировка. Можем да го направим у дома - вода и сода за хляб, в съотношение 1/2 чаена лъжичка към 1 литър.

Велосипед

Когато карате велосипед, в случай на умерени усилия и климатични условия, които сте свикнали, трябва да консумирате около 500-600 ml/час. Тази цифра не е точна, защото всяко тяло има свой собствен метаболизъм, но можете да го използвате като отправна точка. Също така е важно да се отбележи, че хидратационните соли са много важни по време на натоварване и след натоварване трябва да прилагате електролити (6) .

За плувците е много лесно да забравят за хидратацията. Не е лесно да се забележи, но дори по време на тренировки по плуване се потите умерено поради топлината и влажността, така че се препоръчва да имате бутилка вода на ръба на басейна, от която да пиете редовно. Ако навън е много горещо, трябва да пиете около 200 ml на всеки 20 минути.

Температурата на течностите е много важна и зависи както от околната температура, така и от степента на топлина на спортиста. Най-подходящите напитки са тези от 10-15 градуса, така че не много студени.

В блога на триатлета Александру Диакону (3) намираме няколко съвета за важността на хидратацията в зависимост от продължителността на физическото усилие, съвети като:

По този начин, в зависимост от вида на усилията можем да изберем вода, хипотонична напитка (1 час усилие), изотонична (интензивни усилия, издръжливост и сила) или хидратиращи соли.

Завършваме с няколко съвета за ефективна хидратация (1):

винаги дръжте бутилка вода със себе си през целия ден, от която можете да отпиете от време на време;
измерва количеството пиене на вода за един ден;
ако забележите, че пиете по-малко вода от препоръчителното дневно количество, правете програма за хидратация с чаша вода на всеки час;
ако не ви привлича идеята да консумирате обикновена вода, добавете резен лимон, той със сигурност ще има по-интересен вкус;
в тренировъчни дни не забравяйте да пиете повече вода от обикновено и не забравяйте да хидратирате по време на тренировка;
започнете и завършете деня с чаша вода;
когато сте гладни, първо изпийте чаша вода - чувството за жажда понякога се бърка с чувството за глад.

Горната информация е взета от следните източници: