Хидратация при l; усилие бихте могли да умрете, като искате да се справите твърде добре Съвети за

Снимка: Thierry Sourbier.

Какво привличащо заглавие, може би си мислите ... е, не чак толкова, темата е сериозна, ако сте дългосрочен конкурент. В действителност, докато една от заповедите на конвенционалното спортно хранене от 80-те години на миналия век е да се пие обилно, за да се предотврати дехидратацията (и все още е за мнозина), друго течение предизвиква възможната обратна страна на тази монета. Като искате да следвате съвестно този съвет, вие наистина можете да пиете „прекалено много“ и да предизвикате това, което се нарича хипонатриемия, не само вредно за изпълнението (1), но потенциално фатално, като двете смъртни случаи, които са настъпили по време на Бостънския маратон през 2002 г. (2). Смята се, че ще бъдат засегнати 10 до 20% от маратонците или дори 30% в контекста на практиката на ултра-издръжливост (3-5). Например в триатлона на Хаваите през 1984 г. хипонатриемията засяга 29% от финиширащите.

Този въпрос за оптималните количества течност за пиене по време на усилията за ултра-издръжливост беше повдигнат по време на консенсус през 2015 г., заключенията на който от д-р Хю-Бътлър бяха предмет на дискусия в езерото по отношение на конвенционалните съвети (3).

Състояние на хидратация при 124 бегачи на 250 км ултрапътека (47)

Когато бягате, губите вода чрез потта. Но не само. Истински защитен механизъм за тялото за предотвратяване на повишаване на телесната температура, което може да бъде причина за загуба на съзнание или дори смърт, изпотяването е причина за загуба на вода, но също и на електролити, особено на натрий. Това наистина е най-разпространеният електролит в извънклетъчната среда. Други електролити се елиминират чрез изпотяване в по-умерени количества: по-специално калий, магнезий, цинк и мед. Способността да се „изпотява“ е много различна при всеки спортист: всъщност някои хора имат слабо начало на изпотяване. Това представлява - физиологически погледнато - определено предимство, като изпотяването всъщност прави възможно по-доброто регулиране на телесната температура. Необходимо е обаче да се пие повече, за да се компенсира загубата на вода и електролити. Трябва само да погледнете тъмно спортно облекло, за да видите белезникавите ореоли в края на тренировка, синоним на загуба на натрий. Точно както ако вече сте имали възможност да „вкусите“ потта си, соленият й вкус няма да ви е убягнал.

От дехидратация до свръххидратация

За да разберем напълно темата, нека се върнем за няколко минути към нашата необикновена клетъчна техника и нейния принцип на абсолютно равновесие, хомеостаза. Клод Бернар беше много добре дефинирал през 1854 г., че „ Всички жизненоважни механизми винаги имат само една цел, тази да се запази единството на условията на живот във вътрешната среда ".

Водата е основното хранително вещество в тялото ни, като съставлява около 60% от телесното ни тегло. Освен че ви хидратира, той също така помага за регулиране на всички клетъчни обмени, особено минерали между вътреклетъчните и извънклетъчните течности. В сравнение с вътреклетъчната среда, плазмата естествено е много по-концентрирана в минерал, който е от особен интерес за нас тук: натрий (130 до 155 mmol/L срещу 10 mmol/L). Обратно, вътреклетъчната среда съдържа повече калий (150 mmol/l срещу 3,2 до 5,5 mmol/l).

Концентрация на електролита

От Оксфордски учебник по спортна медицина, 1996

Така създаденият градиент на концентрацията е от съществено значение за правилното функциониране на клетките, които също имат специфични помпи (наречени Na +/K +), за да го поддържат. Ако една от тези две среди се накара да се концентрира повече в сравнение с физиологичната ситуация, какъвто може да бъде случаят с извънклетъчната течност по време на дехидратация, вътрешността на клетките след това ще се дехидратира, освобождавайки повече вода, за да поддържа този баланс. Ако, от друга страна, извънклетъчната среда стане твърде разредена, клетките ще да пие вода. Тогава говорим за вътреклетъчна хиперхидратация, причиняваща клетъчен оток. Най-просто казано, клетките ви се подуват, ако кръвта ви е твърде тънка. Ако този механизъм продължи, работата ви намалява, възниква интелектуално объркване, вие сте в безсъзнание или дори потенциално умирате от мозъчен или белодробен оток (6-9). Други фактори участват в появата на хипонатриемия (всички произходи все още не са добре установени), по-специално намаляването на бъбречното напояване по време на тренировка и хормоналните смущения, ограничаващи способността на бъбреците да елиминират излишната кръв. състояния (топлина, мускулен лизис).

След като този механизъм бъде разбран, нека го проектираме към дългосрочна практика (по-голяма от 4 часа). Като съвестен спортист, вие уважавате съвета да пиете много по време на тренировка, за да предотвратите възможна дехидратация, свързана с обилно изпотяване, понякога над литър на час. Така че пиете много, особено ако е горещо ... но в контекст, в който вече сте загубили много натрий чрез изпотяване. Тогава следва хиперхидратация при натоварване и симптоматична хипонатриемия (EAH за свързана с упражненията хипонатриемия в научен жаргон).

Промени в теглото след южноафриканския Ironman през 2000 и 2001 г. (29)

Връзка между промените в плазмените концентрации на натрий и състоянието на хидратация при ултрамаратонци (47)

Значи ще го разберете, прекомерната консумация на вода или енергийни напитки с ниско съдържание на натрий по време на продължителни упражнения е основната причина за хипонатриемия. Тогава възниква същественият въпрос за оптималните препоръки по отношение на състава и обема на хидратация по време на тренировка. Ето истинска загадка, която правилно подклажда дебати между специалисти-специалисти и противоположни гледни точки, като д-р Армстронг от Университета на Кънектикът и д-р Хофман от Калифорнийския университет (12) .