Хидратация - глътка по глътка за повече мускули - Code-FitnessCode-Fitness
Що се отнася до правилната фитнес диета, чувате много за протеините, тъй като в крайна сметка мускулите ни са изградени до голяма степен от протеини или?
Неправилно!
Нашите мускули се състоят от 70% вода, така че протеинът е само малка част.
В същото време цялото ни тяло също се състои от повече от 50% вода.
Но защо да ми пука?
Тялото може да се справи с липсата на протеин далеч по-добре от липсата на вода. Докато един ден без протеин едва ли ще ви върне в спортните постижения (стига да компенсирате дефицита в дните след това), дехидратацията, т.е. липсата на вода, сега може веднага да ви струва представянето! В крайна сметка безброй процеси в тялото ви зависят от водата. Обемът на кръвта и течността в клетките ви, като транспортен път за хранителни вещества, до голяма степен зависят от водния баланс.
Има проучвания, при които субектите със само 1-3% загуба на тегло поради дехидратация вече са загубили 5-10% от силата си!
Какво означава 1-3%?
Като използваме примера на 80-килограмов мъж, който може да натисне 100 кг за 1 повторение на пейката, това би означавало, че спортистът губи 1-2 кг и може да натисне само 90-95 кг!
И тъй като прогресията е най-важният фактор за изграждане на мускули, такава дехидратация може да предотврати или поне да намали ефективен стимул за упражнения. Нашият спортист просто не е с пълна мощност и следователно не може да тренира толкова усилено, както обикновено!
Но как възниква дехидратацията?
В организма има баланс между загубата на течности и натрупването на течности, подобно на калорийния баланс. Можете да си представите този баланс като списъка в банково извлечение.
В този баланс всички неща, които струват на тялото вода, се сравняват с всички неща, които носят вода в тялото.
Печалбите от течности са: напитки, храна и вода, които се отделят в тялото по време на метаболитните процеси, т.е. когато въглехидратите, мазнините и протеините се разграждат за енергийно снабдяване.
Загубата на течности се случва чрез дишане, изпаряване през кожата (пот) и отделяне чрез изпражнения и урина.
Ежедневният баланс може да изглежда така:
Загуба на течности: 2200 ml вода
Получаване на течности: 2000 ml вода
Последица: дехидратация - така че: липса на вода! означава: загуба на ефективност!
В допълнение към загубата на производителност, дехидратацията има и други последици, като: Затруднена концентрация, мудност или главоболие.
Как да предотвратим дехидратация?
За да се предотврати липсата на вода в тялото и свързаните с това проблеми, е важно да се осигури балансиран воден баланс. Следователно приемът на течности чрез храна и напитки трябва да бъде достатъчно голям, за да компенсира загубата на течност. Както при калорийния калкулатор и везни за баланса на калориите, и тук има формули и опции за проверка.
Добра формула за изчисляване на дневните ви нужди от течности е:
1мл вода на 1ккал поддържащи калории
Пример:
Нашият 80-килограмов спортист от горе консумира 3000 ккал дневно, за да поддържа теглото си. Следователно той трябва да изпие 3 литра вода.
Внимание: Нуждата от течности може да варира в зависимост от температурата (лято/зима) и личната предразположеност към изпотяване. Ето защо е важно да проверите дали тази сума е достатъчна, както е описано по-долу.
С формулите вие определяте начална точка (т.е. предполагаемата ви лична нужда) и разглеждате собствения си прием на течности във връзка с това. Можете да направите това, например, като проследявате напитките си в продължение на една седмица или мислите колко обикновено пиете в ежедневието. Не забравяйте обаче, че много зеленчуци и плодове също съдържат големи количества вода, а течности като кафе, мляко или газирани напитки също осигуряват вода!
Така че можете да създадете свой собствен малък баланс на течности от приема и нуждите.
След това можете лесно да проверите дали е правилно: Тези, които са добре хидратирани, имат бледожълта до почти бистра урина. По-тъмният цвят показва липса на вода или добавки с високи дози витаминни препарати. Понякога по-тъмната урина не е проблем, но ако забелязвате липса на вода по-често, трябва да помислите как можете да подобрите хидратацията си.
„Но дали всичко не се грижи за себе си така или иначе? Когато съм жаден, просто изпивам ... ”
За съжаление това не е напълно вярно. Човек се чувства жаден едва след около 1-2% загуба на тегло. За съжаление вече сме в средата на описаната по-горе област и умствената и физическа работоспособност вече е намаляла драстично. Като амбициозен спортист, не бива да оставяте всичко на случая тук, особено ако иначе обръщате внимание на неща като прием на протеини и различни добавки. Водният баланс е лесен за поддържане, но има голямо въздействие и следователно трябва да бъде приоритет номер едно!
Освен това жаждата е усещане за липса на вода. Жаждата не означава, че трябва да пиете сега, за да не сте дехидратирани след два часа, но жаждата означава, че към този момент вече е настъпила лека дехидратация. Това понякога не е вредно за вашето здраве, нито ви струва цялата мускулна маса, но в дългосрочен план това е основа, която трябва да се покрие, преди да се справите с по-малко важни неща.
Съвети и трикове за хидратация:
И така, какво можете да направите, за да останете хидратирани?
Ние от CodeFitness не просто искахме да ви разкажем теоретични неща, но и конкретно да ви покажем как можете да използвате нещата в ежедневието! Така че ето няколко съвета и трикове за всеки, който има склонност да пие твърде малко.
Заключение
С тези малки трикове за ежедневието дехидратацията вече не би трябвало да е проблем. Обърнете внимание на вашата хидратация и така винаги бъдете мощни!
Имате ли въпроси или предложения? След това ги напишете тук в коментарите или в нашия Група за поддръжка на Facebook. Така че можем да ви помогнем бързо с вашите въпроси.
Пауърлифтър, студент по спорт - Дейвид се интересува от всичко, което е свързано с планирането на тренировките и изпълнението на упражненията. Благодарение на дългия си път към работни методи на обучение, той е защитник на подхода без глупости. Неговата мисия е да събира компактна, надеждна и разбираема информация и да покаже как всеки може да постигне целите си.