Herbagetica; Силата на екстрактите; Омега-3 - ползи и природни източници - Хербагетици - Сила
Омега-3 мастните киселини са специален клас полиненаситени мазнини, необходими за здравето на организма, но които се набавят само от храната, тъй като човешкият организъм не може да ги произвежда сам. Малко са класовете хранителни вещества, които могат да гарантират толкова много ползи, колкото Омега-3 мастните киселини: от здравето на сърцето до поддържането на остеоартикуларната система.
Какво представляват Омега-3 мастните киселини? Откъде ги вземаме? Какви ползи ще ви убеди Омега-3 да включите в диетата си? В тази статия се стремим да отговорим на всички тези въпроси, за да посочим колко важни са Омега-3 мастните киселини за здравето.!
Алфа-линоленова киселина (ALA): Тази билкова омега-3 се съдържа в зелени листни зеленчуци, ленени семена, семена от чиа, орехово или соево масло. За да може тялото да синтезира ALA, то трябва да го преобразува в EPA и DHA. Този процес е доста неефективен и само малък процент от консумираните ALA се превръща в EPA и DHA.
Ейкозапентаенова киселина (EPA): EPA е мастна киселина, открита във видовете мазни риби, масло от водорасли и масло от крил. Тялото е в състояние да синтезира EPA в оригиналната му форма, без да е необходимо други съединения да го обработват.
Докозахексаенова киселина (DHA): Намира се, подобно на EPA, в мазна риба, масло от крил и водорасли. Тялото ще преобразува някои молекули DHA в EPA, за да поддържа баланс между двете мастни киселини, в случай че се консумира повече DHA.
Тялото се нуждае и от Омега-6, друг вид мастни киселини, за да функционира правилно и да предотврати заболяването. За щастие е много по-лесно да се измъкнем от диетата, като присъстваме в растителни масла, месо и яйца, храни, които обикновено присъстват в повечето диети.
Заедно, Омега-3 и Омега-6 са от съществено значение за поддържане на ниско ниво на възпаление в тялото. Съотношението 1: 1 между двата вида мастни киселини е идеално. Но поради ниския прием на Омега-3 в съвременните диети, съотношението е 20: 1 или 30: 1 Омега-6 към Омега-3. Поради тази причина е необходимо да се допълни диетата с Омега-3.
Подкрепям здравето на сърцето
Едно от най-известните предимства на Омега-3 мастните киселини е как те влияят положително на рисковите фактори, свързани със сърдечни заболявания. Сърдечните заболявания и инсултът са водещите причини за смърт в световен мащаб, но проучванията показват, че страните, които консумират повече риба и морски дарове, имат много по-ниска честота на тези заболявания поради високия прием на Омега-3.
Омега-3 мастните киселини спомагат за поддържането на здравето на сърцето и кръвоносните съдове, като:
- Намалени нива на триглицеридите
- Регулиране на холестерола
- Намаляване на кръвното налягане
- Профилактика на образуването на кръвни съсиреци
Намалете възпалението
Възпалението е причина за хронични заболявания, поради което се препоръчва диета, богата на основни хранителни вещества с противовъзпалителна роля, за да се поддържа ниско ниво на възпаление в организма.
Омега-3 мастните киселини могат да намалят производството на молекули и вещества, свързани с възпаление, като възпалителни ейкозаноиди и цитокини. Чрез този ефект Омега-3 мастните киселини намаляват нивото на възпаление в организма, дори ако то вече е на хронично ниво.
Предотвратява и облекчава симптомите на невродегенеративни заболявания
Някои проучвания са открили взаимовръзка между Омега-3 и намалените епизоди на насилие, подобрено антисоциално поведение и личностно разстройство, свързани с невродегенеративни заболявания: деменция, болест на Алцхаймер или умствен спад, свързан със стареенето.
Мозъкът се състои от 70% мазнини, като DHA е най-разпространената мастна киселина. По този начин високият прием на Омега-3 действа като защитна невро, забавя и дори обръща когнитивния спад.
Те могат да облекчат депресията и безпокойството
Ниският прием на Омега-3 също е свързан с риска от психични разстройства. Многобройни клинични проучвания показват, че DHA помага да се поддържа когнитивната функция и подпомага секрецията на невротрансмитери на „щастие“ и благосъстояние: допамин и серотонин. По този начин Омега-3 мастните киселини се намесват в облекчаването на симптомите на депресия и тревожност и намаляват честотата на поведенческите промени, специфични за хората с биполярен синдром или шизофрения.
Поддържайте здравето на ставната система
Остеопорозата е най-честата причина за фрактури при възрастните хора, заболяване, причинено от ниска степен на абсорбция на калций, причинено от дефицит на витамин D. Някои клинични проучвания свързват приема на Омега-3, богат на EPA, с повишена абсорбция на калций в тялото чрез засилване на ефекта на витамин D. По този начин се подобрява костната плътност.
Чрез своя противовъзпалителен ефект, Омега-3 мастните киселини също помагат за намаляване на болките в ставите, свързани с артрит.
Подкрепям здравето на жените
Омега-3 EPA и DHA задействат секрецията на простагландини, група вещества, получени от мастни киселини, присъстващи в повечето тъкани в тялото като хормонален регулатор, противовъзпалително средство и мускулен релаксант. Следователно, Омега-3 мастните киселини намаляват маточните контракции, които могат да причинят менструални болки, да облекчат емоционалните симптоми и чувствителността на гърдите по време на менструация.
Официално определено количество Омега-3, което трябва да се консумира ежедневно, за да се гарантира, че нуждите на организма не е одобрено. Специалистите и здравните организации обаче препоръчват минимум 500mg Омега-3 мастни киселини EPA и DHA/ден за поддържане на оптималното ниво на Омега-3. За администрации в случай на заболяване могат да се прилагат до 4000 mg/ден.
Скумрия: 6 982 милиграма/240 г варено месо
ядки: 2,664 милиграма/144g
Семена от чиа: 2 457 милиграма в 1 чаена лъжичка
Херинга: 1885 милиграма
Сьомга: 1,716 милиграма/88g риба
Ленено семе: 1 597 милиграма в 1 чаена лъжичка
Тон: 1,414 милиграма/88g риба
Бяла риба: 1,363 милиграма/88g риба
сардина: 1,363 милиграма/110 г риба
Конопени семена: 1000 милиграма в 1 супена лъжица
аншоа: 951 милиграма/59г
Natto (ферментирала соя): 428 милиграма/144g
- Омега-3 мастните киселини са от съществено значение, от които тялото се нуждае за много функции.
- Има 3 вида омега-3 мастни киселини: ALA, EPA и DHA.
- Повечето хора консумират повече Омега-6, отколкото Омега-3. Съотношението на 2 трябва да бъде 1: 1, а не 30: 1 Омега-6 към Омега-3.
- Можете да осигурите приема на Омега-3, като консумирате: скумрия, сьомга, херинга, масло от крил, ядки или семена от чиа.
Ако използвате добавки Омега-3, потърсете тези с фосфолипидна формула за висока абсорбция, с препоръчително приложение най-малко 500 mg/ден. В същото време източникът на Омега-3 е важен. В момента маслото от крил е най-чистият източник на Омега-3 и не съдържа тежки метали или други вредни вещества.