Hardgainer Как трябва да тренирате? Какво трябва да ядете?

Тяло, което не само е в форма, но и изглежда мускулесто - това е, което повечето мъже искат. За съжаление не е лесно да се постигне тази цел. Особено, ако сте така наречения хардкор. По-просто казано, спечелилите хора са хора, чийто метаболизъм не използва добре храната. С други думи: много ви е трудно да наддадете на тегло. Това може да е предимство, в края на краищата, дори и спекулантите почти не напълняват.

Шестнадесет килограма повече мускули: рецептата за успех за спечелилите

Обаче ви е също толкова трудно да качите мускулна маса. И това може да е проблем, особено за мъжете, които се стремят към спортно, мускулесто тяло. Беше и за Маркус Томас. В продължение на години журналистът и телевизионен водещ напразно се опитваше да изгради мускули със силови тренировки и много храна. Докато намери собствената си рецепта за успех, с която премина от тънките 75 килограма до мускулестите 91 килограма. Сега той е събрал тази рецепта за успех в книга, за да помогне на други спекуланти. Преди всичко е важно да се избягват типичните фалшиви пазари.

Най-често срещаните грешки

Поръчайте "От лека до мускулна машина" сега! С книгата си Маркус Томас накрая дава ръководство на всички спекуланти, с което и те могат да изграждат мускули. Самият журналист и телевизионен водещ има проблема, че мускулната маса е много трудна за поставяне поради метаболитен проблем. Тук той разкрива как да тренирате правилно като хардкор и как да се храните оптимално, така че мускулите да растат.

Какъв е магическият метод на обучение, който наистина силните момчета използват, за да тренират? Има ли тайна формула, която да запазите за себе си, така че никой друг да не стане толкова голям като вас? Знаеше ли Серж Нубре тайната? Френският професионален културист имаше невероятно тяло и тренираше часове без почивка с 30 или повече сета на упражнение. Или Дориан Йейтс, най-успешният бодибилдър във Великобритания, упражняваше единствения истински метод? Йейтс е работил във фитнеса с техники с висока интензивност и е пуснал дъмбела след максимум 50 минути.

Методите едва ли биха могли да бъдат по-различни и въпреки това и двамата спортисти стигнаха до върха на света. Какъв извод правим от това? Зловещата тайна формула не съществува! Основната атракция се крие другаде, а именно в диетата (повече за това по-късно). Също така трябва да разберете основите веднъж, независимо кой метод използвате, и да избягвате следните грешки:

КАРДИНАЛНА ГРЕШКА 1: ИМПАЦИЕНТ И ДИВИ ПРОМЕНИ НА МЕТОДИТЕ

Аз съм изключително нетърпелив и бих искал да видя резултати веднага. Веднага. Сега. Фактът, че имате нужда от търпение преди всичко, за да изградите мускули, ме дразни неимоверно. Но за съжаление не работи без постоянство. Ако след въвеждането все още вярвате, че има трик, който ще доведе до успех без ангажимент и за нула време, тогава най-доброто нещо е да си купите билет за мюзикъл на Дисни и да продължите да мечтаете.

Реалността изглежда така: Много спортисти просто тренират диво, без никаква концепция и са изненадани, че методът на свободния стил не работи. Или може да имат концепция, но след кратко време стават нетърпеливи, ако успехът не дойде достатъчно бързо, така че методът се променя. И отново се промени. След това четат за най-новите тренировки от холивудски звезди във фитнес списание. Така че програмата за обучение се откъсва от списанието и се опитва в продължение на две седмици, докато някой приятел не ви каже как да тренирате „правилно“. Ако това звучи правдоподобно, методът се променя отново.

Трудните печалби не постигат нищо с подскачане на метода

Всеки, който е нетърпелив, може да бъде смутен от всякакви хора и теории и да ги заблуди. Повечето самоназначени експерти нямат абсолютно никаква представа за тренировки с тежести, но са взели нещо някъде и биха искали да имат думата. Тук се вписва красивата поговорка на Харалд Шмит: „Ако искате да управлявате круизен кораб, не бива да търсите съвет от хора, които от време на време наемат надуваема лодка.“ Истината е: никоя концепция за обучение в света не може да работи, ако не го правите последователно приспособления. Всеки, който практикува скачане на методи, никога няма да постигне целта си.

В следващата глава ще ви запозная с най-изпитаните концепции за обучение и ще препоръчам метод, който работи особено добре за мен. Независимо дали в крайна сметка сте избрали този или друг метод, придържайте се към една концепция и не изхвърляйте всичко веднага, само защото бицепсите все още няма да се подуят след шест дни. Има едно централно правило за изграждане на мускули:

Мускулите растат само когато са непрекъснато стимулирани

За да натрупате маса в дългосрочен план, трябва да предизвиквате мускулите малко повече с всяка сесия. Ако не го направите, и то няма да расте. Това е принципът на прогресивното увеличаване на усилията, който е описан за първи път малко след Втората световна война от американския военен лекар Томас Л. ДеЛорм. DeLorme разчита на силови тренировки за рехабилитация на ранени войници, по време на които постепенно увеличава интензивността. През 1948 г. той публикува текст за своя метод, който нарича „Прогресивно съпротивление“.

Така че трябва постоянно да увеличавате стимула за обучение. Можете да направите това до

увеличете теглото.
Направете повече повторения със същото тегло.
увеличава общия брой тренировъчни комплекти.

Така че, ако продължавате да променяте методи, концепции и упражнения, винаги ще започнете от нулата. В дългосрочен план обучението ще варира, но максимата е първоначално последователно да се прилага концепция.

Какво се случва в мускула по време на тренировка?

Когато тренирате интензивно мускула, създавате малки разкъсвания в мускулните влакна. Такава пукнатина се нарича микротравма. Пукнатините също причиняват болезненост на мускулите, ако тренирате твърде много. Сега тялото се опитва да възстанови тези мини разкъсвания в мускулните влакна. По този начин тялото не само възстановява първоначалното състояние, но и се накланя малко повече, за да бъде по-добре защитено при следващото натоварване. Нещо подобно се случва след фрактура на костта: На мястото на фрактурата костта е по-здрава след зарастване, отколкото преди. За да може ефективно да извърши ремонтните дейности, тялото се нуждае от аминокиселини, т.е. протеин. Тук идва храненето. Ако след това увеличите натоварването леко, но редовно, микротравмата на цикъла на растеж - възстановяване - микротравма - възстановяването започва и мускулите стават малко по-дебели всеки път.

КАРДИНАЛНА ГРЕШКА 2: НЕ НАПРЕДАВАЙТЕ ДОКУМЕНТА

Вероятно сте разбрали това или сте. И може би вие също вярвате, че вече увеличавате тежестта. Просто погледнете небрежно палеца; ще бъде прав. Всъщност единственият начин да приложите правилно принципа на прогресията е да записвате точно своя напредък. Дълги години си мислех, че мога да извадя това от главата си. Започнах силови тренировки в момент, когато нямаше смартфони или приложения за фитнес. Така че трябваше да запиша упражненията, съответните изречения и тежестта в студиото с подложка и писалка. Но беше твърде глупаво за мен да документирам всичко с клипборда под мишница като счетоводител. Просто не изглеждаше небрежно и беше само за начинаещи. Мислех. Вярно е обратното. Ако искате да имате успех във фитнеса, тогава трябва да се превърнете в трошачка и да записвате всичко всеки път (!). Не е забавно, но няма друг начин.

Харесвайте Дуейн "Скалата" Джонсън!

На корицата на американското издание на списание GQ от юни 2017 г. е показан Дуейн "Скалата" Джонсън, вътре има портрет на най-добре платения актьор в света.3 Репортерът на GQ придружава Дуейн до фитнеса и е изумен, че Момчето с това тяло с чук идва на тренировка със стар тефтер, в който е написал на ръка всичките си упражнения, комплекти и тежести. И така: нека го направим като най-доброто! И ако дадат на счетоводителя да продължи напред с обучението, и ние можем. Не е задължително да е хартиен тефтер, в края на краищата има много подходящи приложения за мобилни телефони.

Строго погледнато, дори не се нуждаете от приложение, аз използвам функцията за бележки в смартфона. Това е малко по-трудоемко в началото, докато не сте въвели всички упражнения, но след това въвеждате само броя на сетовете и съответното тегло след всяко упражнение. Имам отделна виртуална бележка за всеки тренировъчен ден. Преди да започна дадено упражнение, преглеждам колко сета успях да направя с каква тежест последния път. И тогава се опитвам или да увелича леко теглото - и ако това е само половин килограм - или поне да направя още едно повторение. Това едно кило или едно повторение повече прави разлика. Поставяте нов стимул за тренировка и мускулът получава нов импулс да расте.

Хубав страничен ефект: Ако можете да видите напредъка си в продължение на няколко седмици - записан на вашия смартфон или където и да е - това ви дава допълнителен стимул за мотивация. Можете да направите всичко!

КАРДИНАЛНА ГРЕШКА 3: МИСЛЕНЕ, ЧЕ ИДВА САМО ДО ОБУЧЕНИЕ

Актьорът Хю Джакман спомена в интервю, че през целия си живот е вярвал, че е въпрос само на наистина ускоряване във фитнеса за изграждане на мускули. Той мислеше така, докато не беше нает за ролята на Върколак в сериала на Marvel „X-Men“, за който трябваше да тренира масивни планински мускули. Времето беше от съществено значение, затова той потърси съвет от специалисти по изграждане на мускули и когато успешно разработи готовото за филм тяло на Върколак, нещо изключително важно му стана ясно: »Успехът в никакъв случай не се определя само във фитнеса, а 70 процента на масата за хранене. «

Не съм обръщал внимание на този аспект от толкова дълго време, че в ретроспекция не е чудно, че толкова малко се е променило по отношение на изграждането на мускулите. По тази причина отделям отделна глава на темата за храненето. На първо място, точно толкова: Ако искате да изградите огромни мускули, тогава трябва да ядете огромни количества храна. За да влезе във форма за филма „Wolverine: Ways of the Warrior“ (2013), Хю Джакман консумираше невероятните 5000 калории на ден. За мисиите на Върколака преди това е било 4000 калории. "Човекът" обикновено се нуждае между 2500 и 3000 калории. Казано направо: ако искате да изградите мускули, трябва да замажете нещата, сякаш няма утре, и да продължите да ядете след точката на насищане. Все още ми е трудно да го направя, но има няколко трика, които могат да улеснят пълненето.

Висококачествени източници на протеини вместо пица и сладкиши

Самото количество калории дори не беше основният ми проблем в миналото, защото винаги съм харесвал и ял много сладкиши. Ето как много бързо стигате до стила си. Въпреки това, не изграждате мускули с гумени мечки и пълномаслено мляко и ядков шоколад. Между другото, дори с Pizza Hawaii. Всъщност напълно логично, но никога не съм мислил за това. Не е важно само какво ядете, а кога. Всичко е въпрос на време. Разбира се, фокусът трябва да бъде върху градивния елемент на мускулите, протеините. И тук наистина важи: много помага много - безброй изследвания потвърждават това. До 3,3 грама протеин на килограм телесно тегло увеличават мускулната маса.

Едно от многото изследвания на тази тема е извършено от канадския спортен учен д-р. Дарън Кандоу от университета в Реджина (Канада). Участниците в проучването тренират в продължение на шест седмици и консумират до 3,3 грама протеин на килограм телесно тегло, главно под формата на суроватъчен протеин (суроватъчен протеин). В контролната група приемът на протеини е бил само 1,6 грама. Атлетите с по-високи нива на протеин регистрираха значително по-високи печалби в сила и маса в края на шестте седмици.

Така че, ако искате да растете, не можете да избегнете темата за храненето. Това е ключът към успеха. Дори започнах да готвя. Никога не съм се радвал на това и все още не ми е, честно казано. Все още съм всичко друго, но не и надарен готвач, но съм разработил няколко полезни основи. Защото няма друг начин. С готовите фуражи, замразената пица и ресторантската храна не получавате количеството протеин, което е необходимо за масивно изграждане на мускули.

Нашият съвет за книга от редакторския екип на Trainingsworld:

„От лека до мускулна машина“ | Стандартната работа за всички спечелили | ПОРЪЧАЙ СЕГА

Журналистът и водещ Маркус Томас е истински мускулен пакет с тонизирано тяло, точно както много мъже искат той да бъде - но това не винаги е било така. Години наред тренира неуспешно, без да качва мускулна маса. Като т. Нар. Твърд спекулант, му беше много трудно да натрупа мускулна маса, дори когато консумира големи количества храна, тъй като метаболизмът му не може да оползотвори добре въглехидратите. Нито една концепция за обучение не работи и обичайните ръководства за фитнес също не помогнаха. Или са били твърде теоретични, или са написани от културисти за културисти. Но един ден амбицията грабна журналиста и той започна да изследва как всъщност работи изграждането на мускули и как можете да натрупате маса като хардкор.

Сега Маркус разкрива тайната за това как е променил тялото си, как тренира, какво трябва да знае един спечелващ за храненето и как да остане мотивиран. Той винаги включва най-новите научни открития. Маркус не предава полу-знания, но обобщава това, което наистина се люлее във фитнеса. Той написа книгата, която винаги е искал през всичките тези години на неуспешно обучение. Той би искал да направи знанията си достъпни за всички, които се чувстват точно като него. Защото всеки може да го направи!