Хандбал за спортно хранене - PDF безплатно изтегляне
Спортно хранене хандбал Екстремни натоварвания върху опорно-двигателния апарат. Кои хранителни вещества и фактори играят превантивна роля?
Хомеостаза Ключова дума: енергиен баланс калориен баланс хранителен баланс минерален баланс баланс на витамини баланс на течности
Нарушения на баланса Неправилен избор на храна Лошо качество на храната Болести/наранявания Стрес Климат Екстремна физическа активност/преумора
Хандбал За какво говорим? Време за възпроизвеждане 60min + приблизително 10-15min почивка + прекъсвания
90 минути Чести скокове Пробег около 3-4 км (анаеробно-млечна киселина) Ритми в контра темп и спринт Рязко спиране със смяна на посоката Експлозивни, бързи и силни хвърляния (Ларс Кауфман 122 км/ч) Вътрешен климат Много високо ниво на шум на ниво Бундеслига Годишно общо събрание
Резултатни натоварвания Високи сили на натиск, опън и срязване, както и усукващи сили върху мускулите, костите и ставите Висока загуба на вода (вероятно загуба на електролити) Основно анаеробно производство на млечна енергия чрез въглехидрати (изчерпване на гликоген) Нива на лактат Силен психологически стрес
Ефекти върху тялото Износване на съкратителните мускулни клетъчни елементи Повишени структурни промени в клетъчните мембрани и митохондриите Повишено инактивиране на ензими и хормони Оксидативен стрес Образуване на радикали Отслабване на имунната система
A: Превантивни мерки 1. Оптимален прием на калории 2. Балансиран баланс на течности 3. Избягване на недостиг на хранителни, минерални и витаминни вещества 4. Високо качество на храната 5. Адаптирано спортно хранене във фазата на подготовка, обучение, състезание и възстановяване 6. По-балансирано и здравословно начин на живот
1. Оптимален прием на калории Калорийният баланс се определя от базалната скорост на метаболизма + метаболизма на изпълнението. И двата параметъра трябва да се определят индивидуално. Основната скорост на метаболизма = 1 kcal/kg телесно тегло/24 часа или въз основа на нивото на физическа активност (PAL)
PAL = коефициент на активност, умножен по базалната скорост на метаболизма Годишно общо събрание Трудова трудност и примери 1.2 изключително седнал или легнал начин на живот: z. Б. възрастни и немощни хора 1.4-1.5 изключително заседнал начин на живот без забележими натоварващи развлекателни дейности: прецизна механика, офис служители 1.6-1.7 предимно заседнала работа: шофьор, лаборант 1.8-1.9 предимно ходене или стояща работа: Продавач, домакиня, майстор 2.0-2.4 физически взискателна професионална работа: строителни работници, фермери За спортни дейности или тежки развлекателни дейности, допълнителни 0,3 PAL единици на ден Източник: DGE
2. Балансиран баланс на течности Обикновено 1,5-2 l течност на ден или по-добре 30 ml/kg телесно тегло Максимална скорост на абсорбция: 12 ml вода/kg/час 2% загуба на телесна вода вече води до намаляване на ефективността Спортно хранене Прехидратация 300-500 ml (подготвителна фаза) Хидратация от 1 час на всеки 20 Минути 200 ml (тренировка, състезание) рехидратация приблизително 150% от загубата на течности (фаза на възстановяване)
3. Избягване на хранителен дефицит Правилното съотношение на хранителните вещества, погълнати с храната
3. Препоръчителен прием на хранителни вещества Референтни стойности за прием на хранителни вещества DA-CH Референтни стойности на DGE, ÖGE, SGE/SVE Въглехидрати Мазнини Протеини Минерали/микроелементи Витамини Източник: http://www.dge.de/modules.php?name=content&pa=showpage&pi d = 3 & страница = 1
4. висококачествено хранене хранително качество функционално качество хранителна плътност (хранителни вещества/100g LM) хранителен ефект (антиоксиданти, вторични растителни вещества) основни хранителни вещества (мастни и аминокиселини, витамини, минерали) биологична стойност (качество на протеините)
5. Адаптирано спортно хранене във фазата на подготовка, обучение, състезание и възстановяване Източник: W. Friedrich: Optimal Sports Nutrition 2006 M. Ledochowski: Clinical Nutritional Medicine 2010 J. Weineck: Optimales Training 2007
Фаза за подготовка на силови тренировки (тренировка) тренировъчна/състезателна фаза фаза на възстановяване - 10-20g висококачествен протеин - приблизително 1g въглехидрати/kg телесно тегло - предварителна хидратация около 300-500ml - натоварвания> 1 h доставка на 5% въглехидратна напитка - 10-20g висококачествен протеин - приблизително 1 g KH/kg напитка за възстановяване на телесно тегло!
Подготвителна фаза за издръжливост - KH доставка 1g/kg телесно тегло 1-4h преди тренировъчна фаза - изотонични напитки (
1ltr) Тренировъчна/състезателна фаза - хидратация след 1h на всеки 20 минути
200 ml изотонична течност, съдържаща въглехидрати Фаза за възстановяване - Лесно достъпни въглехидрати (KH) (висок гликемичен индекс) непосредствено след тренировъчната фаза - В зависимост от обема на тренировката, приблизително 7-15 g/kg телесно тегло KH (нисък гликемичен индекс) - Рехидратация чрез осигуряване на 150% от загубата на течност в рамките на от 2-4h (претегляне преди и след загуба на вода от тренировката)
Хандбална игра подготвителна фаза тренировка/фаза възстановяване на състезателна фаза - предварителна хидратация приблизително 300-500ml 20-30 минути преди играта - нормална пълноценна храна - адаптирана към вида тренировка (издръжливост, сила) - за натоварвания> 1 h прием на 5% въглехидратна напитка (турнири, тренировъчни лагери ) - Полувреме приблизително 250 мл минерална вода/спортна напитка - Малки количества течност по време на почивката на играта - Без твърда храна! - 10-20g висококачествен протеин - приблизително 1g KH/kg напитка за възстановяване на телесно тегло! Рехидратация чрез осигуряване на 150% от загубата на течност в рамките на 2-4 часа
6. Балансиран и здравословен начин на живот Малко до никакъв алкохол Не тютюнопушене Избягвайте излишен стрес Спазване на периоди на почивка Няма наркотици Няма злоупотреба с наркотици Няма допинг заболявания напълно излекувани!
Б: Специални мерки 1. Добавка 2. Антиоксиданти 3. Хранителни добавки 4. Спазване на специални хранителни вещества адаптирана (спортна) диета!
1. Добавка Допълването се отнася до снабдяване с хранителни вещества извън естествените изисквания. Това е за да се противодейства на влошаване на производителността поради липса на хранителни вещества. Полезно за: - вегетарианци - спортисти, които се придържат към редукционна диета - спортисти, които се придържат към класовете тежести - състезателни и високопроизводителни спортисти - спортисти, които се потят много
2. Антиоксиданти Вещества с неутрализиращ ефект върху свободните радикали Радикали: Могат да реагират с всички липиди, протеини и ДНК в организма и да доведат до структурни и функционални увреждания! Примери - Витамин Е - Витамин А - Витамин С - Вторични растителни вещества (феноли, антоцианини)
3. Хранителни добавки Диетичните добавки се предлагат в дозирана форма, т.е. под формата на таблетки, капсули или прах. Те съдържат витамини, минерали, фибри и други съставки в концентрирана форма. Законово те се броят за храна
4. Обърнете внимание на специални хранителни вещества
Изискване за недостиг на хранителни вещества Витамин С - антиоксидант - синтез на колаген - заздравяване на рани - повишен оксидативен стрес - влошаване на структурите на съединителната тъкан, сухожилията и връзките (скорбут) 100 mg/ден
Изискване за недостиг на хранителна значимост Цинк - Синтез на протеини - Синтез на колаген - Стимулиране на имунната система - Заздравяване на рани - Ко-фактор в над 300 ензима - Стабилизатор на биологични мембрани - Част от ДНК-свързващи протеини - Участие в съхранението на инсулин в панкреаса - Лошо заздравяване на рани - Множество ензимни нарушения - Мембранни нестабилности - Нарушен синтез на протеини - Повишена податливост към заболяване 10-15 mg/ден
Изискване за недостиг на хранителни вещества/ден Есенциални мастни киселини - Линолова киселина - Алфа-линоленова киселина - Носител на мастноразтворими витамини - Противовъзпалително - Кардиопротективно - Компонент на клетъчната мембрана - По-ниски нива на холестерол и кръвни мазнини - Повишено възпаление - Повишен риск от артериосклероза и коронарна болест на сърцето 0,5% от общата дневна енергия 1-3g в зависимост от енергийните нужди
Значение на хранителните вещества Дефицит на ден/Протеини - Най-важният компонент на мускулните клетки, ензимите и хормоните (изграждащо вещество) - Основен компонент на транспортните и складови молекули - Абсолютен катаболен метаболизъм - Функционална загуба на хормони и ензими 0,8-2,0 g/kg телесно тегло
Изискване за дефицит на хранителни вещества/ден Вторични растителни вещества - Намаляване на кръвното налягане (полифеноли) - Регулиране на нивата на кръвната захар (фитин в зърното) - Противовъзпалително (сапонини в бобови растения и овес) - Намаляване на холестерола (фитостероли) - Антиоксидант (флавоноиди, действително намерени във всички растения )
В: Препоръка на определени храни
Хранителни храни (LM) Витамин С - Плодове и зеленчуци - Плодови сокове и шприцове - Сладка и конфитюри
Хранителна храна (LM) Цинк - Пшенични и ръжени зародиши - Пълнозърнести брашна - Ядки и семена - Сирене - Телешко месо - Овесени люспи - Царевица - Птици
Хранителни основни мастни киселини Храна (LM) - Мазни морски риби - Растителни масла - Ядки и растителни семена - Ракообразни - Маслени плодове като маслини - Бобови растения (фъстъци!) - Кремове от ядки нуга
Хранителни храни (LM) Протеини - Бобови растения - Соеви продукти - Птици - постно говеждо месо - Риба - Ядки и семена - Пшенични брашна - Ракообразни/Ракообразни
Хранителни вторични растителни вещества Храна (LM) - във всички растителни LM в различно съдържание и форма - особено червени, жълти и оранжеви плодове и зеленчуци