Хакеншмид клек - екзекуция със снимки и видео!
Необходимо оборудване
Ниво на трудност
Целеви мускули
- Четириглав мускул на бедрото (musculus quadriceps femoris)
- Подколенни сухожилия (musculus biceps femoris)
- Gluteus Maximus (глутеус максимус)
- Удължител на гърба (musculus erector spinae)
- Триглав адуктор (мускулен адуктор)
Алтернативно име
Тренирани мускулни групи
Клекът на Hackenschmidt е направен от бореца и щангиста Георг Хакеншмид Изобретен в началото на 20-ти век и се използва от спортисти като упражнение не особено популярен. За разлика от нормалните клекове.
На клек Хакеншмид, т.нар Хак клякам, ще Дъмбел зад тялото ръководени. От една страна, това гарантира a по-добра тренировка на седалището и подколенните сухожилия, но също така прави упражнението Технически сложен.
Хакеншмид клек - така работи
- вдишвам: При спускане на гира.
- Издишайте: Докато клякате.
Важно при изпълнението
Съвети за оптимално изпълнение
- The необичайно изпълнение зад гърба прави упражнението ефективно за изграждане на мускули, но също така води до много спортисти за развлечение Проблеми с баланса. За да подобрите баланса и да го предпазите от преобръщане назад, можете поставете две тънки пластини с тежести под петите, които леко изместват центъра на тежестта. Като алтернатива можете Обувки за вдигане на тежести които са оптимизирани за клекове със специална подметка.
- Ако искате да тренирате своите адуктори в допълнение към квадрицепсите, това е широк вариант на клек Хакеншмид идеален за вас. Всичко, което отличава този вариант от класическата версия, е, че имате своя Крака малко повече от ширината на раменете позиция и Обърнете леко пръстите на краката навън.
Често срещани грешки
- Както при другите варианти на клякането, избягвайте да правите такъв Лоша поза на гърба. Особено важно е вие не напуска кухия гръб и не закръгляйте и горната част на гърба.
- И двете трябва абсолютно да избягвате, тъй като тежестта след това вече не се задържа изключително от мускулите, а почива на гръбначния ви стълб. В резултат на това множеството от тренировъчното тегло действа върху вашите междупрешленни дискове, което може да доведе до тежки наранявания на гърба и дискови хернии.
- Друга често срещана грешка е това нечисто ръководство с гири, за каква опасност Неправилно натоварване в областта на гърба или дори за разстройства. Затова винаги се уверете, че държите щангата както при спускане, така и при натискане нагоре възможно най-близо до тялото ви, за да заобиколите оптимален център на тежестта да запазя. Най-добре е да проверите изпълнението си в огледало.
Модификация на упражнението
Hackenschmidt клек на устройството
Вариант на упражнението е клякането на Hackenschmidt на машината, чийто Изпълнението много по-лесно е. За да направите това, застанете на Платформа на машината и притиснете раменете си към раменните подложки. След това поставете краката си на ширината на раменете върху притискащата плоча.
След това решете Осигуряване на шейната с тежести и огънете краката си, докато има ъгъл от 90 градуса между горната и долната част на крака. З.за кратко остаряла позицията и се натиснете обратно в изходна позиция. Предимството на клека на Hackenschmidt на устройството е това няма риск от преобръщане, така че вие дори без тренировъчен партньор с максимална интензивност може да тренира.