ХАДЖИМЕ - РАЗНО - хранене
Калоричен баланс.
Хранителен баланс.
Минерален баланс.
Преглед на витамините.
Баланс на течности.
Целта е, разбира се, да има балансирана диета, която да покрива енергийните разходи на тялото (количествено), да осигури материалите, необходими за правилното му функциониране (качествено) и да отговори на нуждите на тялото.
Дефиниция на диетологията: „познайте нуждите на организма в храната“.
Нуждите от енергия варират в зависимост от възрастта, спортната практика и външната температура. Има основен разход на енергия: основният метаболизъм.
1 г въглехидрати = 4 калории.
1 г мазнина = 9 калории.
1 г протеин = 4 калории.
Въглехидрати.
Въглехидратите се разграждат по два начина:
Бързите захари, прости захари, наричани още монозахариди, съдържат само една елементарна молекула и могат да се използват в рамките на един час след усвояването.
Глюкозата не е широко разпространена в свободно състояние в храната, но е част от състава на много други захари.
Фруктозата присъства в меда и плодовете, тя също участва в състава на захарозата.
Галактозата е част от състава на лактозата (млечна захар) заедно с глюкозата.
Малтозата присъства в зърнените култури.
Захарите, посочени по-горе, могат да се комбинират и да образуват други въглехидрати:
Захарозата е обикновена захар, тя се състои от 2 молекули (едната от глюкозата, а другата от фруктозата).
Тя е най-често срещаната захар в природата, намира се в плодовете и зеленчуците и може да се получи от цвекло и захарна тръстика.
Лактозата е захарта, която се съдържа в млякото и млечните продукти.
Подслаждащата сила на различните захари е променлива: счита се, че ако тази на захарозата е 100 (като трапезна захар, тя служи като еталон), тази на фруктозата достига 170, но тази на глюкозата се намалява до 50.
Бавните захари, наречени полизахариди, се състоят от повече от 10 елементарни въглехидратни молекули и могат да се използват между 2-ия и 6-ия час след усвояването.
Нишестето се съдържа в храни от растителен произход, особено в зърнени култури, варива, грудки (картофи) и някои плодове (банани и кестени).
Гликогенът е от животински произход и е много по-рядко срещан (приемът е почти нулев), но може да бъде произведен от нашето тяло и съхраняван в черния дроб и мускулите.
Част от нашите енергийни резерви се намират под формата на гликоген.
Целулозата присъства в растенията и представлява структурата на растителните влакна, която улеснява чревния транзит, но не се усвоява от тялото.
Протеините.
Аминокиселините са 20 на брой, за половината от които се казва, че са „основни“, тъй като тялото ни не може да ги произведе само.
Само храната може да отговори на тази нужда.
Високото съдържание на протеини (и качеството му) е много променливо в зависимост от храните, които ги съдържат.
Ако една от тези 20 аминокиселини липсва в храната, този дефицит представлява "ограничаващ фактор" за използването на останалите аминокиселини.
Тези хранителни вещества се използват за възстановяване на тъканите (висока консумация по време на растеж), след този период те остават от съществено значение за справяне с прогресивното унищожаване и възстановяване на клетките.
Те присъстват във всички храни в различни пропорции.
Богати храни: месо, риба, яйца, мляко
Средни храни: зеленчуци (праз, ендивия, зелен фасул)
Бедни храни: зеленчуци (картофи, пшеница, ориз, бял боб, бобови растения)
Липиди.
Основната функция на липидите е да осигурят на тялото достатъчно енергия, за да функционира.
Но те също имат роля в транспорта на определени протеини и някои хормони в кръвта и те влизат в конституцията на мембраните на всички клетки.
Балансираната диета трябва да съдържа относително голям дял липиди.
От друга страна, злоупотребата с мазнини може да има вредни последици за здравето.
Богати храни: масло, масло
Доста богати храни: тлъсти меса, пълномаслено мляко, сирене
Средни храни: постно месо, обезмаслено мляко
Храни без мазнини: зеленчуци и плодове.
Това са основни елементи за правилното функциониране на метаболизма. Те са необходими в малки количества и витамините присъстват в диетата. Тялото е в състояние да ги синтезира (в твърде малко количество). За правилното функциониране на нашия организъм са необходими 13 витамина, 5 от които благоприятстват борбата с умората и запазват нервния баланс (витамин С и групи витамини от група В).
Има две групи витамини: мастноразтворими (A, D, E и K) и водоразтворими (B, C, PP и фолиева киселина).
Мастноразтворими витамини.
Витамин А (аксерофитол) улеснява нощното виждане и има трофична роля за кожата и лигавиците. Полезен е за растеж и е чувствителен към топлина и светлина.