Gy изчислете колко можете да ядете на ден с диета
По-голямата част от TDEE е основен енергиен оборот (BMR), или по-известен като метаболизъм на суровината. Това е количеството калории, от което се нуждаем, дори ако лежим само в леглото по цял ден.
Струва си да се отбележи, че BMR е основно пропорционален на възрастта и обезмасленото (сухо) телесно тегло. Не, или само много малко количество от него може да бъде „въртено“ или манипулирано по някакъв начин.
Точният метаболизъм може да бъде измерен точно в лабораторията, но до голяма степен може да бъде изчислен за нас въз основа на различни формули. Формулата на Mifflin-St Jeor се счита за доста точна, тук е базиран нашият калкулатор.
BMR обикновено е само теоретично число. На практика изгаряме повече от това, дори когато живеем у дома като гном.
Ако го добавите към BMR калории, изгорени от мускулна дейност (напр. ходене, тренировки, но това включва спонтанни, привидно незначителни движения), получавате приема на калории.
Всъщност към това трябва да се добавят енергийните разходи, дължащи се на топлинното въздействие на храната (главно на протеините), но тъй като зависи от диетата и е трудно да се измери, по-практично е, ако не разгледаме това тук.
Трябва да е било забелязано, че калкулаторът не ви пита за текущото ви, а за вашето идеално телесно тегло и предполага, че следвате неактивен, заседнал начин на живот. Ще обясня причината за това.
От една страна, формулите често надценяват BMR при хора с наднормено тегло, тъй като те не вземат предвид тази мастна тъкан - за разлика от мускулите, нервните клетки и т.н. - "сит." Всъщност нямате нужда от допълнителни калории.
Например, ако 90-килограмова жена с 30 кг излишно тегло трябва да въведе телесното си тегло в калкулатора, калкулаторът няма да знае, че всъщност трябва да изчисли енергийните нужди на „60-килограмова жена, затворена в 90-килограмово тяло ”. Бихте си помислили, че тя е едра, мускулеста жена с обезмаслено телесно тегло 80-85 кг и следователно би изчислила нереално висок метаболизъм.
Има частична истина, че хората с наднормено тегло могат да ядат малко повече, защото трябва да носят повече тегло по време на ходене и обикновено имат повече мускулна маса, но това не е толкова значителна разлика, с която да се справят. Все пак е по-добре да стреляте малко под целта, отколкото над нея.
Следователно ние не сме актуални, но от идеалното телесно тегло започваме.
По идеално тегло мисля да позная, ако не сте били с наднормено тегло, колко килограма бихте имали. Не трябва да сме много точни, мащабна стойност ще бъде много.
От друга страна, повечето калкулатори са т.нар. работи с мултипликатори на активност, т.е.умножава BMR по различни числа в зависимост от това колко ходите, колко пъти спортувате седмично и т.н.
Моят опит е, че това има много потенциал за грешки. Самите ние сме склонни да надценяваме колко се движим и това може да варира от ден на ден, от седмица до седмица.
Следователно нашият калкулатор изчислява най-ниския (1.2) от коефициентите на активност, който предполага неактивен, заседнал начин на живот и всички значими добавя се допълнителна активност (ходене, тренировки).
Мисля, че това е логичен и удобен подход в днешния свят. Днес почти всеки има смартфон с крачкомер, който също измерва изгорените калории при ходене. С интелигентен часовник и измервателен уред можем да измерим енергийните нужди на нашите тренировки с приемливо приближение. 21 век, о, да.
Всичко това означава, че ако калкулаторът изчисли, да речем, 2000 ккал за вас, все пак сте проходили 300 ккал и сте имали тренировка от 300 ккал, приемът на калории би бил приблизително 2600 ккал.
Приблизително. И с това стигнахме до точката.
Сега можете да дойдете да вземете малко студен душ. Тези калкулатори не са точни.
Как биха могли да бъдат? Общият ви разход на енергия може да бъде точно определен, само ако през целия ден сте били свързани с лабораторен уред.
Например, въпреки че не ходите съзнателно или спортувате, може да сте толкова уморени на работа или у дома, че общият ви дневен разход на енергия е до стотици калории по-висок от изчисления.
Между другото, BMR може да бъде повлиян от много „вътрешни причини”, от нивата на хормоните на щитовидната жлеза през менструалния цикъл и бременността, до заболявания и изгаряния, до хирургични рани.
Правилно във вас възниква въпросът за какво е полезно всичко това?
Да предположим, че приемът на калории е в средата на дартс. Опитвате се да постигнете това на диета. (Или ако искате да отслабнете, по-ниска стойност.)
Знаете ли за какво са предназначени калкулаторите? Да, дори нашият суперкалкулатор.
Те помагат на това когато започнете диетата си, стрелката ви поне ще удари дъската и не изхвърляйте очите на приятеля си с нея.
Тоест, не започвайте да ядете ужасно много или ужасно малко. Това е. Калкулаторът грубо сочи в посоката, че ако се насочвате към Испанската Ривиера, не се връзвайте на Северния полюс.
Това обаче не е GPS, ще коригирате маршрута много пъти в движение.
Дори не ви е необходим GPS, за да отслабнете, просто добавете някои точни указания от местните жители и малко постоянство.
Как изглежда всичко това на практика? Нека започнем с факта, че искате да отслабнете.
Калкулаторът е изчислил за вас да речем 1500 kcal. Към това добавяте 300 kcal, тъй като според измервателя на активността на телефона ви обикновено ходите толкова много всеки ден.
Така стигате до заключението, че средно на ден (когато не тренирате, просто „живеете живота си“) можете да приемате калории около 1800 kcal.