Гъвкавост срещу мобилност - какво точно се крие зад тези 2 условия
Мобилност срещу Гъвкавост
Обзалагам се, че и вие сте в Instagram. Ако сте - и следвате поне един #fitnessblogger - шансовете са големи, че винаги ще виждате тези супер гъвкави момчета във вашата емисия. Или аз съм единственият чудак на мобилността, където това се случва?
В момента обучението за мобилност е истински шум. Има много тренировки, концепции и нови революционни идеи се появяват всяка седмица.
И тенденцията е добра, защото мисля, че всеки активен човек иска да стане по-мобилен по някакъв начин, поне за да може да изпълнява любимия си спорт ефективно.
Било то да балансира монотонния съвременен начин на живот или просто да се чувствате по-добре.
За щастие фокусираната работа може да помогне. Умните тренировки не само ви правят по-гъвкави, но и учат тялото ви да го използва активно.
Гъвкавостта не е загадка, всъщност тя е добре проучена. Въпреки това има много полу-знания и глупости за това. Ако успеете да се придвижите там и да се захванете за работа, мога да ви обещая едно - ще бъдете по-гъвкави! 1
- Първо, нека се погледнем, какво точно е гъвкавост срещу мобилност и как те са свързани помежду си.
- Тогава нека ги разгледаме по-отблизо различни подвидове гъвкавост и как можете да ги използвате на практика за подобряване на целевите недостатъци.
Звучи като няколко забавни минути пред нас, нали? 2 Така че, забравете за скучното, полусърдечно разтягане на сухожилието след тренировка и нека поговорим за правилния подход!
Гъвкавост срещу мобилност
Какво е мобилност - двигателните свойства
Има 6 двигателни характеристики, които дават възможност на човешкото движение - Често ги наричат още английски двигатели. Всеки от тях е еднакво важен, за да даде възможност за функционални движения.
Сумата от всички 6 - цялостното качество на вашето движение - се нарича мобилност. Но преди да тръгнем по този път, нека да разгледаме 6-те:
сила
Първо идва силата:
Това е способността да се упражнява сила срещу съпротивата.
Това умение обикновено се тренира в силови тренировки и калистеника. Мисля, че всички го знаят. Силата може да бъде тествана добре със стойността 1RM, която се измерва в различни представителни упражнения.
гъвкавост
Следващото в нашия списък е - гъвкавостта:
Определя се като обхват на движение, който става или няколко стави подред могат да създадат.
Това определение звучи като Cpt. Очевидно са публикували нали? Гъвкавостта се измерва точно в този радиус на движение - или накратко ROM, английския обхват на движение.
Гъвкавостта може да бъде както активна, така и пасивна и се засилва чрез целенасочено обучение за мобилност. За да бъде още по-сложен и още по-сложен, той ще бъде допълнително разделен на 4 подвида - ще ги разгледаме по-отблизо по-късно!
издръжливост
На трето място е упоритостта:
Това е способността да издържате на стресор физически или психически за определен период от време. В крайна сметка стресорът винаги печели, защото непрекъснато отслабва спортиста.
Както и преди, има и някои подвидове. В противен случай би било твърде лесно. Учените имат фетиш за измислени имена - определено така ми изглежда.
скорост
Скоростта или темпото често се бъркат с времето за реакция или силата.
Това е способността да реагирате възможно най-бързо на стимул.
Скоростта е по-важна в атлетичните дисциплини, отколкото, например, в калистиката. Мощността е комбинацията от сила и скорост.
Ловкост
Що се отнася до пъргавината, винаги трябва да мисля за обучение на кучета, които преминават през препятствия. Колкото и да е смешно, точно това е и ловкостта.
Това е способността да променяте посоката, докато вече сте на скорост.
Точно това правят кучетата с повече или по-малко грация, нали? 3 ловкостта е много важна за футболисти и други отборни спортисти.
Моторно управление/координация
И накрая, има координация или моторно управление:
Това е хармоничното сътрудничество на всичките ви сетива, нервната ви система и мускулите ви.
Парчето звучи добре само когато всичко е организирано, като в оркестър. Ако флейтистът е напълно нехарактерен, това може да развали действието.
Такъв е случаят и с обръщане назад, баланс или просто ефективно движение. Както при всички останали, ако тренирате един фактор, вие автоматично подобрявате цялата система - този факт е още по-верен с това умение.
Всички 6 заедно - това е мобилност.
Мобилност - сумата от всички
този, който да ги управлява всички, да ги обвързва и ... Хм, променя грешен текст. Прочетох това на такава блестяща, кръгла част.
Мобилността е сумата от всички двигателни способности отгоре. Следователно може да се нарече и функционално качество на всяко ваше движение. 4-ти
Ето защо мисля, че терминът обучение за мобилност е страхотно нещо само по себе си. За съжаление често се смесва с активна гъвкавост - особено в социалните медии.
И за съжаление този факт е просто погрешен. Но както в любовта, всичко върви в маркетинга - и това, което може да се направи, се прави - беше законът на Мърфи?
Мобилност срещу Гъвкавост
Да се бием. Кръг No1!
Ще бъде несправедлива битка. Сборът от всички способности, спрямо дадено лице. Това е като да хвърлиш шахматист и фрийдайвър в осмоъгълник за живот и смърт.
Тотални глупости - и безсмислено.
- Мобилността е цялостното качество на вашето движение - не вашата активна гъвкавост.
- Дали е обратното Гъвкавост не само пасивната ви способност да се движите. Тя е активна и пасивна.
Добре, сега, когато това е ясно - откъде да си върна проклетите пари?!
Ето защо тази омраза към гъвкавостта и шумът на мобилността е неоснователна. И двата лагера искат едно и също нещо, за да разгадаят загадката и да станат по-гъвкави - по-гъвкави или по-мобилни - в зависимост от това, когото питате. Добре, защо отварям такава барел тук за определения? Защото те са важни, за да не се окажем всички на една и съща страница и термини като обект на злоупотреба от страна на търговци.
Как изглежда обучението за мобилност?
4-те вида гъвкавост
На първо място, това, което тук наричам обучение за мобилност, е просто обучение с цел по-добро придвижване с определена цел. Квази добрата стара тренировка за ловкост.
Гъвкавостта е голяма част от нея, но е специално насочена към по-гъвкавост. Например, целта може да бъде по-добра позиция на щука, която се превръща в много други движения, или по-добър клек.
Страшно, сега, когато това е ясно - нека разгледаме 4-те подвида на гъвкавост!
Статично пасивно
При статична, пасивна гъвкавост разглежданата става не се движи и мускулите ви не са напрегнати.
Това едно от четирите е това, което мнозина познават като пасивна пъргавина. Често се бърка с гъвкавостта като цяло, което за съжаление не е вярно.
Статично активен
При статично активна подвижност разглежданата става остава все още в същото положение, но мускулите ви са напрегнати.
Тази категория включва изометрични упражнения и всички онези PNF неща, които сега са доста широко известни.
Динамичен пасив
Динамичната пасивна гъвкавост е малко екзотична. Това е вид мобилност, когато някой друг движи ставата ви и вие не помагате - като физиотерапевт или треньор, например.
В тази форма разглежданата става се движи, но мускулите ви не работят с нея.
Динамично активен
Последен е терминът, който се разхвърля диво в социалните медии и се нарича най-вече „Мобилност“. Вашата активна гъвкавост.
Вашите ставни движения и мускулите ви са активни. Това включва много неща, като например упражнения за динамично разтягане, при външен стрес и много от нещата, които се наричат упражнения за мобилност,
| Мускулите са отпуснати | Статично пасивно | Ackiv пасивен |
| Мускулите са напрегнати | Статична динамика | Активна динамика |
Видове обучение за гъвкавост
За щастие, сега, когато имаме тези основни определения, става много просто!
Видовете ловкост и как да ги тренирате са абсолютно еднакви.
Това означава, че можете да обучавате всеки по-специално:
- Статично пасивен (Това включва пасивни разтягания - упражнения, в които попадате или сте притиснати под външно натоварване)
- Статично активен(Това биха били изометрични упражнения за задържане и PNF протоколи)
- Динамично пасивен (Това биха били упражнения, чрез които друг човек ви води - най-вече в зоната за рехабилитация на Physios)
- Динамично активен (Това са класическите активни участъци, които се продават като тренировка за мобилност. Те могат да бъдат CARS, претеглени упражнения, балистични упражнения, както и да се наричат.
Повечето тренират своята статично пасивна, статично активна и динамично активна гъвкавост и следователно са добре съветвани. Динамичната пасивна гъвкавост е малко отвън и има само много специален смисъл, прилаган от физиотерапевти или опитни треньори.
Как трябва да тренирам, за да стана по-пъргав?
За да направите това, трябва да обърнете специално внимание на проблемите. Единственият въпрос сега е - какви точно са моите проблеми?
- Повечето се возят добре с комбиниране на активни динамични, статични пасивни и статични активни участъци, за да станат по-гъвкави.
- В специални случаи, като хипермобилни йоги, по-активната работа може да помогне за преодоляване на разликата между вашата огромна пасивна мобилност и активната.
- Други имат проблеми с влизането в много специални позиции. Първо трябва да ги укрепите изометрично, а след това динамично.
Както при силовите тренировки, ТИ трябва да разбереш какво те задържа:
- Нуждаете ли се от по-голям контрол върху съществуващата си мобилност или изобщо имате нужда от повече мобилност?
- Има ли специални пози, с които ставите ви имат проблеми? Отгоре? Флексия на тазобедрената става? Удължение на рамото?
- Вие сте от хипермобилната или скованата - *** страна на спектъра?
Укрепени със знанията, можете след това да решите какво може да ви помогне най-добре във вашата ситуация. Правете това няколко пъти седмично, ежедневно или дори няколко пъти на ден, в зависимост от това кой тип сте избрали.
Ако искате да научите повече за точните методи - като CAR, PNF, натоварено и балистично разтягане, изометрични упражнения и така нататък, вижте препоръките под публикацията!
Ако искате да прочетете повече за много специфичните методи, като CARs, PNF, Loaded и Ballistic Stretching, Isometrics и т.н., вижте свързаните публикации и допълнителни препоръки долу!
Имате ли нужда от помощ при планирането на вашето обучение за мобилност?
Ако имате нужда от помощ по тази сложна тема - моля, разгледайте моите програми. Току-що публикувах първата си програма за мобилност „Основна мобилност“, чиято цел е да възстанови основната мобилност, която човек трябва да има. Очаква се още една безплатна програма за започване!
Още съвети за по-гъвкавост
Откъде да започна?
Започнете бавно, особено с обучение за мобилност. За повечето този бъркотия от пасивни, активни и задържани упражнения ще бъде много нов вход. Новият вход, съчетан с волята да се натиснете, може бързо да доведе до претоварване.
Особено защото обучението за мобилност отнема много време.
Но какво означава дълго? Нека ви кажа - години.
Много зависи от това къде сте започнали, може да отнеме години, докато сте удовлетворили и си възвърнете надеждно основната си мобилност. Отне ми добри 2 години, за да се върна от друид WoW ниво 80 до функционално човешко тяло.
Не искам да ви лишавам от мотивацията ви, просто бъдете реалисти с вас. Разбира се, може и по-бързо, зависи от много неща. Много съм експериментирал и съм правил много грешки. Все пак не съм човек, който ще ви каже, че 30-дневната ми програма ще ви вкара в предния сплит с 5 минути седмично.
Ако искате да ви придружа по време на вашето пътуване и за допълнителни съвети относно мобилността, както и спортната гимнастика, моля, регистрирайте се за моя бюлетин по-долу.
Възстановете основната мобилност
Вашата първа пъргава цел трябва да бъде да възстановите това. Подобно на Windows, той не просто обича да изплюва грешка и след това не прави нищо. Вашето тяло търси заобикалящи мерки и с течение на времето това може да доведе до претоварване.
Първо, бих работил върху 3-те големи - гръбнака, бедрата и раменете.
Ако работите редовно върху тях и виждате първите успехи, можете да се съсредоточите и върху по-малки стави. Или дори цели модели на движение - като клякам, окачване от нещо *, ходене или бягане.
Можете да разберете как точно трябва да изглежда основната мобилност в тази публикация. Това е нормалният нулев модел на физиотерапия и дава референтни стойности за това коя става трябва да има колко движение.
Кратко ежедневие
С тези основни способности трябва да се стремите да превърнете пъргавината в част от ежедневието си. За това сме създадени - и през повечето време се чувства наистина страхотно!
- Например, започнете с няколко CARs всеки ден и преминете през всички стави.
- Или се движа лесно и интуитивно.
- Направете малко йога.
Това е просто да поставите тялото си в различни позиции и да се чувствате добре със себе си. Мислете за това като за миене на зъбите за тялото - вид ежедневна поддръжка.
Клекнете, закачете се на нещо и се придвижвайте всеки ден - без значение какво! Бъдете креативни - не става въпрос за сетове и повторения. Освен това използването на неговата мобилност е единственият начин да я запазите.
Друг подход би бил да се движим малко вечер. Това също работи. Тук обаче бих работил по-малко активно и повече от пасивната страна на спектъра. Доказано е, че това помага и при съня.
Обучение за целенасочена мобилност - активно и пасивно
Ако упражненията са част от вашето ежедневие, вече трябва да видите огромен напредък - най-вече като цяло. Сега можете да помислите за работа по конкретни слабости като част от вашето редовно обучение.
За това е разбира се необходимо да се знае точно къде се намират. Тук може да ви помогне физиолог, треньорът, на когото имате доверие, или, ако имате съмнения, дори YouTube.
Мисля, че книгата на Томас Курц Stretching Scientified * е чудесно място за посещение в този сложен свят.
Бих препоръчал да отделяте 15-20 минути след всяка от силовите си тренировки с тренировка за мобилност. Използвайте сдвоени изометрични, активни и пасивни упражнения. Правено 4 пъти седмично е комбинирано 1,5 часа обучение за гъвкавост!
Веднага след тренировката сте будни, добре кръвоснабдени и нервната ви система работи с пълна скорост - при условие, че преди това не сте работили напълно.
Сега можете да работите специално върху клякането си например. Или въртенето на тазобедрената става. Или вашата щука. Няма значение - важното е, че знаете къде да атакувате.
Използвайте почивките си за изречения за обучение за гъвкавост
Друго нещо, което намирам за много полезно, е да използвам паузите в изречения за нещо по-добро от безсмислено вторачване или игри с ръце. Направете малко предварително или разтягане.
- Защо не разтегнете подколенните сухожилия, докато работите върху L-Sits?
- Защо не виси от бар *, докато клякате?
- Или направете няколко упражнения за раменете, докато правите стойки на ръце?
Както можете да видите - има 1000 възможности. Просто се опитайте да пропуснете мускулната група, която искате да тренирате, и да работите на различна област.
Тогава дори ви държи топло, активно и влияе само на тренировките ви към по-добро.
Източници и препоръки за четене:
- Страхотен Youtube за обучение по мобилност са Том Мерик и Емет Луис.
- Друг страхотен треньор и балансьор на ръце, който извежда полезни съвети за обучение за мобилност, е Микаел Кристиансен от HandstandFactory.
- Страхотна книга за гъвкавостта с много примерни упражнения е Stretching Scientified * от Томас Курц.
- Ако харесвате подкасти и сте в Instagram, не забравяйте да разгледате Flexibility Research и неговия страхотен подкаст.
- Друго достойно място за разглеждане е старият блог на Ido Portal. Неговият проект Floreio е добро място за започване и търсене на алтернативни упражнения.