Гъвкаво прилягане Кратко ръководство за изчисляване на нуждите от хранителни вещества
- Публикувано от Патрик Нойкирх 29 юли 1 Коментари
Често ме питат "Колко протеини и въглехидрати трябва да ям, за да отслабна/наддавам?"
Така
Мислех, че ще напиша кратко ръководство за това как да изчислите вашите макронутриенти.
Но не забравяйте, че винаги трябва да обръщате внимание на контекста! Всеки е различен - всяко изчисление или всеки резултат може да ви предложи само една отправна точка и само една отправна точка.
Ако все пак искате да четете нататък, предполагам, че сте готови да наблюдавате хранителните си нужди и да ги приспособявате към вашите индивидуални нужди.
Важно: Няма „задължителни количества“ за някой, който тежи X kg и е висок Y cm
НО
тези аспекти (телесен състав и измервания) се вземат предвид въпреки всичко!
Така че качвайте се на сланината!
Като основна информация:
1g протеин = 4 калории калоричност
1g въглехидрати = 4 калории енергия
1g мазнина = 9 калории калоричност
Напомням ви, че това е само кратко ръководство за това как да намерите началната си точка!
1) За да можем да определим калориите за вас, умножете телесното си тегло в кг по 33.
Това ви дава преглед на количеството калории, от което се нуждаете, за да покриете разходите си за изпълнение. Това означава, че ще се придържате към този прием на калории такъв, какъвто сте!
В моя пример това би било 95 кг х 33 = 3135 ккал. За улеснение продължавам да изчислявам с 3100kcal.
2) Ние определяме необходимото количество протеин, като умножаваме телесното си тегло по 2-2,5.
Колкото по-мускулести и дефинирани сте, толкова по-важен е приемът на протеин за вас, поради което по-скоро трябва да се съсредоточите върху по-високата стойност, като се има предвид мускулната маса, която имате.
За моето телесно тегло това би означавало: 95 kg x 2,2 = приблизително 210 g протеин (840 kcal от ефективния метаболизъм)
3) Определихме необходимото количество мазнини, като умножихме телесното си тегло по 0,8 - 1.
Ако искате да бъдете малко по-дебели, тогава трябва да изберете по-високата стойност, но препоръчвайте никога да не слизате под стойността на 0.7!
Пример: 95 кг х 1 = 95 г мазнини (855 калории от енергийния разход)
4) Изчислете нуждите от въглехидрати от остатъчните калории.
Досега съм дал 1695 калории за протеини и мазнини и това ми оставя 1405 ккал за въглехидрати. Разделям този брой калории на 4 и получавам 351g въглехидрати!
БУМ!
Супер кратко ръководство за това как да изчислите калориите си за поддръжка и хранителните си нужди.
ЗАПОМНЕТЕ - това е просто ръководство!
Трябва да следите приема на калории и да адаптирате хранителните си нужди към вас и вашите обстоятелства.
ИЗЧАКАЙТЕ
Ами ако искате да напълнеете или да отслабнете.
След това трябва да изчакате следващите ми публикации в блога, които обясняват всичко останало и да се подготвите за лятото или за лятната подготовка през зимата!
Бързате ли и искате да започнете веднага? След това вземете онлайн обучението ми и аз ще свърша работата вместо вас!
Изчислявам вашите изисквания за калории, определям хранителните ви изисквания и създавам план за обучение, който ще ви помогне да постигнете целите си!
Станете част от екипа сега! (Нека бъдем честни, това е най-хубавото нещо!)
Ако ви харесва, напишете ми имейл с темата: Аз съм там!