Гъвкави планове Прост макро план, който работи
„Гъвкавата диета“ е популярна програма за отслабване, основана на разумна теория.
Наричан още Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM), той популяризира идеята, че няма такова нещо като „лоша храна“ и ви позволява да избирате всяка храна, стига да отговаря на вашите нужди.
Гъвкавата диета придоби популярност благодарение на адаптивния си характер, позволявайки на последователите постоянно да се отдават на любимите си храни като част от диетата си.
Има много начини да се подходите към тази диета, включително да се регистрирате в гъвкав уебсайт за отслабване, за да създадете планове за хранене или да изчислите нуждите си и да планирате храната си сами.
Тази статия обяснява гъвкавите диети и изследва нейните предимства и недостатъци.
Гъвкавият план не е план. Това е по-скоро начин на живот.
Той поставя контрола в ръцете на диетата, което означава, че няма план за хранене или диетични ограничения, които да се спазват.
Може би се чудите как хората отслабват, ако могат да ядат това, което искат.
Когато следвате гъвкава диета, вашите нужди от калории и макроелементи се изчисляват въз основа на теглото, което искате да отслабнете.
Диетите трябва да определят общите си дневни енергийни разходи (TDEE) и нуждите от макроелементи, преди да започнат диетата.
Можете да направите това най-често, като използвате един от „макро“ калкулаторите, налични в многобройните уебсайтове за гъвкави диети за отслабване, но можете да го направите и на ръка.
Изчислете енергийните си нужди
Общият дневен разход на енергия включва (1):
- Разходи за енергия в покой (REE): Броят на калориите, които изгаряте в покой.
- Непокойни енергийни разходи (NREE): Калории, изразходвани по време на тренировка, всички ежедневни дейности и енергията, необходима за смилане на храната.
Разходът на енергия в покой представлява повече от 60% до 70% от общите консумирани калории на ден от индивида (2).
Разходът на енергия без почивка включва изгорени калории по време на тренировка, неспокойни движения, треперене или изправяне, както и енергията, която тялото ви използва за смилане на храната.
Изчисляването на общия дневен енергиен разход дава на хората, които спазват диета, колко калории изгарят за даден ден.
Повечето уебсайтове, които популяризират гъвкави диети, препоръчват да се изчисляват общите ви дневни енергийни разходи с уравнението на Mifflin-St Jeor, както е обяснено по-долу.
Многобройни проучвания показват, че това уравнение е по-ефективно от други при точното прогнозиране на нуждите от калории (3, 4, 5).
Въз основа на уравнението можете да изчислите общите си дневни енергийни разходи, както следва (6):
- Мъже: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) + 5
- Жени: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) - 161