Губете мазнини чрез кардио или HIIT спорт
Преди да започнем тази статия, трябва да сме наясно: ако искате да отслабнете, трябва да балансирате диетата си. Яденето на пица, хамбургери, индустриални и/или мазни и захарни храни, компенсирайки със спорт, никога няма да ви накара да отслабнете. В най-добрия случай ще развалите физическите си усилия с неподходяща диета. Следователно ще трябва да контролирате общия брой приети калории, да изрежете нездравословна храна, да намалите бързите въглехидрати, да ядете здравословни продукти и ако е необходимо да се допълвате с продукти, които ще ви помогнат да загубите мазнини. .
Ако тези условия са изпълнени и за да оптимизираме загубата на мазнини, можем да разгледаме 3-те физически дейности, които ще ви позволят да постигнете целите си.
Докато натрупвате мускулна маса, ще увеличите основния си метаболизъм (броят на калориите, които тялото ще консумира ежедневно за работа с жизненоважни органи), което ще спомогне за дългосрочната загуба на мазнини.
Но силовите тренировки и/или изграждането на мускули не са достатъчни, ако искате по-изпъкнали мускули, по-оформени мускули или по-сухо тяло. И освен това тренировките с тежести всъщност не са предмет на тази статия 😉
Практиката на кардио
За много дълго време се смяташе, че практикуването на кардио е фактор, позволяващ загубата на мазнини. Принципът е, че като изпълнява упражнения с ниска интензивност, тялото използва предимно телесните мазнини за подхранване на мускулите вместо въглехидратите, разположени в мускулните ви влакна, кръвта или черния дроб.
Когато говорим за ниска интензивност, имаме предвид упражнения при 60-70% от максималната сърдечна честота. След това ще трябва да носите часовник с кардио-честотен измервател, за да сте сигурни, че сте в правилната сърдечно-дихателна честота. И ако нямате такъв тип уред, тогава упражнението трябва да може да се изпълнява с пълна лекота на дишане: тоест трябва да можете да провеждате разговор с някой друг по едно и също време, докато правите упражнението си . Така че грубо казано, това може да бъде бързо ходене, колоездене с умерено темпо или бягане с много ниска интензивност, елипсовидни или гребни сесии, винаги с умерена скорост и т.н ...: отново, ако имате задух по време на тренировка (или просто на на ръба на задух), темпото ви е твърде бързо.
Кардиото има предимството да използва мазнините предимно като гориво за вашата дейност (научно това се нарича липолиза). Другото предимство е, че не изисква значителни физически усилия: изпълнява се с известен дихателен и физически комфорт и следователно няма да сте уморени след кардио сесия. И накрая, този тип сесия ви подготвя за по-дълги сесии (и следователно ще подобри вашата така наречена фундаментална издръжливост, тази, където можете да полагате усилия в продължение на няколко часа) и ще видите как пулсът ви намалява, когато сте в покой. С добрата редовна кардио тренировка можете лесно да спаднете до 45 удара в минута, когато сте в покой.
Освен че при този тип методи има и недостатъци. На първо място, тялото е изключителна машина, която се адаптира много бързо. Колкото повече усилия полагате върху него, толкова повече той ще се адаптира и по-малко енергия ще му е необходима, за да осигури нужното гориво. С други думи, ще прослушвате по-малко мазнини с течение на седмиците. Решението: увеличете продължителността на кардио сесиите, за да изтеглите същото количество мазнини, както през предишните седмици, което с времето се превръща в безкраен кръг ...
Защото това е вторият недостатък: кардиото отнема време, много време. Може да отделяте няколко часа седмично за това, за да помогнете на тялото си да губи мазнини.
И тъй като ще прекарате време там - 3-та грешка с кардио - това е отблъскващо! Прекарването на един час на бягащата пътека или елипсовидния тренажор, бягане с много умерено темпо дори на открито и т.н. ... бързо става скучно, нека бъдем ясни !
И накрая, не разчитайте на натрупване на чиста маса по време на кардио сесии: мускулните влакна са под малко напрежение или поне имат по-малка нужда да се адаптират (и следователно да се увеличават) за следващите сесии. Резултат, вие не напредвате мускулесто; по-лошо, може дори да видите загуба на мускули.
За щастие, научните изследвания показват, че един метод е по-ефективен при загуба на мазнини и второстепенно покачване на мускулна маса едновременно. Но внимавайте, това ще ви постави във всичките ви състояния: тренирайте с много висока интензивност !
HIIT (High Interval Intensity Training): интервални тренировки и много висока интензивност.
От какво се състои? Много просто: Става въпрос за изпълнение на движения, поддържане на перфектно изпълнение, възможно най-бързо, като си правите кратки почивки между всеки набор. Например: спринтирате за 20 секунди и почивате за 10 секунди и умножавате тази последователност 8 пъти. Почивате след това 5 минути и ще повторите тези 8 интервала втори път, след това трети път и толкова пъти, колкото сте в състояние да задържите (но ви уверяваме, че след първата серия ще бъдете добре успокоени: - D). Но внимавайте, без измама: спринтираме, не бягаме! Тоест, не го държим под подметката за следващия интервал: с всеки комплект сме напълно !
Защо HIIT вместо кардио? Съвсем просто, защото е по-ефективен: ще изгорите повече калории за еквивалентната продължителност на предоставеното усилие, ще продължите да развивате мускулната си маса, защото този тип сесия поставя големи изисквания към мускулите (подколенни сухожилия, четирите и телетата бързо ще позволят знаете, че те съществуват по време и след спринт сесията например). И освен това ще ги привличате по различен начин от практиката на бодибилдинга: докато вместо това извършвате концентрични, ексцентрични или дори ексцентрични контракции в културизма, HIIT ще работи и с мускулите на плиометрията, като по този начин подобрява експлозивността и скоростта си.
Практикувайки HIIT, вие увеличавате скоростта на митохондриите си повече (Slordahl - 2004, Daussin - 2007, Gibala - 2009, Bartels, Bourne и Dwyer - 2010 и т.н ...), отколкото на „усилие“ в еквивалентен кардио режим. Митохондриите са органели, открити в много клетки, които служат за производство на енергия под формата на АТФ (аденозин трифосфат), който сам по себе си осигурява горивото, необходимо за осигуряване на мускулна контракция (това е за обяснението на учения;-)). Накратко, колкото повече митохондрии имате в клетките си, толкова повече енергия ще можете да произведете за мускулните си контракции.