Губете мазнини, без да губите мускули
10 съвета за повече дефиниция
Всички ние, „фитнес хората“, знаем това. Нашите трудно спечелени мускули са свещени за нас. Но досадната мазнина над коремните мускули или бедрата, това притеснява! При диета обаче страхът от загуба на мускули често е голям. Всъщност е трудно да се поддържа балансът между загуба на мазнини и мускулна печалба.
Диетата така или иначе е досадна и аз лично не вярвам в катастрофални диети или радикални планове за хранене, които често имат йо-йо ефект. Културистите например имат много строги планове да губят мазнини преди състезание. За нас "нормалните хора" това със сигурност не е подходящо за ежедневна употреба, но принципите от културизма са добри насоки, ако искате да намалите теглото или телесните мазнини.
Тези 10 съвета може да ви помогне да загубите мазнини, без да губите мускули:
1. Калориен дефицит
Въпреки че броенето на калории е досадно, калорийният дефицит все още е най-лесният начин да накарате тялото да атакува запасите си от мазнини. Ако искате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че ядете по-малко, отколкото изгаряте. Решаващ е не дефицитът за един ден, а дефицитът за един ден Период от 7 дни. За да направите това, трябва да изчислите основния си метаболизъм и да включите спортни дейности.
2. Не гладувайте
Нищо също не помага. Твърде високият калориен дефицит казва на тялото в дългосрочен план, че трябва да пести и това означава, че не атакува запасите си от мазнини. A Дефицит от 200-400 калории дневно или 1400-2 800 седмично позволява на тялото да отделя мазнини, без да нарушава метаболизма.
3. Яйце бял, яйчен белтък, белтък.
За да се предотврати загубата на мускулна маса, е важна повишената консумация на протеини по време на "диета". Протеинът също помага за разграждането на мазнините и предотвратява апетита за храна.
4. Ниво на кръвната захар
Всеки, който спортува с цел отслабване, трябва да се храни по различен начин преди тренировка, отколкото някой, който се занимава със състезателен спорт с цел да постигне колкото е възможно повече. Тези, които искат да увеличат изгарянето на мазнини по време на тренировка, трябва да се уверят, че ядат храни с такава нисък гликемичен индекс (GI) да вземе. Това е така, защото хранене с висок GI причинява намалена скорост на изгаряне на мазнини, докато консумацията на храна с нисък GI води до повишена скорост на изгаряне на мазнини. Храните с нисък ГИ включват пълнозърнести храни, зеленчуци, овесени ядки, бобови растения и някои видове плодове (например ябълки).
5. Ниско съдържание на въглехидрати
Low Carb означава „малко въглехидрати“ на немски. Чрез избягване на храни с високо съдържание на въглехидрати като хляб, тестени изделия и други подобни, кръвната захар трябва да се поддържа постоянна, секрецията на инсулин ниска и загубата на мазнини висока. Ето защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати е толкова ефективна. Особено преди лягане трябва да внимавате да не консумирате повече въглехидрати, така че през нощта нищо да не пречи на изгарянето на мазнини.
6. Риби
Рибата е най-добрият ти приятел, докато си на диета. Съдържа ценни хранителни вещества, витамини и здравословни мазнини, а освен това е много богата на протеини. Той може да помогне за изгаряне на мазнини и поддържане на мускулите.
7. Когато нищо не работи - почивка!
В дългосрочен план тялото не реагира добре на висок калориен дефицит и строги диети. В един момент просто свършва. Ако нищо не се случва, има смисъл веднъж два или три дни пълна почивка да свалите диетата, за да може тялото да се възстанови. След такава почивка вие и вашето тяло имате повече сили за по-нататъшни цели и пътища.
8. Сутрешно упражнение
Британско проучване установи, че хората все още упражнявайте преди закуска изгаряйте до 20% повече мазнини от по-късните часове на тренировка след пълна закуска. Тъй като след една нощ и около 12 часа без ядене, запасите са празни и тялото трябва да търси друг източник на доставка: мазнини.
9. Пийте вода
Трябва да пием поне 1,5 до 2 литра течност на ден - за предпочитане вода. Той е без калории, а също така ви помага да отслабнете. Защото това дава на тялото ни средата, която има за всички метаболизъм- и се изискват процеси на елиминиране. Освен това жаждата често се тълкува погрешно като глад и това води до консумация на ненужни калории.
10. Кардио
Също така да стимулира метаболизма и да изгаря мазнините Тренировка за издръжливост добро лекарство. Разбира се, не трябва да намалявате силовите тренировки, за да не се разграждат мускулите. Те в крайна сметка също увеличават базалния метаболизъм. Но допълнителните кардио тренировки помагат да се определи тялото.
Така че, ако след заслужена ваканция има кило или две твърде много на бедрата ви, опитайте тези съвети.