Грешките при клякане коригират формата ви за клекове и други упражнения - смачкване
Още в коментар:
Изучаването на добра техника на упражнения е от съществено значение, за да извлечете максимума от тренировките си (и да избегнете наранявания).
Човешкото тяло е интелигентно: винаги ще поеме по пътя на най-малкото съпротивление, за да свърши нещата. Това е прекалено ясно за фитнес специалистите, когато обучават клиенти - както начинаещи, така и ветерани - които проявяват дефектна форма на основните упражнения.
Например, ако се опитате да клякате, но имате слаби седалищни мускули, тялото ви ще наеме мускулите на долната част на гърба, за да компенсира. Защо е това лошо? Защото можете по-лесно да нараните мускулите, които се опитват да компенсират по-слабите мускули. Дори да избегнете нараняване, няма да извлечете максимума от упражнението, когато сте в лоша форма.
За повече подобни
Абонирайте се за бюлетина How To, получавайте известия и преглеждайте свързани истории в Crumpe.
Тъй като продължаващата пандемия на коронавируса затруднява, ако не и невъзможно, да се видиш с личен треньор или да присъстваш на групови занимания по фитнес с професионални инструкции, идентифицирах някои от най-често срещаните грешки във фитнеса, които виждам в четири тренировки. Основни: клекове, мъртва тяга, лицеви опори и рамо. В това ръководство подробно разглеждам често срещаните грешки и обяснявам точно какво трябва да направите, за да ги поправите.
Клекове
Клекни грешки и добра форма на клек.
Аманда Каприто/Крумпе
Всеки трябва да овладее клякането. Клякането е един от най-основните, работещи модели на движение, познати на човека, но повечето от нас са загубили способността си да имат достъп до позицията на клякам. Това се случва, когато прекарваме по-голямата част от времето си в седнало положение и губим подвижност в бедрата, глезените и гръбначния стълб.
За някои хора анатомичните различия играят роля за това колко трудно е да попаднете в клек (например позиционирането на сферичната става в бедрата), но дори и тези с най-устойчивата на клякам костна структура могат да се научат. дълбоки и удобни клекове.
Грешка 1: торсът се срутва
Оправи го: Подобрява подвижността на тазобедрената става, глезена и гръбначния стълб, както и основната сила.
Като личен треньор, накланянето напред е лесно най-често срещаната грешка при клякам, която виждам. Това се случва, когато комбинация от негъвкави стави и слаби коремни мускули ви пречат да стоите в дълбок клек. Хълбоците и глезените ви не позволяват достатъчен обхват на движение, докато сърцевината ви (корема и мускулите на гърба) не може да поддържа гръбнака ви. Слабите седалищни мускули също могат да ви накарат да се наведете напред.
За да коригирате наклон напред, ще трябва да подобрите подвижността на бедрата, глезените и гръбначния стълб, както и да увеличите основната си сила. Ето няколко последващи видеоклипа, които могат да ви помогнат да започнете:
Грешка 2: петите излитат от земята
Оправи го: Подобрява подвижността на глезена и тазобедрената става.
Ако не можете да държите краката си плоски на пода по време на клек, това е друг често срещан признак на ограничена подвижност, особено в глезените. Подвижността на тазобедрената става и ограниченията в подвижността на гръбначния стълб също могат да допринесат за повдигането на петите от земята.
За да коригирате тази често срещана грешка при клякане, отделете много време на подвижността на глезена си, но не пренебрегвайте и другите си стави. Що се отнася до клякането, оптималната подвижност във всички стави (дори горната част на тялото) и голямата здравина на сърцевината водят до върхова форма.
Ето някои други упражнения за подвижност на глезена за хора, които имат затруднения да държат петите си на пода по време на клекове:
Лицеви опори
Лицеви грешки и добра форма на лицеви опори.
Аманда Каприто/Крумпе
Докато лицевите опори не имитират непременно ежедневни действия, те изграждат сила в сърцевината, гърдите, гърба и раменете. Лицевите опори ви учат как да стабилизирате коремните си мускули, за да защитите гръбнака си, както и да поддържате тялото си подравнено, което може да допринесе за по-добра стойка.
Грешка 1: лактите се разширяват
Оправи го: Укрепване на трицепсите и мускулите, заобикалящи лопатките.
Когато правите лицеви опори, лактите ви трябва да сочат назад или леко навън (до ъгъл от 45 градуса с торса). Расклешените лакти, особено ако са пламтящи под ъгъл от 90 градуса, показват слаб трицепс и слаби мускули на горната част на гърба, като последните допринасят за заоблени рамене. Заоблените рамене удрят гръбнака ви от естественото му подреждане и с течение на времето могат да доведат до болка и обездвижване.