Грешки в кетогенната диета - KetoUp блог
За много хора кетогенната диета изглежда като управляема промяна в стила на хранене, която може да им помогне да изглеждат и да се чувстват по-добре. Колко трудна може да бъде диетата, когато можете да ядете масло, сирене, бекон и толкова авокадо, колкото сърцето ви желае?!
1. Не става въпрос само за ядене на мазнини!
Повечето хора чуват „кетогенни“ и веднага се сещат за „мазнини“. В случай, че някой е нов в кетогенната диета, това е по същество диета с много мазнини, с много ниско съдържание на въглехидрати, която поставя тялото в състояние, наречено кетоза, където мазнините се използват за гориво вместо въглехидрати.
Но това не е цялата истина, защото можете да ядете повече мазнини, но видът на мазнините е важен!
Ние наистина сме това, което ядем и ако животните, които ни осигуряват хранителни мазнини, ядат лоша храна, мазнините също са с лошо качество. Трябва да ядете само продукти от свободно отглеждани животни, тъй като те имат по-високо хранително качество, което не съдържа допълнителни хормони и други токсини, които могат да доведат до заболявания и метаболитни нарушения.
2. Не сте подготвени
Кетогенната диета се различава от почти всяка друга диета, която сте опитвали. Поради това, без полезни стратегии, планове и идеи, може да е трудно да ги вплетете в ежедневието.
Става въпрос за много повече от премахване на хляб и тестени изделия. Изисква внимателно планиране и проследяване на това колко въглехидрати да се ядат. Не правете грешката да започнете без планиране; това изисква усилия и работа - повече от другите диети.
- Съвет: Приготвянето на храна е от решаващо значение за постигане на кетоза, тъй като макросите са толкова специфични. Преди да започнете да го приготвяте, трябва да прегледате скритите опасности от кетогенна диета.
3. Ядете твърде много протеини
Да, добре сте прочели. Докато любителите на месото могат ревностно да се доближат до плана, търсейки пържоли, бургери, бекон, свинско филе и колбаси, всички от които са одобрени за кетогени храни, твърде много може да бъде лошо нещо.
Противно на общоприетото схващане, кетогенната диета не е диета с високо съдържание на протеини. Протеините трябва да съставляват само 15 до 30 процента от дневните ви калории. В противен случай кетозата ще спре. Излишъкът от протеини нарушава кетозата и хората, които се фокусират твърде много върху протеина, може да не постигнат кетогенно състояние. Не забравяйте, че кетогенната диета се състои предимно от мазнини, ниски до умерени протеини и почти никакви въглехидрати.
- Съвет: Затова се опитайте да планирате диетата си (ястия и леки закуски), така че тя да се съобрази по-добре с вашите цели с високо съдържание на мазнини, умерени протеини и много ниско съдържание на въглехидрати.
4. Трябва да ядете плодове и зеленчуци.
Много хора също мислят, че не могат да ядат плодове или зеленчуци, докато са на кетогенна диета. Това е грешно! Определено все още трябва да ядете плодове и зеленчуци, независимо на каква диета сте.
Има и някои плодове и зеленчуци, които са подходящи за кетогени.
Можете да имате много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като
- Карфиол
- тиквички,
- гъби,
- Яжте краставици и повече.
Плодовете са малко по-трудни за кетогенна диета, можете/трябва да ядете всякакви плодове и други плодове с ниско съдържание на въглехидрати в порции.
5. Недостатъците на хранителни вещества и други здравословни проблеми са причина за безпокойство.
Има някои често срещани здравословни проблеми, които възникват по време на кетогенната диета. Повечето от тях могат да бъдат избегнати с внимателно планиране.
Кетогенната диета има много странични ефекти. Ето защо е важно хората да работят с лекар, който има опит в диетата. Някои често срещани странични ефекти са запек, висок холестерол, камъни в бъбреците, недостиг на витамини, включително цинк, мед, селен и витамин D.
Недостигът на минерали и електролити също е доста често срещан в ранните етапи на кетогенната диета. Много хора се дехидратират и имат електролитен дефицит, тъй като тялото освобождава големи количества вода поради ограничаването на въглехидратите. Натрият, калият и магнезият са големите три минерала, които трябва да бъдат допълнени на този етап.
В неотдавнашно проучване, използващо кетогенен план за хранене за една година, изследователите забелязаха повишаване на LDL (лошия холестерол), но се почувства незначително. От друга страна, те документират желателно повишаване на HDL (добър холестерол) и намаляване на нивата на триглицеридите и показателите за възпаление, като и двете са рискови фактори за сърдечни заболявания.
6. Ядете твърде много калории
През първите няколко седмици на кето диета не е необичайно да отслабнете бързо с няколко килограма. Това е страхотен мотивационен тласък и стимул да продължите напред. Скоро обаче ще откриете, че ако не сте в кетоза и не преяждате, кантарът ще спре.
За някои хора загубата на тегло може да спре напълно или дори да възстанови теглото си. Тогава е важно да следите приема на въглехидрати, както и приема на калории.
Ако ядете повече, отколкото ви трябва, ще наддадете на тегло. Това важи и ако сте на кетогенна диета. Честа грешка на хората е, че смятат, че ако преминат към кетогенна диета, всички мазнини просто ще се стопят. Това може да се случи - но не и ако имате постоянно висок прием на калории!
- Съвет: Новаците в кетогениката, които изпитват този преходен период, може да се откажат от мисълта, че нищо от това не работи. Най-добрият съвет е да изчакате и да видите. Внимателно проследете приема на храна и претеглете и измерете размера на порциите. Много е важно да обърнете внимание на правилните порции, особено с плодовете!
7. Ядете твърде малко калории
Изглежда противоречие, нали? Точно както яденето над дневната граница на калории може да бъде проблем за талията, яденето под дневната граница също може да бъде лошо.
Другата страна на проблема с калориите е рискът да ядете твърде малко калории. Както знаем, кетогенната диета е фантастична за практически елиминиране на нарушенията на кръвната захар и свързаните с тях желания за кръвна захар. След като свикнат с кетогенната диета, много хора просто спират да са гладни.
Всъщност, периодичното гладуване е популярно сред кетогенните диети. Смята се, че продължителното време без храна допринася за по-голямо изгаряне на мазнините. Просто не сте достатъчно гладни за ядене или може да забравите да ядете.
- Съвет: Важно е да изчислите нуждите си от калории и да планирате ястия и закуски за всеки ден, които ще ви помогнат да постигнете тези цели.
8. Измамата с кетогенната диета не е опция!
За да изпитате пълните предимства на кетогенната диета, последователността е много важна. Това означава, че не можете да се отклоните от курса, за да се отдадете на „мамящо ястие“. Всеки път, когато ядете много въглехидрати, излизате от кетоза и трябва да започнете отначало, за да се върнете отново.
Елиминирането на въглехидратите изисква усилия, жертви и в много случаи компромис по социалните въпроси. Без силна мотивация или медицинска нужда за човек може да бъде трудно да се отдаде на кетогенна диета в дългосрочен план.
9. Не правилно балансирате вашите макронутриенти
Много кетогенни диети консумират животински продукти с високо съдържание на мазнини и не дават приоритет на консумацията на зелени листни зеленчуци и други хранителни вегетариански храни. Ако ядете само пържоли или пиле, липсват важни хранителни вещества и фибри!
- Съвет: Доброто планиране е ключът тук. Трябва да сте сигурни, че постигате ежедневните си цели за калории, мазнини и въглехидрати, но трябва също така да се уверите, че получавате всички хранителни вещества и витамини. Разнообразното хранене също е важно при кетогенната диета.
10. Спирате, когато удари „кето грип“
Кето грипът е кратък период, често само няколко дни, веднага след започване на кетогенната диета, през който може да изпитате умора, главоболие, мозъчна мъгла и промени в настроението. Тези странични ефекти са резултат от научаването на тялото да преминава от изгаряне на глюкоза към кетоза като основен източник на енергия.
- Съвет: Не забравяйте, че бързо ще се подобри. Подобно на пушач или пияч, който се възстановява и се бори със симптоми на отнемане, някой, който започва диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетоген, ще трябва да оцелее при симптомите на отнемане на въглехидрати.
Бонус - не пиете достатъчно вода
Водата е важна за всеки, независимо от начина, по който се храните, но е особено важна при кетогенната диета. Грипоподобните симптоми са до голяма степен причинени от отклонения в нивата на течностите и електролитите. По време на кетогенната диета губите допълнително вода, тъй като отделянето на урина се увеличава. Това означава, че трябва да пиете повече, отколкото вероятно сте свикнали, за да останете хидратирани.
- Съвет: Трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Ако не сте свикнали да пиете толкова много вода, бавно си проправете път до тази стойност. Помага да имате на разположение подходящото количество вода, така че винаги да ви напомняме.
Заключение
Надяваме се, че можете да се поучите от тези грешки и да не ги извършвате, за да можете успешно да следвате кетогенната диета в дългосрочен план без прекъсвания и с правилното планиране!