Гребане на гребната машина Concept2 - обучението на елита! >ДРЪЖ ЗДРАВО
Сред всички спортисти гребците са сред тези с най-високо ниво на подготовка. Нейната силова издръжливост, спринт и издръжливост са впечатляващи. Така че е още по-очевидно редовното гребане да се появява във вашия собствен тренировъчен план, за да постигнете сравнително впечатляващо ниво на фитнес.
Много спортисти, особено CrossFitter, имат отношения на любов и омраза с гребането. Време е да превърнем това в стабилна връзка! С тази статия скоро ще започнем поредица от статии на тема гребане.
Гребането е нещо повече от просто кардио упражнение
Гребането е повече от следващата, безкрайно тежка кардио тренировка. Работи с краката, гърба и ръцете; Може ли и вашата джогинг сесия да направи това? Тъй като участва цялото тяло, тренировката се чувства много интензивна - и освен това носи много.
Висока консумация на калории, бързи резултати по отношение на сила и издръжливост. Бонус: Обучението по гребане е особено нежно към ставите и е силно препоръчително за хора със силна фигура.
Не е построен близо до водата? Качете се на гребната машина!
Разбира се, гребането е толкова ефективно, колкото и трудно за изпълнение. Вашата собствена сцена за кацане или гребен клуб пред вратата вероятно ще бъде изключение - и дори тогава обучението остава лошо зависимо от времето. За щастие там не трябва да се проваля; Добрите вътрешни гребни машини са абсолютно адекватен заместител.
В повечето фитнес студия и практически всички CrossFit кутии като CrossFit Wuppertal, CrossFit Langenfeld или CrossFit Tremonia гребните велоергометри са част от стандартното оборудване.
Всеки, който се заиграва с покупка за собствен домашен фитнес, трябва да бъде предупреден срещу фалшива пестеливост. Забележимо евтините устройства обикновено се провалят по всички критерии: По отношение на стабилност, издръжливост, функционалност и по отношение на обучението се чувстват.
Супер стабилен, близо до природата при бягане, с гъвкав програмируем компютър за обучение и може да бъде прибран, за да спести място. Не напразно кутиите, центровете за представления и организаторите на състезания се доверяват на американския производител.
Така че най-късно, когато сами управлявате фитнес зала и трябва да вземете решение за покупка за по-голяма аудитория, няма как да заобиколите моделите Concept2 D5 или модел E.
Техническа грешка при гребане: Моля, не имитирайте
Гребането не е ракетна наука и всеки може бързо да започне тук. Независимо от това, вие си правите услуга с ефективна техника, така че избягвайте най-често срещаните грешки във всеки случай:
- Не се дърпайте от ръцете си. По време на фазата на изтегляне по-голямата част от мощността се генерира от краката. Движението назад трябва да изглежда така: Изпънете краката си напълно, докато не сте в леко (!) Наведено положение. След това дръпнете само ръцете си. Съотношението на мощността между краката и ръцете трябва да бъде около 65/35. Запомнете: Вашите крака са по-голямата и следователно по-силна мускулна група, така че защо да не ги използвате, за да генерирате възможно най-много енергия? Може да помогне да се мисли за фазата на изтегляне като вид мъртва тяга.
- Не дърпайте въжето във всички посоки. Твърде често хората с упражнения могат да бъдат наблюдавани на гребната машина, като дръпват дръжката нагоре под ъгъл към лицето си - или дори отвъд. Това губи време и ефективност. Насочете въжето възможно най-успоредно на пода и го оставете да пристигне в зоната на ключицата, т.е. където спускате щангата, когато натискате с пейка. PS: Разбира се, вие също толкова добре го връщате.
- Не се кривете в гърба си. При движение назад, някои хора попадат в положение, подобно на котка - нито здрави, нито особено ефективни. Дръжте гърба си изправен, а гърдите изправени - много като да правите хубав клек.
Перфектната гребна тренировка
Правилна ли е технологията? Тогава остава въпросът за идеалния план за обучение. Всеки, който използва гребния велоергометър за монотонна 30-минутна сесия за издръжливост, му прави несправедливост. Разбира се, чисто кардио тренировка също е опция - Други методи обаче предоставят истински фактор уау.
Гребането е идеалната възможност наистина да разширите границите си. Затова опитайте ръката си в къси единици, например 1000 метра във времето или възможно най-голямото разстояние за 5 минути. Не се заблуждавайте от краткостта на предложените сесии - със сигурност ще се потопите повече.
Добре известно е, че едва ли има концепция, която да подобри издръжливостта ви повече от интервални тренировки. И тук гребната машина е ваш приятел и помощник. Можете да превключвате между кратки фази на интензивен и нисък стрес или почивка и да се ориентирате по скоростта или консумацията на калории.
В гребните кръгове скоростта обикновено се измерва като се използва средното време от 500 метра. За рекреационните спортисти се прилага следното: Мъжете гребят в зоната на комфорт между 2:00 и 2:10, скорост под 1:40 се възприема като спринт. За жените тези стойности се прилагат + 10sec.
Средната консумация на калории на час е друг показател за интензивност. Тук намалението над 1000 ккал е условно предизвикателно. Диапазонът между 600 и 900kcal се чувства спокоен.
Професионалните гребни машини, като доминиращите модели Concept2, визуализират гореспоменатите измерени стойности на вградения тренировъчен компютър. Можете дори да следвате кривата на силата на движението си в графиката на живо или да карате виртуални състезания срещу други лодки.
Също така е практично да работите чрез предварително инсталирани обучения или да програмирате свои интервали. Търсите предложения? Самата Concept 2 публикува всеки ден 3 "Тренирайте често той дни" с различни дължини и нива на трудност.
Безплатната онлайн програма rowingwod.com също си заслужава да се опита. Тук можете да работите със списък с различни гребни WOD и след регистриране на вашите резултати постепенно да ги отключвате за единици. Програмата впечатлява със своята твърдост, съчетана с креативност.
Примерна тренировка:
Гребете 1000 калории навреме. На всеки 2 минути правете 5 репета над гребца.
RowingWOD тренира, наред с други неща, как бързо да се качите и слезете от машината, как да гребете точно при даден брой удари и разбира се вашата физическа и психическа издръжливост.
Гребане в крос тренировки
Гребните машини са просто част от CrossFit, макар и за недоволството на един или друг. Всички състезания, включително CrossFit Open, CrossFit Regionals и CrossFit Games, питат за представянето на техните участници на гребния велоергометър. Естествено - както изисква философията - най-вече в комбинация с упражнения за тежести и собствено тегло.
Дисциплината също се появява отново и отново в бенчмарк WODs:
"Джаки"
- Ред 1000м
- 50 тласкачи
- 30 набирания
„Борбата се развали“ (3 кръга)
- 1мин топки за стена
- 1мин Sumo Deadlift High Pull
- Скокове от 1 мин
- 1 мин натискане
- 1 мин макс. Гребане на калории
- 3000 м гребане
- 300 дубленда
- Бягайте на 3 мили
И тук ориентацията въз основа на разстоянието или консумацията на калории е стандартна. Наскоро се установи практиката за намаляване на изискванията за спортисти. Точно както RX теглото за жени е около 70% от мъжките нужди, разстоянията или калориите често се намаляват. Този подход е противоречив и все още не е напълно установен.
Също добре: ски велоергометърът
В заключение гребането е наистина страхотно и не може да бъде пренебрегнато от никой сериозен спортист. Независимо от това, не искаме да крием алтернатива, която привлича вниманието, което заслужава поради бума най-късно: Concept 2 SkiErg дава възможност за целогодишни тренировки за зимни спортове с интензивност, която не трябва да се крие зад гребната машина.
В зависимост от избраната техника, фокусът може да бъде изместен към горната или долната част на тялото, практичен вариант за наранявания или разгряване, специфично за упражнението. Всеки, който вече е имал добри преживявания с вътрешните гребци от Concept 2, ще хареса SkiErg от същата марка!