Гръдни мускули (стагнация по време на тренировка)

Всеки има "проблемен мускул". Дори нашият уважаван Арнолд го имаше. Мускулът, който не желае да реагира на тренировъчни стимули с растеж. В зависимост от генетичното ви разположение, имате няколко от тези неприятни другари. Бихме се радвали да си разменяме местата с Арнолд и да се преборим с проблема му с прасците (да, той имаше „проблеми“ с прасците си). В тази статия бих искал да се спра конкретно с гръдните мускули.

Ако тренирате дълго време и гърдите ви просто не искат да растат или не искат да растат повече, тогава моят специален ще ви помогне План за активиране на гърдите гарантирано от неприятности.

Структурата на гръдните мускули *

Когато говорим за гръден мускул, обикновено имаме предвид големия гръден мускул (musculus pectoralis major), който покрива малкия гръден мускул (musculus pectoralis minor). Този скелетен мускул обхваща цялата предна част на ребрата.

Този голям гръден мускул има три части:

Pars clavicularis (ключична част)
Pars sternocostalis (гръдна костна част)
Pars abdominalis (коремна част)

Това знание е важно, защото можете да тренирате тези части поне с фокус. От друга страна, противно на общоприетото схващане, не е възможно да се тренира специално вътрешната или външната част на гръдния мускул.

Задачата на гръдните мускули *

Пекторалис мажор дърпа ръката към тялото (аддукция), обръща я навътре (медиално) и я изтегля напред (антеверзия). Освен това е част от спомагателните дихателни мускули.

Тренировката за захранване на гърдите *

За да раздвижим гръдните си мускули, трябва да направим крачка назад поне на едно място. Просто вземете частта или частите, които се отнасят за вас и ги внедрете. Например, ако сте сигурни, че тренирате с правилната техника, не е нужно да се фокусирате върху тази точка. Ако в момента тренирате в диапазона на повторение, който е в зоната за силова издръжливост (15+), можете да направите Декондициониране пропуснете.

Стъпка 1: Декондициониране *

Ако натискате пейка и правите повече упражнения за гърди със същото тегло всеки ден, време е да объркате мускулите си. Със сигурност сте запознати с принципа на прогресивно увеличаване на натоварването (накратко: трябва да излагаме мускулите си на все по-големи натоварвания, за да зададем нови стимули). В един момент обаче ще се стигне до края на историята. Особено ако винаги работите в диапазона от 12 повторения. Какво точно правим с декондиционирането? Намаляваме натоварването, с което тренираме гръдния мускул. За Тренираме с много леко тегло в продължение на 2 седмици и се придържайте към 12 повторения.

Например, ако обикновено притискате лежанка при 60 кг, намалете теглото до 40 кг и направете броя повторения, с които сте свикнали. Ако преди сте правили серия от 12 повторения, придържайте се към него.

Ако е необходимо, карайте и това сила на звука (Брой упражнения и комплекти). Направете максимум 2 упражнения с по 3 комплекта. След тренировка не бива да изпитвате голяма умора. Не се притеснявайте, вашият и без това проблемен гръден мускул няма да загуби много пера (обем/маса) през тези 2 седмици. Но това, което определено ще загубите веднъж, е силата. След тези 2 седмици най-вероятно няма да можете да натискате с лежанка с 60 кг по обичайния начин. Това е точно нашата цел. Въпреки че мускулът не е загубил почти никакъв обем, той трябва да бъде стимулиран отново по положителен начин, когато теглото е по-ниско.

Стъпка 2: оптимизиране на технологията *

Стъпка 3: Атаката *

След тези две седмици гръдният мускул се нагрява. Ние му показваме колко спешно е необходим и инициираме максимален растеж.

Ние тренираме това Гръден мускул сега 2 пъти седмично с различна интензивност. За целта използваме умна комбинация от упражнения и комплекти в рамките на упражнението, които са в различни зони за обучение (контролирани от броя повторения).

Програмата за обучение *

Трябва да приемем програмата като цяло 8 седмици (+ 2 седмици декондициониране). След това тренировъчен ден с висока интензивност (Ден 1) трябва 4 дни за регенерация Поглезете се два дни след тренировъчния ден 2. Така понеделник с висока интензивност и петък втората единица. Оставете го на разстояния. Мускулите не растат по време на тренировка, а по-скоро по време на почивки!

1 RM = Максимално повторение: = Тежестта, с която можете да изпълните едно упражнение веднъж в технически перфектно изпълнение.

Ако имате Фаза на декондициониране вземете тежестта, която сте използвали при тренировка по хипертрофия преди тази фаза. В противен случай не го приемаме много сериозно с 1 RM. За да избегнем наранявания и претоварване, доколкото е възможно, вземаме тежест, с която ТРИ ЧЕТИРИ повторения създайте.

Тренировъчен ден 1 (с висока интензивност): *

Редът на следващите упражнения е важен!

Наклонете лежанка с щанга

Нарича се ключовото упражнение, което ни носи успех Наклонете лежанка с щанга. Ако можете да регулирате ъгъла на пейката, изберете малък наклон (например 15 °). Не искаме да натоварваме твърде много раменете, но искаме да се съсредоточим малко върху горната част на гърдите. Ако нямате тренировъчен партньор, препоръчвам да правите упражнението в мулти-пресата. Регулирайте ключалката (на водача има лостове, които могат да се използват, за да се предотврати падането на щангата под определена позиция), така че лентата да бъде спряна точно над гърдите ви. Между тях трябва да се побере плоска ръка. Лентата трябва да е малко над центъра на гърдите, когато е спусната. Изберете обхвата, така че предмишниците ви да са перпендикулярни на земята при спускане. Обърнете внимание на правилната техника, която трябва да сте научили във фазата на декондициониране.

Първо, нека представим местно обучение за загряване от. Сложете много лека тежест (може би само лента; 20% от 1RM) и направете 15-20 повторения. Отидете до 40% от 1RM и направете 5 повторения. Отидете до 60% от 1RM и направете 2 повторения. Отидете до 80% и направете 1 повторение.

Когато поставяте дискове, уверете се, че използвате леки дискове. Така че вместо 20 мм диск предпочитам 5 кг дискове. По-късно ще разберете защо!

Забележка: Ако не се чувствате много уморени по време или след загрявката, точно това е правилното нещо!

Сега 3 изречения: Поставете теглото си за 1RM, така че 100%. Обърнете внимание на бележката по-горе, ние искаме да избегнем наранявания. Затова изберете тежест, с която можете да направите 3-4 повторения. Защитени сте от партньора или ключалката. Ако вече не можете да управлявате цялостно движение, направете 5-6 кратки, бързи удара в горната част. Можеш да го направиш! Уверете се, че ръцете все още са леко свити в горната позиция. В тази фаза все още имате напрежение в мускулите и можете да извлечете максимума от него. Правете дълги почивки между тези набори, в които увеличаваме максималната си сила и предизвикваме централната си нервна система . 2 до 3 минути са добре. Сега се опитайте да увеличавате теглото умерено в тези 3 комплекта от седмица на седмица. Със сигурност във вашето студио ще има 1,25 кг дискове. Може би дори можете да използвате 2,5 кг дискове през първите две седмици и да увеличите теглото с 5 кг!

Забележка: Изчислете колко са 10% от вашето тегло 1RM, използвано по-горе. Запомнете стойността отвъд тренировката и я използвайте през 8-те седмици. Ако сте направили изреченията по-горе със 100 кг, това би било 10 кг. Ако е необходимо, закръглете нагоре или надолу.

Сега 3 изречения: Във всеки комплект сега намалявате теглото със стойността, определена по-горе. За моя пример отгоре със 100 кг за 1RM, това биха били комплекти от 90, 80 и 70 кг. Ако имате 60 кг за 1 RM, например 55, 50 и 45 кг. Направете почивка от 1 до 1:30 минути между сетовете. Трябва да правите всеки набор, докато не можете да правите повече повторения. В третия сет най-късно трябва да сте в диапазона от 8 повторения или повече.

Сега 2 изречения: Намалететежестта във всеки комплект отново от стойността, определена по-горе. С 1RM = 60 кг сега с 40 и 35. С 1RM = 100 кг с 50 и 40 кг. Само на пауза, колкото е необходимо, за да премахнете филийките от лентата. Цялото нещо трябва да се случи безпроблемно. Направете възможно най-много повторения на всяко.

Наистина предизвикахме горната и средната част на гърдите, сега се грижим за долната част.

БАКШИШ: Разбира се, можете да правите упражнението и на нормална пейка. От съображения за сигурност обаче винаги трябва да помолите някой да ви помогне. Мрежата и фалшивият под са ВАЖНИ, особено за тренировки с максимална сила!

Отрицателна лежанка на наклон

Отрицателна лежанка на наклон може да се направи по различни начини, в зависимост от студиото. В някои студия има специални пейки с предварително зададени настройки, в други фитнес храмове има специални машини. Ако няма нищо подобно, поставете 20 или 2 гири отпред под пейка за тежести, така че да има лек отрицателен наклон. Уверете се, че пейката е стабилна и стабилна! Ако имате проблеми с високото кръвно налягане или ако намирате ниското положение на главата за много неудобно, отдайте предпочитание на машините.

Изпълнете 2 изречения с тежест, с която можете да постигнете повторения в диапазона на хипертрофия (8-12). Направете почивка от 1 до 1:30 минути между сетовете.

С това упражнение се фокусирахме върху стимулирането на долната част на гръдните мускули да растат.

Кабелен кросоувър

Като третото и последно упражнение, което правим Кабелен кросоувър. В много студия имате възможност да регулирате височината на кабелите. Регулирайте височината, така че да сте точно на височината на кабелите, когато се нахвърляте със средата на гърдите си. Сложете леко тегло, което може лесно да направи 15 повторения. И тук технологията е от съществено значение. Изпълняваме един Съвместно упражнение от. Лакътът е леко сгънат, движението се извършва изключително като форцепс, като при хващане на човек в раменната става. Ръцете се събират в предната част на тялото, като лявата и дясната ръка се редуват през другата ръка. В крайно положение с желание свиваме гръдните мускули за 1 до 2 секунди и след това връщаме ръцете в изходно положение.

Специалността: Ще проектираме упражнението по такъв начин, че да „надуем“ трите зони на гръдните мускули. Започваме в изходна позиция и събираме дръжките заедно с клещовидно движение, както е описано по-горе, така че кабелите да се пресичат един на друг на нивото на очите. Преди всичко трябва да усетите горната част на гръдните мускули (близо до ключицата). Направете възможно най-много повторения.

Сега преминете направо към пресичането на въжетата точно на височината на гърдите. Движението на горната част на ръцете ви се извършва успоредно на пода.

Отново направете възможно най-много повторения и съзнателно свийте гръдните мускули в крайното положение. Тук акцентът е поставен върху средната част.

В последната фаза събираме въжетата заедно наклонени надолу (приблизително 45 °) на нивото на пъпа.

Отново направете възможно най-много повторения. Фокусът е върху долната част.

Водя 3 изречения с всяка от тези 3 фази и поддържайте паузите между наборите минимални. 20 до максимум 30 секунди. Отново: Трябва да изберете тежест, с която можете лесно да управлявате 15 повторения, не става въпрос за преместване на максимално тегло!

Когато приключите с това обучение, ще знаете какво сте направили. Вероятно ще бъдете възнаградени със сензационни възпалени мускули в краткосрочен план.

Тренировъчен ден 2: *

На втория ден от тренировката „само“ правим първото упражнение от ден 1. Така Наклонете лежанка с щанга.

Съвети и съвети *

Хранене *

Уверете се, че получавате достатъчно протеини и въглехидрати. През 8-те седмици трябва да осигурите увеличаване на калориите от 100 до 200 калории всеки ден. Искаме да изграждаме мускули и да не отслабваме. Тук можете да намерите съвети за правилното снабдяване с протеини: Колко протеини са ми необходими като спортист?

Преди тренировката

Прибл. Трябва да се поглезите със суроватъчен протеин 30 до 60 минути преди тренировка. Добавете 3g креатин към шейка.

След тренировка

Фитнес гуру след тренировъчен шейк

Препоръчвам това като шейк след тренировка Специален шейк на Фитнес Гуру. 30 g суроватъчен протеин, банан, Knoppers (Hanuta също работи), шепа овесени ядки, 500 ml мляко. Поставете го в блендера и му го дайте! Това дава сила, осигурява мускулен растеж и попълва празните запаси от гликоген!

Вземете креатин. Чистите креатин монохидратни продукти са доста евтини. Приемайте 3-5 g дневно.Смесете креатина в шейк от суроватка или изпийте чаша гроздов сок с креатина. В тренировъчни дни приемайте креатина с шейка преди тренировка.

Останалата част от обучението *

Можете, разбира се, да тренирате други мускулни групи през тези два тренировъчни дни. Използвайте „модула на гърдите“ и изградете останалата част от тренировката си около него. Между другото, не е нужно да работите върху останалите части на тялото с идентични принципи. Бихте могли да тренирате гърба си с тежка хипертрофична тренировка и краката си в зоната за силова издръжливост. Но само незначително!

Защо ще работи? *

Мускулите свикват със стреса с течение на времето. Ако правите тренировка без голямо разнообразие, мускулът няма причина да променя нещо. Често трябва да направите крачка назад и да започнете отначало. Има няколко вида мускулен растеж. С Тренировка за захранване на гърдите От The Fitness Guru ние комбинираме различни компоненти по оптимален начин. Първо гарантираме, че гръдните мускули реагират на стресови стимули, с които всъщност са били в състояние да се справят дълго време (декондициониране), след това тренираме мускулите в една тренировка в различните области (максимална сила, хипертрофия и силова издръжливост). Издърпваме всички спирки. С увеличаването на максималната сила ние също така гарантираме, че можем да тренираме прогресивно за дълго време. Когато преминете през 8-те седмици, ще се възползвате по няколко начина.

Трябва да можете да публикувате видими печалби в гръдните мускули. Най-добре е да направите снимка преди 8 седмици и след 8 седмици. Това е най-добрият начин да видите какво се е случило. Естествено е възможна и измервателна лента, допълнителна или самостоятелна.
Трябваше да увеличите максималната си сила. 10% и повече не са необичайни!

И какво следва след това?
*

След тези 8 седмици препоръчвам почивка от 1 седмица, която е последвана от седмица за декондициониране. Можете да добавите втори 8-седмичен цикъл или, ако забележите, че връзките и ставите са пострадали малко от компонента с максимална сила, можете да добавите цикъл на силова издръжливост.

Сигурен съм, че ще се сблъскате със студиото с нова мотивация. Горещо за внедряване на системата!;-)