Грах, консерви - ползи, калории и хранителен състав

Консервиран грах - макар и не толкова здравословно като прясно или замразено - все пак съдържа важни хранителни ползи.

Ако анализираме хранителните разлики между пресен и консервиран зелен грах, хранителното съдържание на двете е сходно. Една от основните разлики обаче е високо съдържание на натрий от консервиран грах.

Хранителен състав

Калорийното съдържание на грах е доста ниско, 170 грама грах съдържа 62 калории. (1) 70% от тези калории идват от въглехидрати, а останалите се осигуряват от протеини и малко количество мазнини.

Ползи

Отслабване

Приемът на протеини повишава нивата на някои хормони в организма, които намаляват апетита. Протеинът работи с фибри, за да забави храносмилането и да насърчи усещането за ситост. (2)

Адекватният прием на протеини и фибри може да намали броя на калориите, които консумирате през деня.

Уникалното съдържание на протеин в граха го прави отличен избор за тези, които не консумират животински продукти. Важно е обаче да се отбележи, че грахът не е пълноценен източник на протеини, тъй като не съдържа аминокиселината метионин.

Контрол на кръвната захар

Грахът има свойства, които могат да помогнат за контрол на контрола на кръвната захар. Първо, той има относително нисък гликемичен индекс (GI). Доказано е, че диетите, съдържащи храна с нисък GI, са полезни за регулиране на кръвната захар (3).

В допълнение, някои проучвания са установили, че храни с високо съдържание на протеини могат да бъдат полезни за регулиране на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (4).

Ефектите, които грахът оказва върху кръвната захар, намаляват риска от много заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания (5).

Подобряване на храносмилането

Грахът съдържа впечатляващо количество фибри, за които е доказано, че осигуряват много ползи за здравето на храносмилателната система (6).

Това намалява риска от няколко често срещани стомашно-чревни състояния, като възпалително заболяване на червата, синдром на раздразненото черво и рак на дебелото черво (7).

Освен това, по-голямата част от граховите влакна са неразтворими, което означава, че те действат като „агломериращ агент“ в храносмилателния тракт, като помагат на храната да премине по-бързо през храносмилателния тракт.

Предпазва от сърдечни заболявания

Грахът съдържа прилично количество здравословни минерали като магнезий, калий и калций.

Диетите, богати на тези хранителни вещества, могат да бъдат полезни за предотвратяване на високо кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания (9.

Високото съдържание на фибри в граха и зелените зеленчуци намалява общия холестерол и LDL холестерола, което увеличава риска от сърдечни заболявания (10).

Грахът също съдържа флавоноли, каротеноиди и витамин С, антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват вероятността от сърдечни заболявания и инсулт поради способността им да предотвратяват увреждането на клетките (11).

Предотвратява рак

Редовната консумация на грах може да намали риска от рак, особено поради съдържанието на антиоксиданти в граха и способността му да намалява възпалението в тялото (12).

Грахът съдържа също сапонини, съединения, за които е известно, че имат противоракови ефекти. Няколко проучвания показват, че сапонините могат да помогнат за предотвратяване на няколко вида рак и имат потенциал да инхибират растежа на тумора (13).

В допълнение, грахът съдържа няколко хранителни вещества, известни със способността си да намалят риска от рак, включително витамин К, който може да бъде особено полезен за намаляване на риска от рак на простатата (14).

недостатъци

Съдържа антинутриенти

Въпреки изобилието от хранителни вещества в граха, има недостатък в хранителните им качества - той съдържа антинутриенти.

Ето двете най-важни антинутриенти, открити в зеления грах:

Фитинова киселина: може да попречи на усвояването на минерали като желязо, калций, цинк и магнезий.
Лектини: свързани със симптоми като метеоризъм и подуване на корема и могат да попречат на абсорбцията на хранителни вещества.

Засяга ставите

Грахът съдържа витамин D, който помага за запазването на костната маса, но прекомерната консумация на грах също може да доведе до загуба на калций. Прекомерната консумация на грах може да образува пикочна киселина в тялото, което може да причини подагра (което е повишаване на пикочната киселина в ставите и причинява силна болка).

Съдържание на натрий и захар

Натрий (сол) и захар се добавят към някои, но не към всички консервирани храни, за да се подобри вкусът и в някои случаи да се запази текстурата.

За да увеличите максимално ползите от консервираните храни, които ядете, изберете продукти, които не са подобрени със сол или захар. Можете също така да намалите съдържанието на натрий в кутиите, като ги източите и изплакнете преди употреба.

Според проучване изплакването на консервирани храни може да намали съдържанието на натрий с 23-45%. (15)

Излагане на BPA

Бисфенол А (BPA), често срещан химикал в алуминиевите и калаените кутии, получава все по-голямо внимание през последните години. Многобройни проучвания показват, че BPA е токсичен и свързват експозицията на BPA с редица здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет, рак на гърдата, рак на простатата, неврологични разстройства и безплодие.

Консервираният грах е богат източник на диетични фибри, витамини А, С и К, протеини и тиамин.