График 4 дни в седмицата с хранителен план за сила, маса и издръжливост

Тази тренировъчна програма има за цел да ви позволи да се развивате по отношение на тежестите, които използвате, но и по отношение на развитието на мускулите. Мускулите ще бъдат „ударени“ от комплекти за сила, маси за маса и комплекти за съпротива.

Обучение накратко

Основна цел: развитие на мускулите
Ниво на обучение: средно
Дни в седмицата: 4
Необходимо оборудване: бар, кабели, гири, Z бар, уреди

Описание на обучението

Продължавам да слушам възможности за обучение, както за масата, така и за дефиницията, няколко повторения, много повторения. И чувам как причинява различни ефекти върху всеки. Казвам, че ако ви е скучно или просто вече не работите за определен тип обучение, опитайте се да вземете клаксоните на този, този на тренировка с различни набори повторения. Мускулите реагират по различен начин на различното разделение на повторенията на набор и тази система може да доведе до мускулна хипертрофия, но също така и до увеличаване на силата.

Сила/мускулна/съпротивителна система

Системата за обучение, която ви предлагам, ще ви помогне да развиете както маса, така и сила, като се фокусирате върху 3 различни вида подходи за обучение, вградени в същото обучение. Ще изпълнявате следните типове набори за всяка мускулна група:

1. Силен. Ще изпълнявате силовите набори в началото на тренировката. Силовите набори изискват извършване на 3-5 повторения. Използвайте това тегло за всички комплекти. Ако можете да изпълните 5 повторения във всеки набор, тогава увеличете тежестта, за да намалите малко капацитета си. Ще трябва да започнете да тренирате 2-4 комплекта сила за основните мускулни групи, и за малки мускулни групи, само 2 комплекта сила. Трябва да се отбележи, че за определени мускулни групи малките групи сили са безполезни или нереалистични. Например, тренирането на коремните мускули с огромно съпротивление би било доста излишно мъчение.

2. Маса. Наборите за маси ще бъдат разположени в района 6-12 повторения. Използвайте еднакво тегло за всички комплекти. Както в случая на първата тренировка, ако ви е лесно да изпълните 12 повторения във всички сетове, тогава увеличете теглото. За големи мускулни групи ще изпълнявате 4-6 сета на всяка тренировка за две различни упражнения. Малките мускулни групи ще бъдат подложени на 2-4 сета и две упражнения/тренировка. Можете да изберете да изпълнявате 3 комплекта от едно и също упражнение.

3. Изгаряне/устойчивост. Ще трябва да го направите 1-2 комплекта съпротива за всяка мускулна група - като цяло би било добре да изберете изолационни упражнения. Изберете тежест, която ще ви позволи да направите около 15-20 повторения и да извършите общо 40 повторения. Сигурни ли сте, че се чудите как? Направете възможно най-много повторения, направете кратка почивка и възобновете поредицата от повторения. Поставете на пауза толкова, колкото е необходимо, за да се заредите с енергия, за да изпълните още 3 повторения. Издърпайте се, докато не извършите общо 40 повторения. Ако забележите, че можете да направите 25+ повторения от момента, в който започнете, без да спирате, увеличете теглото. Големите мускулни групи са разпределили два такива комплекта, малки групи 1-2 комплекта съпротива.

Сила/маса/издръжливост - някои спецификации

Изтощение - Не препоръчвам тренировка до изтощение. Опитайте се да изпълните всеки сет, докато почувствате, че следващото повторение ще бъде невъзможно за вас и спрете. Добре е, ако се откажете от определени сетове, но не избирайте умишлено да изчерпвате всеки сет.
прогресия - трябва да имате за фиксирана цел напредъка във всеки набор от всяко обучение. Комплекти, направени с половината усилия, са почти загубени. Ако нямате желание и енергия или времето изтича, бих ви препоръчал да направите по-малко комплекти, но качествени, отколкото да се хабите за някои неуспешни комплекти.
Дивизия - Можете да разделите тази система за обучение по различни начини, но не забравяйте, че тренировките по-често от 4 пъти седмично няма да ви бъдат от полза за постигане на целите ви. Но кое е най-доброто разпределение на обучението. Тази, на която ще се придържате, със сигурност!:)
Малки отклонения - Добре, ами ако не искате да тренирате в зоната 6-12 повторения, а 6-10 повторения? Тренирайте между 6-10 повторения. И ако искам да наложа 4-6 повторения? Изберете да направите това! Ако 40 повторения за издръжливост ме надвишават? Това е 30! Изводът е, че можете да се отклонявате и можете да правите корекции в зависимост от това, което ви подхожда, стига да използвате механизмите на тази програма. Не се вманиачавайте в детайли, по-добре сте вманиачени вдигате тежести и развивате хармонично тяло!

Алтернативни упражнения - Не би било лоша идея, ако редувате упражненията около веднъж на две седмици. Не можете да включвате всяко упражнение във всяка тренировка. Например: в някои сетове можете да изберете да натискате с дъмбели на лентата, а през друга седмица можете да правите паралелни плувки.

Общ брой набори - добре е да започнете с минимален брой комплекти и да увеличите броя им по пътя, само когато усетите, че можете да свършите повече работа.

телета - както казах за корема, краката също не се възползват от силовите комплекти. Все още не мога да кажа, че съм убеден, че тази мускулна група реагира добре на сетове с малко повторения.
квадрицепс - Ако ви харесва болка, можете да направите един набор от 20 огъвания на коляното за тренировка за съпротива.

Разделяне на силата на устойчивата маса за 4 дни

Ден 1 - гърди и бицепс
Ден 2 - пауза
Ден 3 - квадрицепс и бицепс бедрена кост
Ден 4 - рамене и трицепс
Ден 5 - пауза
Ден 6 - гръб и крака и корем
Ден 7 - пауза

ЗАБЕЛЕЖКА: Позволявам си да дам някои препоръки за упражнения, но това не означава, че трябва да ги използвате изключително, защото няма алтернатива