Градивни елементи на диетичните въглехидрати
Какво е общото между фибрите, нишестето и всички видове захар? Правилно: Те принадлежат към най-многостранната група хранителни вещества - въглехидратите.
Въглехидратите се съдържат в много храни - от плодове, зеленчуци и млечни продукти до картофи, зърнени храни и бобови растения. „Те са нетърпеливи да бъдат консумирани, защото имат добър вкус и са свързани с вещества, които смятаме за жизненоважни“, обяснява диетологът и експертът по метаболизъм Univ. Професор доктор. Кърт Видхалм, ръководител на катедрата по хранителна медицина в Университетската детска болница във Виена. Въглехидратите служат на тялото предимно като доставчици на енергия и като запаси на енергия и спомагат за поддържане на метаболизма, водния и електролитния баланс. „Те са необходими и като вещества за запълване на стомашно-чревния тракт“, добавя Widhalm.
В зависимост от това колко захарни молекули (захариди) са съставени от въглехидрати, те се разделят на прости захари (монозахариди), двойни захари (дизахариди) и множество захари (полизахариди).
Простите захари включват гроздова захар (= глюкоза, съдържаща се в плодовете), фруктоза (= фруктоза, в плодовете) и галактоза, компонент на млечната захар. Двойните захари включват малцова захар (= малтоза, ечемик, бира), млечна захар (= лактоза, мляко, млечни продукти) и рафинирана захар (= захароза, захарна тръстика и цвекло).
Множество захари, наричани още сложни въглехидрати, се разделят на използваеми (нишесте) и неизползваеми (фибри) въглехидрати. Например, нишестето се съдържа в зърнени култури, картофи, зеленчуци и бобови растения. Диетични фибри като целулоза и пектин се намират в изобилие в пълнозърнести зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и плодове и имат храносмилателна функция.
Така че не всички въглехидрати са еднакви - и всеки път организмът го „обработва“ по различен начин. Простите захари бързо се абсорбират в кръвта през червата и са бързо достъпни за организма като енергия - нивото на кръвната захар бързо се повишава, но за кратко време отново спада. "В контекста на препоръчителните количества, простите захари са много евтин източник за доставка на бързо използваеми въглехидрати и бързо осигуряват енергия на бегачите или хората с напрегнат интелектуален труд", потвърждава Widhalm. Говорейки за това: мозъкът, който представлява само около два процента от телесното тегло, консумира около 25 процента от глюкозата, която е на разположение на тялото, когато то е в покой.
Двойните захари първо трябва да бъдат разделени на единични захари, а сложните въглехидрати само постепенно се разграждат на единични захари, преди бавно да попаднат в кръвта. Това обяснява защо, например, пълнозърнести храни - които са богати на полизахариди - поддържат нивото на кръвната захар постоянно за по-дълго и следователно ви карат да се чувствате по-дълго сити.
Така нареченият гликемичен индекс показва как съответният източник на въглехидрати влияе върху нивото на кръвната захар: колкото по-висока е стойността, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар. Стойността не само варира в зависимост от храната, но зависи и от приготвянето на същата. Пример: „Когато се наслаждавате на картофи, има голяма разлика дали сте ги пържили, приготвяли на пара или готвили във фурна“, обяснява лекарят. "Поради различните методи на приготвяне, гликемичният товар може да бъде 50 точки за готвене и 80 точки за пържене."
С диета с ниско съдържание на въглехидрати целта е да се свалят килограмите чрез спестяване на въглехидрати, а именно чрез намаляване на препоръчителния дял на въглехидратите от 55 на около 15 процента - особено в полза на мазнините. Този подход определено е опция, казва диетологът Univ. Професор доктор. Кърт Видхалм. За разлика от протеините и мазнините, въглехидратите не са основни хранителни вещества. „Ако спазвате известно време диета без въглехидрати и приемате онези хранителни вещества, които се съдържат в плодовете и зеленчуците в различна форма, едва ли има симптоми на дефицит“, казва лекарят. „Има доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати постигат добри резултати по отношение на загуба на тегло, поне в краткосрочен план.“ От друга страна, твърде много въглехидрати се превръщат в мазнини и се съхраняват като депо мазнини.
***************
Колко високо е съдържанието на въглехидрати?
Бял хляб 50,0 g 81,6%
(Обяснение: 100 g бял хляб съдържат 50 g въглехидрати,
делът на въглехидратите в общото количество енергия е 81,6%)
Ролка от пшеница 50,5 g 80,8%
Пълнозърнест хляб 37,4 g 80,1%
Яйце тестени 68,3 g 77,6%
Пресни плодове 15,6 g 87,9%
Apple 11,4 g 87,9%
Круша 12,4 g 95,4%
Кайсия 28,5 g 81,3%
Сушени кайсии 50,5 г 81,1%
Череши 13,3 g 84,4%
Листни зеленчуци 0,6 g 12,9%
Патладжан варен 2,5 g 58,6%
Пресни домати 2,6 g 61,2%
Зелени сладки чушки, пресни 2,9 g 58,2%
Прясно приготвени тиквички 2,0 g 43,2%
Копър 2,8 g 45,4%
Лук 4,9 g 70,1%
Фасул варен бял 16,9 g 60,5%
Леща варена 18,4 g 64,0%
Варени картофи 14,6 g 83,3%
Кисело мляко 10% мазнини 3,7 g 12,5%
Пълномаслено мляко 4,8 g 29,8%
Кафе с мляко 0,4 g 44,4%
Млечен шоколад 54,1 g 40,4%
При около 55 процента въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от количеството консумирана енергия ежедневно. При балансирана диета се препоръчва прием на около пет грама въглехидрати на килограм телесно тегло - за човек с тегло 60 килограма, което е 300 грама на ден.