Говеждо и ко. Трябва да избягваме червеното месо в диетата си

Известни професионални културисти показват как се прави и консумират до няколко килограма тартар, пържоли и ко. Всеки ден. Макар че човек със сигурност може да бъде привърженик и противник на много високия прием на протеини, има също толкова твърдения и контра-твърдения, че червеното месо по принцип е нездравословно. Ако пренебрегнем етичните аспекти за момент, проучванията от последните няколко години всъщност показват различни резултати по отношение на безопасността на червеното месо и, както винаги, не можем да видим нещата като черни или бели тук.

Червеното месо е обвинявано за множество здравословни проблеми от десетилетия. Твърди се, че Beef and Co. „заразяват“ организма, причиняват рак и съкращават живота. Но за какво всъщност става дума? Не е ли човек ял мускулите на други бозайници от хилядолетия? Някои спортисти се кълнат в този източник на протеин, особено когато става въпрос за хранене за изграждане на мускули. Но приказките за ужасите сякаш не отшумяват. Нека да разгледаме данните.

сол
да пуша
лек
ферментация

Това разграничение е важно за поддържане на нещата прости. В действителност цялото месо се преработва до известна степен, когато го изядем. На теория дори готвенето е един от тях. Освен ако не сте ловец или фермер, едва ли ще имате шанс действително да ядете непреработено червено месо.

Здравословно или не? - Истината за преработената и непреработената храна! 11 април 2019 г. Simon Goedecke

Що се отнася до здравословното хранене, повечето от нас си мислят, от една страна, за балансирано разпределение на макронутриентите, основано на нуждите, както и за непреработена прясна храна. Но какво точно означава „преработен“ или „непреработен“ в този контекст и какво влияние оказва промяната в храната ни върху здравето ни? Ние разглеждаме този въпрос днес [...]

Какво ни тревожи за червеното месо

Червеното месо има доста лоша репутация, въпреки че е доста невинно само по себе си. Започва с факта, че трябва да е с високо съдържание на наситени мазнини. Дори някои парчета да имат по-висок дял от тези мастни киселини от другите източници на протеини по отношение на общото съдържание на мазнини, Наситените мастни киселини не са нещо, от което да се тревожите при иначе балансирана и базирана на нуждите диета. Същото важи и за хранително вещество, наречено холестерол. Всъщност и двете хранителни вещества корелират до известна степен с производството на стероидни хормони.

Така че съставът и съдържанието на мазнини не са проблемът с червеното месо. Всъщност тези източници на протеин са с много високо съдържание на хранителни вещества, които много хора имат недостиг. Например цинк, желязо, витамини от група В и други микроелементи. С изключение на витамин В12, те се намират и в растителни храни, но обикновено са по-бионалични в животински източници. Има обаче частица истина за три от постулираните опасности от червеното месо.

Холестерол: подценена молекула за изграждане на мускули? 19 януари 2019 г. Simon Goedecke

Що се отнася до термина холестерол, алармените звънчета за много хора се включват без предупреждение. Малката, подобна на мазнини молекула има лош рап и често се свързва с негативни ефекти върху здравето в медиите. Но дали самият холестерол наистина е нещо лошо? Или дори може да направи нещо добро в тялото ни? Рихман и колеги, [...]

1. Канцерогенни свойства

Червеното месо има свойства, които имат потенциала да подпомогнат образуването на ракови клетки [2, 3, 4, 5]. Тези свойства се развиват особено, когато го овъгляваме или пържим [6, 7, 8]. В някои месни и колбасни изделия вещества като нитрозамини или полициклични ароматни въглеводороди (PAH) се образуват от протеини и собствена захар на месото, както и нитрити от втвърдяващата сол.

На практика обаче рискът е нисък, тъй като червеното месо има и противоракови свойства [29]. Рискът от смърт от алкохол или тютюн е в пъти по-висок [1]. Но нека не разглеждаме червеното месо като удоволствие, а като храна. Световната здравна организация (СЗО) описва връзката между червеното месо и рака като връзка, а не като причинно-следствена връзка в най-добрия случай [1]. Това означава, че тази връзка вероятно се дължи на допринасящи фактори, като контекста на цялостната диета.

Ако червеното месо наистина е причинило рак, всеки, който хапе хамбургер, ще бъде откаран направо в болницата. Връзката е, защото хората, които са склонни да ядат повече червено месо, обикновено ядат твърде много и не се интересуват много от здравето си. Те ядат малко зеленчуци, пушат и пият по-често и спортуват по-малко [9, 10]. Въпреки това заглавията правят червеното месо изкупителна жертва.

Повече е по-добре? - Наистина ли протеините ви карат да се чувствате по-сити от въглехидратите? 26 ноември 2019 г. Simon Goedecke

Знаем, че протеинът е основно хранително вещество за изграждане на мускули и много хора също са запознати, че определено количество е необходимо, за да ни поддържат сити. Често се казва обаче, че протеинът е хранителното вещество, което ни насища най-вече и поради тази причина той трябва да бъде включен в диета според [...]

Освен факта, че повечето от нашите читатели водят сравнително здравословен начин на живот, спортуват много, ядат достатъчно плодове и зеленчуци и нито пушат, нито пият, ние можем да противодействаме на потенциално канцерогенните ефекти на червеното месо, като добавим към него противоракови храни комбинирайте. Зелените зеленчуци, храни, богати на витамин С и полифеноли, които могат да се намерят в плодовете, например, имат антиоксидантни и следователно инхибиращи рака свойства [11, 12, 13]. Простото мариноване на месото с билки, подправки, чесън, лук, лимонов сок, зехтин или вино може да помогне да се възпрепятства образуването на споменатите по-горе вещества [14, 15, 16, 17].

2. Хем желязо

Второто вещество, което често се критикува, е желязото, което намираме свързано в червената кръв и месните пигменти, хемоглобина и миоглобина. Дори и с нашите Анализ на документалния филм "The Changer Changers" забелязахме фатални погрешни интерпретации на проучванията. Желязото представлява централния атом на хема, който от своя страна е включен в хемоглобина и миоглобина. Хемоглобинът е протеинът, който е отговорен за прикрепването и транспорта на кислород в червените кръвни клетки. Миоглобинът от своя страна е формата за съхранение на кислород в мускулите на хората и животните.

Желязото в хема служи за свързване на кислород в хемоглобина и миоглобина.

Въпреки че птиците и рибите също съдържат желязо под формата на хем, съдържанието в червеното месо е относително високо. Следователно говеждото и ко. Също е известно като добър източник на хранително желязо. Особено жените често страдат от дефицит на желязо поради менструалния си период, което може да окаже значително влияние върху нашето здраве и физическо представяне. Тук обаче повече не винаги е по-добре. Твърде малко може да бъде проблематично, но твърде много желязо може да бъде проблематично, особено по отношение на дебелото черво [18,19,20].

Хемът се счита за един от най-добрите източници на желязо по отношение на бионаличността и количеството. Поради тази причина често се свързва с прекомерен прием. Ако пропуснем хранителните добавки, едва ли ще предозирате това хранително вещество с твърде много зелени зеленчуци. Червеното месо в никакъв случай не е хранителната група с най-високи нива на хемово желязо. Някои морски дарове и особено карантия измислят много повече. Независимо от това, наблюдателни проучвания показват най-голям риск от червено месо, което вероятно се дължи на факта, че повечето от нас рядко ядат черен дроб и други подобни [25].

Въпреки това е много, много трудно дори да се доближите до опасните нива на прием на хем желязо, особено когато смятате, че дефицитът на желязо е един от най-големите хранителни дефицити в света, особено сред децата и жените [26]. Освен това спортистите имат повишена нужда и следователно имат и по-висок риск от дефицит [27, 28]. Въпреки че хем желязото е по-рисковано и прекомерната консумация може да е проблем за неактивните индивиди, за повечето популации е доста трудно да поемат твърде много.

Включена е горната допустима граница, което означава количеството, което все още се счита за безопасно при ежедневна консумация 45 милиграма желязо за възрастен [21]. В зависимост от парчето месо това съответства около 1,5 до 2,5 килограма говеждо месо през деня. Тъй като хемът е протеин, той се денатурира при готвене и бързо се филтрира от кръвта ви [22, 23, 24]. Освен това изглежда, че калцият играе защитна роля срещу хем желязото [20]. Ако все още не сте сигурни, проверете нивото на желязо. Най-важният маркер тук е феритинът.

Накратко: вреден ли е високият прием на протеини за бъбреците? 9 януари 2020 г. Саймън Годеке

При тренировки с тежести и културизъм, според сегашните познания, приемът на протеин между 1,6 и 2,2 грама на килограм телесна маса се счита за оптимален, за да се увеличи максимално развитието на мускулната маса и сила [1]. Докато много медицински специалисти и така наречените експерти по хранене, като се има предвид препоръчаният DGE прием от 0,8 грама на килограм телесна маса за възрастни под 65-годишна възраст, [...]

3. Епидемиология

Голяма част от заглавните новини, че червеното месо е опасно за здравето, правят своите заключения от епидемиологични изследвания. Както казахме в статията ни за проблемът с научните изследвания са написали, тези проучвания не могат да докажат нищо. Просто наблюдавате различни неща и виждате как те корелират помежду си.

Но само защото хората, които ядат повече червено месо, също са по-склонни да имат здравословни проблеми, това не означава, че червеното месо е причината. Вместо това хората, които ядат много колбаси и месо, обикновено водят нездравословен живот. Това не е задължително да се отнася за нашата малка фитнес сцена, но тези наблюдателни проучвания не се извършват изрично в тази ниша, а сред общата популация. Всъщност именно преработеното месо корелира с тези проблеми, а не пресната пържола или тартар, на които някои културисти се отдават всеки ден [30, 31, 32, 33, 34].

Различните изследвания имат различни заключения. Епидемиологичните проучвания откриват връзки, но не доказват причина.

Корелацията не означава причинност!

Ако разгледаме контролираните, експериментални интервенционни проучвания от последните години вместо наблюдателните изследвания, се появява малко по-различна картина.

Ето няколко примера:

Заключение и обобщение

Червеното месо е едно нещо преди всичко, а именно храна, която освен протеини, осигурява много други хранителни вещества, които играят важна роля за здравето. Макар че не е изискване за максимално здраве или изграждане на мускули, не пречи да го включите в диетата като хранителен доставчик. Независимо дали решите да направите това или не, уверете се, че имате балансирана цялостна диета и също така получавате много антиоксиданти и фибри от плодове и зеленчуци. Фибрите гарантират, че излишното желязо преминава по-бързо през дебелото черво и не може да действа там толкова дълго. Освен това месото не трябва да се овъглява или пържи по време на приготвяне, тъй като тук се създават наистина отрицателните вещества.

Повечето хора трябва да бъдат загрижени за дефицита на желязо, а не за свръхпредлагането му. По-специално жените, децата и спортистите са изложени на по-висок риск от дефицит и следователно трябва да се проверят нивата на феритин. Червеното месо е отличен източник на това хранително вещество. Ако се опитвате да се отървете от мазнини, постните разфасовки или тартарът са страхотни, нискокалорични, високо пълнещи източници на протеини. Като цяло няма какво да се притеснявате с червеното месо, ако се консумира като част от здравословна, балансирана диета и активен начин на живот.

Публикация, споделена от Gannikus.de (@gannikus_germany) на 23 февруари 2020 г. в 6:16 ч. PST

Първоизточник:
Калвин Хюйн: „Знаете ли, че червеното месо не е лошо за вас?“ awesomefitnessscience.com

Литературни източници:

Хубава статия, благодаря ти за това. Благодарим и за подробното търсене и позоваване на източника.:-)