Гответе и яжте здравословни яйца Ето как работи; с! Яжте по-умно
Яйцето е особено популярно на закуска, независимо дали е варено, разбъркано или като омлет. Но какво има в яйцето? EAT SMARTER обяснява как да готвите и ядете здравословно яйца.
Съдържание
- Яйцата са пълни със здравословни хранителни вещества
- Жълтото на яйцето
- Какво означава кодът на яйцето?
- Защо яйцата са здравословни за нас?
- По този начин можете да готвите яйца здравословно
- Защо нагряването на яйца е полезно
- Защо не трябва да готвите яйца твърде дълго
- Яйцата са още по-умни!
- Често задавани въпроси - най-често срещаните въпроси
- Колко калории има в пържено яйце?
- Колко калории има бърканото яйце?
- Знания за отнемане
Яйцата са пълни със здравословни хранителни вещества
Яйца са невероятно питателни храни и дори съдържат това висококачествен хранителен протеин. Компонентите на яйчния протеин, аминокиселините, имат по-благоприятен състав от всяка друга храна, освен майчиното мляко.
Следователно пилешките яйца са еталон за стойността на хранителните протеини: Биологичната им стойност е 100, говеждото е 92 и кравето мляко е 90.
Яйцето съдържа около седем грама протеин, който се разпределя приблизително равномерно между белтъка и яйчния жълтък и съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Пилешките яйца също са богати на минерали Калий, калций и желязо и Витамини А, D, Е и витамини от група В. Съдържанието на витамин D е особено полезно, тъй като много хора в Германия страдат от дефицит на витамин D.
Между другото, белтъкът на яйцата няма значително съдържание на мазнини или холестерол, а съдържа само следи от споменатите витамини. Витамините са основно в яйчния жълтък, който обаче съдържа повече мазнини и холестерол.
| Калории | 80 |
| протеин | 7 g |
| дебел | 6 g |
| въглехидрати | присъства само в следи |
| Фибри | 0 g |
Жълтото на яйцето
The Цвят на жълтъка зависи от Нахранете кокошката носачка от. Каротеноидите в зеления фураж водят до по-тъмен, силно жълт цвят. Ако жълтъкът е по-тъмен, това може да е индикация, че кокошката е била много на открито и е получавала предимно зелен фураж и пресни продукти от природата.
Въпреки това, каротеноидите, т.е. естествените оцветители, понякога просто се смесват във фуража, за да създадат изкуствено този цвят. Цветът на жълтъка обаче не влияе на вкуса.
A зелено-синьо обезцветяване на ръба на жълтъка с варени яйца е между другото Железен сулфид. При готвене от яйчния жълтък се отделя желязо и в белтъка се образува сероводород.
И двете вещества реагират помежду си на ръба на жълтъка, образувайки железен сулфид - това е причината за обезцветяване. Това явление се проявява особено, когато яйцето се вари по-дълго време, но не е вредно за здравето.
Какво означава кодът на яйцето?
В ЕС е задължително етикетирането на яйца. Само първите две информации обаче представляват интерес за потребителя, а именно за потребителя Код на производителя. Първото място определя жилищната система:
0 = биологично производство
1 = свободен диапазон
2 = етажно земеделие
3 = клетка
Втората цифра определя произхода и е код на държава, например DE за Германия или AT за Австрия.
Защо яйцата са здравословни за нас?
В яйцето са всички девет основни неща аминокиселини съдържат. Организмът не може сам да произвежда тези вещества и трябва да ги абсорбира чрез храната.
Съотношението на аминокиселините е най-благоприятно при яйцата. Например, те съдържат аминокиселината триптофан, която е отговорна за образуването на серотонин Хормон на щастието - поддържани в тялото.
The Каротеноиди Лутеинът и зеаксантинът имат положителен ефект върху очите, тъй като противодействат на макулната дегенерация и катаракта.
Пилешките яйца също доставят много Холин. Това хранително вещество се използва от организма, наред с други неща, за производството на невротрансмитер ацетилхолин. Ацетилхолинът действа Алцхаймер и други форми на деменция и холинът може да увеличи производителността на паметта, особено при възрастни хора.
Това вещество се използва и в медицината за лечение на болестта на Паркинсон, Хънтингтън и подобни нервни заболявания.
Ако приемаме твърде малко холин, според проучване на Университета на Северна Каролина, това може да увеличи риска от развитие на нервни заболявания или чернодробни проблеми (1)
Холестерол: краят на яйцето?
Яйцата имат лош опит с хората, които трябва да следят нивата на холестерола си. Но защо всъщност?
Твърде много холестерол може да калцифицира кръвоносните съдове, което може да доведе до инфаркт. Яйцата съдържат много холестерол, 239 милиграма на яйце, но също така и емулгаторът лецитин, който инхибира усвояването на холестерола в тялото.
Така че не може да премине през чревната стена. Съответно яденето на яйца няма ефект върху нивата на холестерола.
Ако искате да избегнете висок холестерол, яжте малко или само постно месо, рядко наденица или мазно сирене и избягвайте лесно смилаеми въглехидрати като хляб, ориз, тестени изделия, безалкохолни напитки и бира.
В чинията трябва да са предимно зърнени храни, зеленчуци, риба, растителни мазнини и бобови растения. Това е така, защото фибрите от зеленчуци и зърнени храни абсорбират много жлъчна киселина и тялото използва излишния холестерол, за да попълни жлъчката.
Добър и лош холестерол - каква е разликата?
"Липопротеинът с ниска плътност или накратко LDL транспортира мазнини от черния дроб до клетките на тялото, като по този начин повишава нивото на холестерола. Нарича се още"злото холестерол„защото може да доведе до артериосклероза, т.е. отлаганията на мазнини и калций върху артериалните стени. Храните, които съдържат LDL, трябва да съставляват само малка част от диетата “, обяснява Линда Маркс е квалифициран екотрофолог.
"добър холестерол„От друга страна, липопротеините с висока плътност или HDL транспортират холестерола от клетките до черния дроб, което е от полза за нивото на холестерола“, продължава Маркс.
Активните омега-3 мастни киселини от риба, соя и рапично масло регулират метаболизма на мазнините. Тези вещества понижават нивото на холестерола дори по-ефективно, отколкото ако специално избягвате холестерола.
Така че, ако се консумират достатъчно храни, богати на фибри, консумацията на яйца не е проблем. Включена е препоръката на Германското дружество по хранене (DGE) две до три яйца седмично.
По този начин можете да готвите яйца здравословно
Яйцата могат да бъдат приготвени по няколко начина:
Сварено яйце
Типичното яйце за закуска се приготвя в черупката във вряща вода, в зависимост от това дали трябва да е меко или твърдо, за между шест и десет минути.
Паширано яйце
Пашираните яйца се приготвят в малко по-студена вода от нормалните варени яйца. Освен това те не се готвят в черупката. Черупката се счупва и яйцето се поставя в кипяща вода при температура от около 71 до 82 градуса и след това се вари в продължение на 2,5 до 3 минути.
Какво ще кажете за Shakshuka, национално ястие от Израел, което традиционно се приготвя с поширано яйце?
бъркани яйца
Бърканите яйца могат да се поставят директно в намазнената тава и да се "разбъркат" там, или да се смесят предварително в купа и едва след това да се добавят в тигана. След това яйцето се бута напред-назад на слаб огън, докато приключи.
пържено яйце
Пърженото яйце се приготвя в тигана. За тази цел в тигана се разтопяват малко масло или масло и яйцето се напуква и се пържи. В зависимост от вашите предпочитания, яйцето може да се пържи само от едната страна, така че да е по-меко отгоре, или може да се обърне за кратко, така че жълтъкът да е малко по-стегнат.
омлет
Яйцата се смесват заедно в купа и след това се поставят в горещ тиган. След това се пържат на слаб огън, докато се приготвят. Не бъркайте обаче!
Печено яйце
За да приготвите яйце във фурната, то се поставя в плоска форма за печене и се пече, докато приключи.
Яйце в микровълновата
Има няколко начина за приготвяне на яйца в микровълновата печка, които са по-бързи от готвенето на котлона. Трябва обаче да изберете само препарат, при който яйцето вече не е в черупката. Високото налягане на микровълновата печка може да се събере в яйцата и да доведе до експлозия на черупката (2) .
Защо нагряването на яйца е полезно
Рискът от развитие на салмонела е по-висок при консумация на сурови яйца, така че е по-безопасно да се затоплят яйцата. Това също прави някои хранителни вещества в яйцето по-лесно смилаеми, като протеини. Тялото може да обработи 92% от протеина в нагрято яйце, но само 51% в сурови яйца (3) .
При нагряване протеините губят първоначалната си структура и се създават нови връзки между отделните аминокиселини. Тези протеинови структури са по-лесни за усвояване от организма.
Тази промяна може да се види и с невъоръжено око, тъй като жълтъкът и жълтъкът се променят от течност в по-твърда консистенция, докато се готвят.
Съдържащият се в яйцето биотин (витамин В7) се свързва с гликопротеина авидин в необработено състояние. Това обаче пречи на организма да използва витамина.
Само чрез топлина структурата се променя и прави авидина по-малко ефективен. Това улеснява организма да усвоява биотина (4) .
Защо не трябва да готвите яйца твърде дълго
В относително голям брой храни хранителните вещества се унищожават чрез готвене, особено ако се готвят при високи температури за дълги периоди от време.
Яйцата обикновено са чудесен източник на витамини и антиоксиданти, но делът може да намалее, ако се готви твърде дълго (5) .
- Съдържанието на витамин А може да бъде намалено със 17 до 20 процента (6)
- Съдържанието на антиоксиданти може да бъде значително намалено. Особено при готвене, пържене и в микровълнова печка някои антиоксиданти се разрушават с до шест до 18 процента (7) .
- Ако яйцата се пекат до 40 минути, те могат да загубят до 61 процента от съдържанието на витамин D. Ако са пържени или варени за по-кратко време, обаче, само 18 процента (8) .
Това се случва с холестерола при прекалено нагряване:
Яйчният жълтък съдържа 239 милиграма холестерол, което е 71 процента от дневната цел. Тъй като DGE препоръчва да ограничите приема на холестерол до около 300 милиграма на ден.
Ако яйцето се нагрява при висока температура, холестеролът може да се окисли и продуктът на разграждане оксистеролът става достъпен. Това може да бъде опасно за някои хора, тъй като окисленият холестерол и оксистеролът в кръвта увеличават риска от сърдечни заболявания и водят до калцификация на съдовете (9) .
Количеството, погълнато от яйцата, обаче не е основният източник на окислен холестерол, а предимно пържената храна (10) .
Освен това е научно изследвано, но не е доказано, че яденето на яйца е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания при здрави хора (11) .
Яйцата са още по-умни!
Можете да готвите яйца дори по-здравословно и с по-ниско съдържание на калории с тези пет съвета:
Не преварявайте!
Колкото по-дълго се готвят яйцата и колкото по-висока е температурата, толкова повече хранителни вещества се унищожават. В допълнение, повече холестерол може да се окисли. Това е особено вярно, когато в тигана се приготвят яйца. Следователно ястията с яйца с кратко време за готвене, като пържени яйца или яйца с пашот, са по-добри !
Правилното масло!
За пържене използвайте топлоустойчиво масло, което не се окислява, като по този начин отделя вредни свободни радикали. Екстра върджин зехтинът или маслото са особено подходящи тук. Кокосовото масло също е добър избор, но има по-силен вкус. Можете също така да се справите изцяло без масло и вместо това да работите с газирана вода, но яйцето може да се придържа по-бързо към тигана.
Готвене с ниско съдържание на калории!
Ако искате да спестите калории, помислете за ядене на паширани или варени яйца. За това не ви трябват допълнителни мазнини и поради това ястията са по-нискокалорични от омлет или бъркани яйца.
Всичко е в комбинацията!
Комбинирайте ястието с яйца със зеленчуци. Храната веднага е по-богата на фибри и получава допълнителни витамини. Това може да се сервира като гарнитура или да се обработи директно в омлета например. Пресните билки също подправят храната още повече.
Солта принадлежи на яйцето. Прекаленото количество сол обаче не е здравословно за организма. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва възрастните да консумират максимум една чаена лъжичка сол - около пет грама - на ден. Когато купувате сол, обърнете внимание и на добавките, с които е обогатена. Прочетете подробната статия "Сол с йод, флуорид или фолиева киселина: какво има смисъл?".