Готов баланс във вегетарианския живот

Баланс във вегетарианския живот

10 фактора на дисбаланса във вегетарианската диета

В последната статия споменах за дисбалансите на глобалната хранителна система, за факта, че поради липсата на устойчивост на съвременния (западен) стил на хранене, ориентацията към диети, базирани на растителни храни, е тенденция, която ще придобива все повече и повече значение. Нарастващото население на света, милиардите бедни хора, страдащи от глад, както и по-голямата част от 1,5 милиарда затлъстели хора, които все още са бедни, но също така липсата на устойчивост на сегашната здравна система със сигурност ще принуди човечеството да се подложи на диета. по-малко животински продукти и по-последователен прием на зеленчуци.

Небалансираната западна диета, съсредоточена върху месото и животинските продукти, с високо съдържание на наситени мазнини и транс, с високо съдържание на рафинирани зърнени храни и много захар, без достатъчно диетични фибри, твърде малко зеленчуци, плодове и ядки, води през последния век. към промяната на патологията и заболеваемостта (разпространението) от инфекциозни заболявания към (хронични) незаразни заболявания. Понастоящем хроничните незаразни болести са причина за 63% от смъртните случаи. Стареещото население в развитите страни доведе до огромни инвестиции в изследвания на диети, които намаляват заболеваемостта от хронични заболявания (тежестта на хроничните заболявания) в напреднала възраст. През последното десетилетие бяха разработени насоки за сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет и рак, насоки, които препоръчват в унисон, в допълнение към намаляването на консумацията на месо и животински продукти, решителен обрат за увеличаване на консумацията на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и ядки, което показва средиземноморската диета като възможен и необходим идеал за хранене.

Нуждата от баланс и във вегетарианската диета

С натрупването на научни данни за дисбалансите и недостатъците на (всеядната) диета, все повече хора се насочват към диета, основана на растителна храна. Здравословната, балансирана вегетарианска диета не означава просто да премахнете месото от вашата диета, това означава да замените месото и евентуално яйцата и млякото с нещо по-здравословно.

Здравословната, балансирана вегетарианска диета не се свежда само до елиминиране на месото от диетата, а до заместване на месо и евентуално яйца и мляко с нещо по-здравословно.

Ако този важен принцип не бъде спазен, ще имаме работа с небалансирана вегетарианска диета и вероятно по-малко питателна от балансираната всеядна диета, която съдържа много зеленчуци, плодове и ядки. В тази втора статия, след предходния месец, ще разгледаме седем други възможни причини за дисбаланс във вегетарианската диета, както и решения за балансиране, така че наистина тази диета да е по-здравословна от всеядната.

Липса на хигиена при приготвянето на растителни храни

Хранително отравяне може да възникне не само в случай на замърсени животински продукти, но и в случай на храни от растителен произход. Поради възможността за фекално замърсяване с някои вирулентни бактерии (E. coli, например), са необходими грижи по отношение на хигиената на приготвянето на салата, измиването на плодове, поддържането на храната приготвена и претоплянето.

Дори растителните храни да са здравословни, за да се насладите безопасно на техните предимства, е важно да се вземат предвид общите правила за хигиена на храните.

Прекомерна консумация на масло и скрити транс-киселини (маргарин)

Линоленова киселина (омега 3) се съдържа в по-големи количества в ядките, ленените семена и конопените семена. Линолова киселина (омега 6) се съдържа главно в слънчогледовото масло и трябва да се консумира умерено. Пазете се от така наречените здравословни продукти, може би дори от био магазини, като фъстъчено масло, бадеми, кашу, които имат само 20-25% правилно орех, а иначе съдържат слънчогледово олио и палмово масло в щедри количества, които правят продукта много приятен на вкус (особено ако има и захар), но намалява хранителната му стойност.

Липса на тъмнозелени листни зеленчуци

Независимо дали става дума за трапезна салата (магданоз, лук, чесън, кус-кус) или други тъмнозелени листа или зеленчуци, храни от този цвят трябва да бъдат ежедневно на трапезата на вегетарианците, но също и от общото население.

Тъмнозелените листни зеленчуци и зеленчуци са в изобилие и са много видове:

Спанак
листа от: моркови, цвекло, зеле, целина, глухарче, горчица, лук, праз
зелени салати от всякакъв вид
ендивия
зеле от всякакъв вид, включително брюкселско зеле
броколи
слънчогледови издънки и други „бебешки зеленчуци“ (разсад, който може да се отглежда в кутии и да се яде пресен, като такъв или под формата на сок, когато телта достигне височина от няколко сантиметра)
зелена пшеница и зелен ечемик (под формата на сок или екстракт)
покълнали люцерна семена (люцерна), детелина, горчица, броколи
магданоз, босилек, копър, лиственица, киселец, върба, дива маруля, леурда
арагула (вид салата, която прилича на листа от глухарче)
bok choy (китайско зеле)
зелени зеленчуци и къдраво зеле (и двете зеле са шампиони в превенцията на калция и рака - представляват разнообразие от листа в едно семейство със зелето)
швейцарска манголд (добър брат с местни листа от цвекло)
ядлива ряпа - както луковицата, така и листата

Зелените листа са богати на диетични фибри, калций, фолиева киселина, каротеноиди като лутеин и зеаксантин, сапонини и флавоноиди. Каротеноидите имат противотуморни свойства, особено при рак на устата, фаринкса и ларинкса. Лабораторните тестове показват, че каротеноидите в тъмнозелените ядливи листа могат да инхибират растежа на някои видове клетки на рак на гърдата или развитието на ракови белодробни и стомашни клетки. Има доказателства, че зелените листа, богати на фолиева киселина, вероятно ще намалят риска от рак на панкреаса, а тези, богати на диетични фибри, ще намалят риска от рак на дебелото черво.

Тъмнозелените зеленчуци са по-богати на хлорофил и съдържат значителни количества калий и магнезий. Ядливите и пресни листа на растенията, консумирани като такива или под формата на салати от зеленчуци, помагат за стабилизиране или понижаване на кръвната захар, имат анорексигенен ефект (намалява апетита) и са антискорбутни поради значителното съдържание на витамин С.

Зелените могат да се консумират непреработени, под формата на сок или варени. Когато се използват пресни източници, първите две употреби стават най-полезни, тъй като загубата на хранителни вещества е минимална. Дори ако замразяването или термичното готвене загубят хранителната стойност на зелените листни зеленчуци, желателно е тези храни да бъдат на трапезите на вегетарианците през цялата година.

Липса на ядки в диетата

Орехите и семената са един от силните елементи на вегетарианската диета, според принципа на заместване на месото с нещо по-добро. 6-7 ядки (30 г) най-малко пет пъти седмично могат да повишат качеството на живот, като защитават сърдечно-съдовата и невро-вегетативната система и дълголетието с 2-3 години.

Липса на витамин В12 в необогатените растителни храни

Ясните научни данни показват, че растителните клетки не съдържат витамин В12 или по-точно вида витамин В12, необходим на човешкото тяло. Това означава, че растителните храни не съдържат витамин, освен ако не са обогатени с витамин В12. Балансираната оволактовегетарианска диета ще осигури необходимото дневно количество витамин В12. Проблемът възниква при всички вегетариански или вегански диети. Ясната препоръка е, че тези, които избират такива диети, трябва или да консумират достатъчно храни, обогатени с B12, или да консумират добавка с витамин B12. Препоръчва се консумация на соево мляко и зърнени продукти, обогатени с B12. Дедуктивните философски идеи, които твърдят, че първоначалната диета трябва да е съдържала В12 и че следователно пълната вегетарианска диета не изисква добавки с В12, са чисто спекулативни и не се подкрепят от настоящите научни данни.

При тези, които могат да абсорбират витамин В12 в червата, малки количества добавки, консумирани ежедневно, изглеждат по-полезни от случайната консумация на големи количества В12 или дори от приложението на витамин интрамускулно.

Недостигът на витамин В12 има няколко етапа и може да съществува дори при хора, които нямат мегалобластна анемия. Всеки, който е на пълноценна вегетарианска диета, трябва периодично да оценява състоянието си на витамин В12 в организма, за да предотврати потенциални проблеми при недостатъчен прием. Най-често използваният текущ процес за оценка на възможен дефицит на витамин В12 е следната последователност:

хранителна история (инвентар на храни от последните 3 дни, например)
нива на серумен витамин В12
тест за хомоцистеин
холотранскобаламин II или серумно ниво на метилмалонова киселина

Дефицитът на витамин В12 има няколко етапа и може да съществува дори при хора, които нямат мегалобластна анемия. Всеки, който е на пълноценна вегетарианска диета, трябва периодично да оценява състоянието си на витамин В12 в организма, за да предотврати потенциални проблеми при недостатъчен прием.

Дефицит на дълговерижни EPA и DHA мазнини във вегетарианската диета

EPA (ейкозапентанова киселина) и DHA (докозахексанова киселина) се превръщат в организма в различни ейкозаноидни съединения (простагландини, простациклини, левкотриени и др.), Подобни по действие на хормони, притежаващи противовъзпалителни, вазомоторни и вазопресорни свойства и следователно роля сърдечно-съдова защита и др. Тъй като вегетарианската диета не осигурява дълговерижни мастни киселини (EPA) и (DHA), те трябва да бъдат синтезирани от линоленова киселина (омега 3). Ако диетата не съдържа омега 3 есенциална мастна киселина, но съдържа много омега 6 есенциална мастна киселина (от слънчогледово олио), тя се превръща в други ейкозаноиди, които имат противовъзпалителни свойства. Коефициентът на конверсия на омега 3 - EPA, DHA е много нисък и като цяло вегетарианците имат по-ниско кръвно ниво на дълговерижни мастни киселини. За да се увеличи максимално превръщането на линоленова киселина (омега 3) в EPA и DHA, са идентифицирани следните фактори:

Диета, по-богата на линоленова киселина (омега 3). Растителни източници, богати на линоленова киселина: смлени ленени семена, ленено масло, семена от чиа, конопени семена, конопено масло и ядки.
По-нисък прием на линолова мастна киселина (омега 6) от слънчогледово масло, рапично масло, царевично масло, сусам или гроздови семки. По-скоро консумирайте цели източници на цяла линолова киселина: слънчогледови семки, тиквени семки, сусам, соя и др.)
Замяна на слънчогледово олио в рецепти с предимно мононенаситени масла, като зехтин или зехтин, авокадо и орехи.
Избягвайте алкохола, кафето и тютюна, които намаляват степента на конверсия.
Консумация на храни, богати на важни хранителни вещества в процеса на преобразуване, като витамин В3, В6, С, цинк и магнезий.

За напълно вегетариански групи от населението, като бременни или кърмещи жени, възрастни хора или хронично болни (като диабет), се препоръчва превантивна доза EPA и DHA от 200-300 mg/ден.

Добавките EPA и DHA могат също да бъдат извлечени от растителни и водорасли, съответно.

Недостиг на желязо, цинк и витамин D

Недостигът на желязо може да възникне при вегетарианци, които не са заменили животинските продукти с пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, сушени плодове, обогатени с желязо зърнени храни и тъмнозелени листни зеленчуци. Вегетарианците с разнообразна и балансирана диета нямат по-голямо разпространение или риск от всеядни животни от развитие на желязодефицитна анемия. Повишеният прием на витамин С, характерен за вегетарианската диета, богата на зеленчуци и плодове, както и други органични киселини, увеличава скоростта на усвояване на нехемично желязо. Накисването на бобови растения (шушулки), пълнозърнести храни, семена и тяхното покълване/покълване увеличава наличността на желязо в тях. Така стана и квасът на хляба с маята. Храните, които съдържат полифеноли, като чай, кафе, какао и червено вино, намаляват абсорбцията на нехемично желязо.

Вегетарианците се адаптират към по-ниския прием на цинк чрез увеличаване на абсорбцията и задържането на цинк. Отново, намесата на фитатите в абсорбцията на цинк може да бъде сведена до минимум чрез омекотяване на шушулки, пълнозърнести храни, покълване на семена, нагряване, ферментация и ферментация на дрожди. Сярните аминокиселини в ядките, семената, зърнените храни и зеленчуците, както и хидрокси киселини като лимонена киселина в цитрусови плодове, ябълчена киселина в ябълки или винена киселина в гроздето, се свързват с цинка и увеличават усвояването на този метал. Млечният казеин инхибира абсорбцията на цинк, но соевият протеин увеличава неговата абсорбция. Някои храни, богати на цинк: пълнозърнести храни, тофу, темпе, бобови растения, ядки и семена, обогатени с цинк зърнени продукти, кисело мляко.

Накисването на бобови растения (шушулки), пълнозърнести храни, семена, както и покълване/покълване, както и ферментация с бирена мая увеличават наличността на желязо и цинк, съдържащи се в тези храни.

Недостигът на витамин D е не само проблем, специфичен за вегетарианците, но и засяга всеядната популация. Средният прием на витамин D в общата популация е под препоръчителната доза. Важни източници на витамин D са маргаринът, яйцата, соевото мляко, обогатено с витамин D и рибеното масло. За да покриете ежедневните си нужди, останалата част от витамин D, който не идва от храната, трябва да идва от излагането на слънце. Тези с ограничено излагане на слънце, възрастните хора, хронично обездвижените или хората с много тъмна кожа биха били добре да приемат добавка с витамин D.

В заключение, храната, базирана на растителни храни, има бъдеще както по отношение на здравето, така и по отношение на екологията, популацията. Възходящата тенденция при преминаване към такава диета подтиква към баланс, дори ако вегетарианската диета е по-здравословна от всеядната.

В тази статия и предишната разгледахме 10 области на възможно подхлъзване или дисбаланс във вегетарианските диети, с желанието тези, които изберат този стил на хранене, да бъдат добре информирани и да се насладят на пълните предимства на здравословната вегетарианска диета.

Д-р Николае Дан MPH, д-р